Дўстов К.Т.

Қарши - 2016

Дўстов К.Т.

Спортчиларнинг оқилона овқатланиши

Проф. Ш.Қ.Қурбоновнинг умумий таҳрири остида

Тақризчилар:

Кучкарова Л.С. – биология фанлари доктори, профессор
Қурбонов А.Ш. – биология фанлари номзоди, доцент
Вардиашвили И.Р. – педагогика фанлари номзоди, доцент

Муҳаррир			доцент Б.Баҳриддинова

Мундарижа

	Кириш....................................................................................................................		
I БОБ	Спортчилар овқатланишининг умумий тамойиллари...............................		
II БОБ	Спортчиларнинг овқатланишида озиқ моддаларнинг тутган ўрни........		
2.1.	Оқсиллар................................................................................................................		
2.2.	Ёғлар......................................................................................................................		
2.3.	Углеводлар............................................................................................................		
2.4.	Витаминлар...........................................................................................................		
     2.4.1.	Ёғда эрувчи витаминлар......................................................................................		
     2.4.2.	Сувда эрувчи витаминлар...................................................................................		
2.5.	Витаминсимон моддалар.....................................................................................		
2.6.	Маъданли моддалар.............................................................................................		
     2.6.1.	Макроэлементлар.................................................................................................		
     2.6.2.	Микроэлементлар.................................................................................................		
2.7.	Сув.........................................................................................................................		
III БОБ	Спортчилар овқатланишининг ўзига хос жиҳатлари.................................		
3.1.	Спортчиларнинг энергияга бўлган талаби ва уни меъёрлаштириш................		
3.2.	Спортчиларнинг овқатланиш тартиби................................................................		
3.3.	Спортчиларнинг тренировка, мусобақа ва тикланиш даврларидаги овқатланиш хусусиятлари....................................................................................		
3.4.	Иссиқ иқлим шароитида спортчилар овқатланишининг ўзига хос хусусиятлари.........................................................................................................		
IV БОБ	Овқатланиш ва спортчиларнинг жисмоний иш қобилияти......................		
	Хулоса....................................................................................................................		
	Фойдаланилган адабиётлар рўйхати...................................................................		
	Иловалар................................................................................................................		

КИРИШ

Мустақиллик йилларида Республикамизда жисмоний тарбия ва спортни ривожлантиришга қаратилган жиддий эътибор туфайли аҳоли орасида, жумладан, ёшлар ўртасида спортнинг бир қанча турлари кенг оммалашди, ёшлар спортини ривожлантириш борасида кўпгина ижобий ишлар амалга оширилди. Бундай тадбирларнинг шахсан Президентимиз раҳнамолигида амалга оширилиши ушбу муаммонинг давлат миқёсидаги муҳим масала эканини яққол тасдиқлайди. Бу эса ўз навбатида спортчиларимизни халқаро ва дунё миқёсидаги мусобақаларда юқори натижаларни қўлга киритишга ундамоқда.
Айтиб ўтилганларнинг исботи сифатида Президентимиз томонидан билдирилган қуйидаги фикрларни келтириб ўтиш мумкин: “Жисмоний тарбия ва спорт билан мунтазам шуғулланиш аҳолимиз, аввало ёш авлодимизнинг соғлиғини мустаҳкамлашда муҳим ўрин тутишини инобатга олиб, бу соҳага алоҳида эътибор қаратмоқдамиз. Бу борада спорт иншоотларини ҳар томонлама ривожлантириш ва уларни замонавий инвентарлар билан жиҳозлаш учун барча зарур шароитлар яратилмоқда.
2014 йил мобайнида фақат Болалар спортини ривожлантириш жамғармасининг маблағлари ҳисобидан 18 та намунавий спорт объекти ва 73 та мактаб спорт зали барпо этилгани, 24 та объектда қарийб 100 миллиард сўмлик реконструкция ва капитал таъмирлаш ишлари амалга оширилганини қайд этиш лозим”.
Аҳоли орасида спортни кенг тарғиб қилиш ва ривожлантириш, бир томондан, кишиларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишга ёрдам берса, иккинчи томондан, соғлом ва баркамол авлодни тарбиялаб етиштиришга, ёшларимизнинг бўш вақтини мазмунли ва самарали ўтказишга хизмат қилади. Қолаверса, спорт мамлакатимизни дунёга танитишда энг муҳим омиллардан бири сифатида эътироф этилади.
Шуни таъкидлаб ўтиш жоизки, спортчилар фаолиятини самарали ташкил қилишда техник-тактик, жисмоний тайёргарлик ишлари билан бир қаторда тиббий-биологик омиллар ҳам ўзига хос ўрин тутади. Жумладан, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг рационал ёки оқилона овқатланишини ташкил этиш ҳозирги куннинг энг муҳим масалаларидан бири бўлиб қолмоқда. Фикримизнинг исботи сифатида шуни айтиш мумкинки, спортчи организмида кечадиган барча ҳаётий физиологик ва биокимёвий жараёнлар, боз устига спорт билан шуғулланувчиларнинг машқ қилиши (тренировка), мусобақаларда эришиладиган юқори натижалар, қолаверса, саломатлиги ҳам айнан уларнинг қандай, қанча ва қачон овқатланишига бевосита боғлиқ. Шу нуқтаи назардан ушбу масалага етарли аҳамият бериш кишилар сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишда, спортда юксак натижаларга эришишда муҳим аҳамият касб этади.
Республикамизда аҳоли турли гуруҳлари ўртасида оқилона овқатланишни тарғиб қилиш борасида олиб борилаётган ишлар диққатга сазовор. Жумладан, юртбошимиз И.А.Каримов раҳнамолигида ёшлар ўртасида спортни ривожлантириш бўйича ўтказилаётган турли тадбирлар, “Аҳоли ўртасида микронутриент етишмаслиги профилактикаси тўғрисидаги Қонун” (2010 йил, 7-июн), Ўзбекистон Республикаси Вазирлар Маҳкамасининг “Таълим муассасаларида ўқувчиларнинг соғлом овқатланиши учун шарт-шароитларни яхшилаш чора-тадбирлари тўғрисида”ги Қарори (2010 йил, 184-сон), Ўзбекистон Республикаси Вазирлар Маҳкамасининг “Ўзбекистон Республикаси аҳолисининг соғлом овқатланиши соҳасида амалга оширилаётган чора-тадбирларни янада такомиллаштириш тўғрисида”ги Қарори (2015 йил, 102-сон), Ўзбекистон Республикаси Вазирлар Маҳкамасининг “2015-2020 йиллар даврида Ўзбекистон Республикаси аҳолисининг соғлом овқатланишини таъминлаш концепцияси ва чора-тадбирлар комплекси тўғрисида”ги Қарори (2015 йил, 251-сон) ва бошқалар бу борадаги муҳим ҳужжатлар сирасига киради. Қайд қилинган қонунлар ва қарорлар барча аҳоли гуруҳларининг (жумладан, спортчиларнинг ҳам) оқилона овқатланишини ташкил этишга, шу йўл билан кишиларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишга, узоқ умр кўришларини таъминлашга, ёш авлодни соғлом ва баркамол қилиб тарбиялашга қаратилган.
Шу ўринда ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил этиш борасида амалга оширилаётган ишларни алоҳида эътироф этиш лозим. Бугунги кунда Республикамизнинг ҳар бир вилоятида, шаҳар ва қишлоқларда спорт турлари бўйича мактаблар, академик лицейлар, касб-ҳунар ҳамда Олимпия заҳиралари спорт коллежлари, қолаверса, олий ўқув юртлари фаолият кўрсатмоқда. Уларда минглаб ёшлар таълим-тарбия олиш билан бир қаторда спортнинг кўплаб турлари билан шуғулланиб, саломатликларини мустаҳкамлаб, ўз маҳоратларини ошириб келишмоқда. Айтиш мумкинки, спорт мактаби ёки спорт коллежида шуғулланувчилар учун барча қулайликларга эга бўлган моддий-техник база яратилиши билан бир қаторда спортчиларда доимий тиббий-биологик назоратни олиб бориш ҳам самарали йўлга қўйилган. Жумладан, спортчиларнинг тўлақонли овқатланишини ташкил этиш юзасидан кўрилаётган чора-тадбирлар кенг кўламга эга бўлиб бормоқда.
Спортчилар фаолиятининг тиббий-биологик жиҳатларини, хусусан, спортчиларнинг овқатланиш ҳолатини ўрганиш илгаридан ҳам тиббиёт, биология, спорт физилогияси, спорт тиббиёти, спорт биокимёси каби фанларнинг муҳим ва кенг қамровли масалаларидан бири бўлиб ҳисобланган. Бу борада ҳозирга қадар кўплаб тадқиқотлар, кузатув ва тажрибалар ўтказилиб, турли рисолалар, қўлланмалар, тавсияномалар битилган. Бироқ шунга қарамасдан спортчиларнинг, хусусан, спорт билан шуғулланувчи ёшларнинг оқилона овқатланиши масаласини бугунги кун нуқтаи-назаридан ёритиб берадиган, овқатланиш билан боғлиқ замонавий муаммоларни тадқиқ этишга қаратилган, муҳими, ҳам илмий, ҳам илмий-оммабоп хусусиятга эга бўлган қўлланма яратишга ҳозирги кунда эҳтиёж туғилмоқда.
Фикримизнинг исботи сифатида шуни айтиб ўтиш мумкинки, мустақиллик йилларида мамлакатимиздан ўзбек спортининг дунё миқёсидаги шуҳратини янада юксалтирган кўплаб спортчилар етишиб чиқди. Бу жисмоний тарбия ва спортни ривожлантиришга қаратилган юксак эътиборнинг самарасидир десак, муболаға бўлмайди. Бироқ айнан Ўзбекистоннинг об-ҳаво ва экологик шароитида спортчиларнинг жисмоний машқлар билан шуғулланишидаги ўзига хос хусусиятлар, уларнинг тўғри овқатланишини йўлга қўйиш, спортчиларнинг макро- ҳамда микронутриентларга бўлган талабини аниқлаш ва бошқа шунга ўхшаш жиҳатлар ҳали тўлиқ ўз ечимини топмаган. Бир сўз билан айтганда, ўзбек спортини ривожлантиришнинг тиббий ва биологик масалаларини илмий асосда ўрганиш, ушбу йўналишда кенг қамровли тадқиқотлар ўтказиш бугунги кундаги энг долзарб муаммолардан бири бўлиб қолаётгани айни ҳақиқат.
Юқоридагиларни эътиборга олиб мавжуд адабиётлардаги маълумотларга асосланган ҳолда, қолаверса, ўтказилган кўплаб тадқиқот ва кузатувларимиз натижаларига таяниб ушбу қўлланмани яратишга қарор қилдик. Бундан кўзланган мақсад ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишга ўз ҳиссамизни қўшиш, изланишлар натижасида тўпланган маълумотлар асосида тегишли тавсиялар бериш, спортчиларнинг тўғри (рационал) овқатланиши борасидаги мавҳум масалаларга маълум даражада ойдинлик киритиш, бир сўз билан айтганда, спортчилар фаолиятини яхшилаш борасида қилинаётган ишларни янада жадаллаштиришдан иборат.

I БОБ. СПОРЧИЛАР ОВҚАТЛАНИШИНИНГ УМУМИЙ ТАМОЙИЛЛАРИ

Маълумки, нутрициология илми (овқатланиш ҳақидаги фан) нуқтаи-назаридан аҳолининг тўғри овқатланишини ташкил қилишда кишиларни турли гуруҳларга бўлиш мақсадга мувофиқ. Ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчилар ёки, қисқача айтганда, спортчилар аҳолининг ана шундай муҳим гуруҳларидан бири ҳисобланади.
Аввало шуни эътироф этиш лозимки, спортчиларнинг овқатланиш хусусиятлари, жумладан, уларнинг озиқ моддаларга (макро- ва миронутриентларга) бўлган талаби, энергия сарфи, овқатланиш тартиби каби жиҳатлар бошқа аҳоли гуруҳларидан кескин фарқ қилади. Чунки ушбу аҳоли гуруҳи тизимли равишда белгиланган юкламадаги жисмоний машқларни бажариб боришади. Бу эса уларнинг овқатланиш хусусиятларини кескин равишда ўзгартиради.
Ҳар қандай жисмоний фаоллик биринчи навбатда энергия сарфининг, шу билан боғлиқ ҳолда эса барча асосий (макронутриентлар) ва қўшимча озиқ моддаларга (микронутриентлар) нисбатан талабнинг ошишига олиб келади. Бу борада ўтказилган кўплаб тадқиқотлар шуни кўрсатадики, жисмоний фаоллик, жисмоний машқлар ва спорт машғулотлари билан доимий равишда шуғулланиш натижасида организмнинг озиқ моддаларга бўлган талаби юқори бўлади. Бу эса спортчиларнинг овқатланиш ҳолатини ўзгартиришга асос бўладиган асосий омилдир.
Яна шу нарса муҳимки, ёш спортчиларнинг овқатланиш хусусиятлари катта ёшли спортчиларникидан кескин фарқ қилади. Чунки ёш спортчиларда озиқ моддалар фақат юқори жисмоний фаоллик таъсирида юзага келадиган талабни қондириб қолмасдан, балки ёш организмнинг ўсиш ва ривожланиш билан боғлиқ талабларига ҳам жавоб берадиган даражада бўлиши лозим. Бунинг устига ёш спортчиларда мускул массаси, худди шу ёшдаги спорт билан шуғулланмайдиганларга нисбатан тезлик билан ортиб боради. Демак истеъмол таомлари таркибидаги озиқ моддалар жадал ортиб борадиган мускул массасининг талабини ҳам қондира олиши муҳим.
Қуйида барча спорт турлари билан шуғулланувчилар овқатланишида амал қилиниши лозим бўлган умумий тамойиллар ҳақида тўхталамиз.
Биринчидан, спортчилар доимий жисмоний фаоллик билан машғул бўлганлиги сабабли уларнинг энергия сарфи бошқа аҳоли гуруҳлариникига қараганда анча юқори бўлади. Шу боис уларнинг истеъмол таомларидаги энергия берувчи озиқ моддалар миқдори сарфланадиган энергияни тўла қоплаши керак. Спортчилар бир кунда ўртача 4000-5000 ккал энергия сарфлашади, бу миқдор айрим спорт турларида 6000-7000 ккалгача ҳам етиши мумкин.
Шуни алоҳида эътироф этиш ўринлики, энергетик мувозанатни таъминлаш, яъни юқори даражадаги энергия сарфини қоплаш учун истеъмол таомларидаги озиқ моддалар миқдорини истаганча кўпайтириш ёки вақти-бевақт овқатланиш мутлақо ноўрин ҳисобланади. Спортчилар овқатланишини рационаллаштиришнинг мазмуни шундаки, спортчилар катта миқдордаги энергия сарфини тўлдириш учун макронутриентларни (оқсиллар, ёғлар, углеводлар) зарур миқдорда танлаб олиши, уларни қачон ва қандай тарзда қабул қилишни оқилона тарзда ҳал этиши лозим.
Иккинчидан, спортчи организмида юз берадиган физиологик ва биокимёвий жараёнлар спорт билан шуғулланмайдиган кишилар организмидагига қараганда анча жадал кечади. Бу ҳолат ўз навбатида уларнинг кунлик рациондаги озиқ моддалар миқдорининг тегишли даражада бўлишини тақозо этади.
Доимий ва кучли даражадаги жисмоний фаоллик спортчи организмида қон айланишининг тезлашишига олиб келади. Спорт физиологиясидан маълумки, спортчиларда қоннинг систолик ва минутлик ҳажми жуда юқори бўлади, яъни спортчининг юраги бир минутда ҳайдаб чиқарадиган қон миқдори спорт билан шуғулланмайдиган кишилардагига нисбатан 1,5-2 баравар зиёд. Ўз-ўзидан аён бўладики, спортчи организмида қон тез айланади, демак, ҳужайра ва тўқималарга кўп миқдорда қон етиб келади. Бу эса, ўз навбатида, организмда кечадиган физиологик ва биокимёвий жараёнларни жадаллаштиради. Натижада овқат билан қабул қилинган озиқ моддалар сарфи юқори бўлади, уларнинг ўзлаштирилиши жадаллашади ва ҳоказо. Демак, спортчилар овқатланишини ташкил этишда организмнинг бундай ҳолатини ҳисобга олиш шарт.
Учинчидан, доимий машқ қилиш натижасида спортчилар организмидан кўп миқдорда тер суюқлиги ажралади. Тер билан бирга бир қатор озиқ моддалар (айниқса минерал моддалар) йўқотилади. Шунга кўра улар истеъмол қиладиган таомлар ош тузи ва бошқа минерал моддалар билан етарли даражада бойитилган бўлиши лозим. Акс ҳолда спортчиларда минерал моддалар етишмаслиги билан боғлиқ ўзгаришлар кузатилиши эҳтимолдан холи эмас. Бу борада, айниқса, йилнинг иссиқ фаслларини эътиборга олиш муҳим. Чунки ёзда тер ажралиши анча тезлашади ва айтиб ўтилган жараёнлар янада кучаяди.
Тўртинчидан, ёш спортчиларда мускул массаси жадал суръатларда ортиб боради, ўсиш ва ривожланиш спорт билан шуғулланмайдиганларга нисбатан тез кечади. Бу эса спортчиларнинг озиқ моддалар ва энергияга бўлган талабини белгиловчи асосий мезонлардан биридир.
Юқорида таъкидланганидек, қон айланишининг тезлашиши билан боғлиқ равишда мускулларга кўп миқдорда озиқ моддалар ва кислород етказиб берилади. Бу эса мускул толаларининг тез кўпайишига, мускул массасининг жадал ортиб боришига олиб келади. Бунинг учун эса спортчининг кунлик рационида макро- ва микронутриентларнинг етарли даражада бўлиши талаб этилади.
Бешинчидан, спортчиларнинг овқатланишини ташкил этишда улар истиқомат қиладиган муҳит шароити, иқлим хусусиятлари, миллий урф-одатлар ва анъаналар ҳам эътиборга олиниши мақсадга мувофиқ.
Малумки, ер юзининг турли ҳудудларида яшовчи кишилар ҳар хил иқлим шароитларида ҳаёт кечиришади. Совуқ шароитда ва иссиқ иқлим шароитида истиқомат қиладиган спортчиларнинг овқатланиш хусусиятлари ўзаро фарқ қилиши табий ҳол. Хусусан, совуқ иқлимда энергия сарфи юқори бўлиб, озиқ моддаларга нисбатан талаб ошса, иссиқ иқлимда бу кўрсаткичлар бошқачароқ бўлади. Шуни айтиш жоизки, иқлим ва муҳит шароити кишиларнинг фақат овқатланиш ҳолатига эмас, балки бутун организм фаолиятига ўзига хос тарзда таъсир этади.
Спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишда маҳаллий хусусиятлар, миллий урф-одатлар ҳам эътиборга олиниши лозим. Чунки ҳар бир миллат ёки халқнинг ўзига хос удумлари, тайёрлайдиган таомлари, турмуш тарзи мавжуд бўлиб, бу спортчилар овқатланишида ҳам ўз аксини топади.
Ўрни келганда шуни алоҳида таъкидлаш жоизки, мустақилликка эришишдан илгари мавжуд бўлган аксарият адабиётлар, хусусан, спортчилар фаолияти билан боғлиқ кўплаб тадқиқотлар, асосан, шимолий минтақаларда истиқомат қиладиганларга тегишли бўлган. Шунга кўра Ўзбекистоннинг иссиқ иқлимли минтақасида истиқомат қиладиган спортчилар фаолиятини тўлақонли ва ҳар жиҳатдан ўрганишни бугунги кундаги энг муҳим маммолардан бири сифатида эътироф этиш мумкин.
Олтинчидан, шу нарсага алоҳида эътибор қаратиш лозимки, спортчининг юқори даражадаги энергия сарфи ёки унинг организмида жадал равишда кечадиган физиологик ва биокимёвий реакциялар ушбу аҳоли гуруҳининг меъёридан кўп овқатланиши кераклигини англатмайди. Айниқса, кунлик рационда ёғларнинг, оқсилларнинг меъёридан зиёд бўлиши ҳазм жараёнларига салбий таъсир кўрсатиши мумкин. Шу боис спортчиларнинг оқилона овқатланишидаги энг муҳим шартлардан бири меъёр ҳисобланади.
Халқимиз орасида полвонлар кўп овқат истеъмол қилиши керак, улар ёғли ва гўштли таомларни канда қилмасликлари керак деган гаплар кўп юради. Бироқ илмий нуқтаи-назардан бу нотўғри ҳисобланади. Чунки кишиларнинг, жумладан, спортчиларнинг ҳам қанча миқдорда озиқ модда қабул қилиши уларнинг энергия сарфи, умуман олганда сарфланадиган умумий моддалар миқдори билан белгиланади. Тўғри овқатланишнинг миқдор тамойилига биноан организмга қабул қилинган озиқ моддалар ва энергия миқдори сарфланганига тенг бўлиши лозим.
Еттинчидан, спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишда улар шуғулланадиган спорт турини эътиборга олиш муҳим. Чунки ҳар хил спорт тури билан шуғулланувчиларда энергия сарфи, озиқ моддаларга бўлган талаб, ўсиш ва ривожланиш даражаси ҳам ўзига хос равишда бўлади. Айрим спорт турларида, масалан, енгил атлетиканинг баъзи турлари билан шуғулланувчиларда энергия сарфи 3000 ккал бўлса, оғир атлетикачиларда бу кўрсаткич 4500-5000 ккал, узоқ давом этадиган спорт турларида эса 6000 ккал гача етади. Демак, кунлик рациондаги макро- ҳамда микронутриентлар миқдори ҳам шунга мос равишда ўзгариб боради. Шуғулланиладиган спорт тури фақат озиқ моддаларга бўлган талабни эмас, балки овқатланиш тартибини, умуман овқатланиш хусусиятларини ҳам белгилаб беради.
Айтиб ўтилган тамойиллар спортчилар овқатланишининг умумий жиҳатларинигина ўзида акс эттиради. Ушбу тамойиллар асосида турли ёшдаги ва ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг оқилона овқатланишини мақсадга мувофиқ ташкил этиш уларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишда, организмнинг меъёрий фаолиятини оширишда, спортдаги натижаларнинг яхшиланишида муҳим аҳамият касб этади.

II БОБ.  СПОРТЧИЛАР ОВҚАТЛАНИШИДА ОЗИҚ МОДДАЛАРНИНГ 
ТУТГАН ЎРНИ

Инсон истеъмол қиладиган овқат таркибидаги барча озиқ моддаларни шартли равишда икки гуруҳга ажратиш мумкин: макронутриентлар (асосий озиқ моддалар) ҳамда микронутриентлар (қўшимча озиқ моддалар). Макронутриентларга оқсиллар, ёғлар ва углеводлар киритилади. Микронутриентлар эса витаминлар ҳамда минерал моддаларни ўз ичига олади.
Бу иккала гуруҳ бир қатор хусусиятлари билан ўзаро фарқ қилади. Биринчидан, макронутриентларга кирувчи оқсиллар, ёғлар ва углеводлар ошқозон-ичак тизимида ферментлар таъсирида гидролизланади ва мономерларгача парчалангандан сўнг қонга сўрилади. Витаминлар ва минерал моддалар эса бундай ўзгаришга учрамайди. Иккинчидан, макронутриентлар оксидланиб, ўзидан энергия ажратади (1 г оқсил ва углевод – 4 ккал, 1 г ёғ эса 9 ккал), микронутриентлар эса энергетик манба бўлиб ҳисобланмайди. Учинчидан, организмда макронутриентлардан қурилиш материали сифатида (яъни, янги ҳужайра ва тўқималарни ҳосил қилиш учун) фойдаланилади, микронутриентлар эса бошқа муҳим функцияларни бажаради, бироқ қурилиш материали сифатида иштирок этмайди. Қолаверса, макронутриентларга бўлган талаб жуда юқори бўлиб, граммларда ифодаланади. Микронутриентлар эса миллиграмм, ҳатто микрограммларда ўлчанади (шу боис улар микронутриентлар деб юритилади).
Витаминлар ўз навбатида 2 гуруҳга ажратилади: ёғда эрувчи витаминлар ҳамда сувда эрувчи витаминлар. Ёғда эрувчи витаминларга ретинол (А витамин), кальциферол (Д витамин), токоферол (Е витамин) ва филлохинон (К витамин) киради. Сувда эрувчи витаминларга тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), цианкобаламин (В12), шунингдек, аскорбин кислота (С витамин), фолат кислота (В9 витамин), никотин кислота (РР витамин) ва бошқалар киради.
Минерал моддаларни ҳам икки гуруҳга ажратиб ўрганиш мумкин: макроэлементлар (натрий, калий, кальций, фосфор, магний ва б.) ҳамда микроэлементлар (темир, мис, йод, рух, кобальт, марганец, симоб кабилар). Макроэлементларнинг организмдаги миқдори нисбатан кўп ва уларни барча ҳужайра ва тўқималарда учратиш мумкин. Микроэлементлар организмда камроқ учраса-да, бироқ уларнинг аҳамияти бирор озиқ модданикидан кам эмас.
Шу нарсани алоҳида таъкидлаб ўтиш жоизки, спортчиларнинг айтиб ўтилган озиқ моддаларга бўлган талаби тегишли даражада қондирилиши шарт. Бунинг сабаби ҳар бир озиқ модда организмда кўплаб муҳим вазифаларни бажаради. Аксарият ҳолларда улар бир-бирининг ўрнини боса олмайди. Улардан бирортасининг кунлик рационда кескин камайиб кетиши сиҳат-саломатликнинг бузилишига, турли нохуш касалликларга, организм меъёрий фаолиятининг издан чиқишига, моддалар алмашинувида турли номутаносибликлар пайдо бўлишига олиб келади.
Озиқ моддаларга бўлган талаб ҳар хил манбаларда турлича белгиланади. Жумладан, спортчиларнинг макро- ҳамда микронутриентларга бўлган талаби ҳам турли муаллифлар томонидан турлича ифодаланган. Бироқ бу борада ўхшашликлар жуда кўп. Турли манбалардан олинган маълумотлар бир-биридан кескин даражада фарқ қилмайди.
Айтиш лозимки, олимлар ва тадқиқотчилар томонидан ўтказилган тажриба натижаларига кўра спортчиларнинг озиқ моддаларга бўлган талаб меъёрлари бир-биридан фарқ қилса-да, амалда тегишли ташкилотлар томонидан белгиланган расмий меъёрлар қабул қилинади. Республикамизда бундай меъёрлар санитария ва гигиена меъёрлари (СанПиН) деб юритилади. 1-5 иловаларда ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг асосий озиқ моддалар ҳамда энергияга бўлган меъёрий талаблари келтирилган.
2.1. Оқсиллар
Оқсиллар асосий озиқ моддалар ёки макронутриентлар гуруҳига кириб, уларнинг инсон овқатланишидаги, шу жумладан, спортчилар таомланишидаги ўрни беқиёс.
Оқсиллар азотли, юқори молекулали полимерлар бўлиб, аминокислоталардан таркиб топган моддалар ҳисобланиб, улар физик-кимёвий хусусиятлари, тузилиши, функциялари ва бошқа жиҳатлари билан анча мураккаб хусусиятларга эга. Оқсиллар таркибидаги аминокислоталар уларнинг тузилиши ва хусусиятларини белгилаб беради.
Оқсиллар иккита катта гуруҳга бўлинади, яъни мураккаб оқсиллар (протеидлар) ва оддий оқсиллар (протеинлар). Одамда тана вазнининг 20%ини, ҳужайра қуруқ вазнининг эса 50%ини оқсиллар ташкил қилади.
Оқсиллар ёғ ва углеводлар каби вужудда заҳира ҳолатда сақланмайди, шу боис улар овқат билан доимо қабул қилиб турилиши лозим.
Оқсиллар спортчи организмида юз берадиган жуда кўплаб функцияларда фаол иштирок этади. Уларсиз организмнинг меъёрий фаолиятини тасаввур қилиб бўлмайди. Қуйида оқсилларнинг асосий функциялари хусусида тўхталиб ўтамиз.
Оқсиллар, авваламбор, янги ҳужайра ва тўқималарнинг ҳосил бўлишида “қурилиш” материали, яъни пластик материал бўлиб хизмат қилади. Масалан, ҳужайра мембранаси икки қават оқсил қатламдан иборат, қолаверса ҳужайранинг барча органоидлари таркибида оқсил мавжуд. Шу боис оқсил етишмовчилиги ўсиш ва ривожланишнинг секинлашишига олиб келади. Хусусан бу ҳолат ёш спортчилар организми учун алоҳида аҳамиятга эга, чунки уларда ушбу жараёнлар билан боғлиқ моддалар алмашинуви анча жадал кечади.
Организмда оқсиллардан энергия, яъни қувват манбаи сифатида ҳам фойдаланилади. Ҳар куни озиқ моддалар билан қабул қилинадиган умумий энергиянинг ўртача 11-14%и оқсиллар ҳисобидан қопланиши лозим.
Жисмоний фаоллик жараёнидаги энг муҳим “иштирокчи” ҳисобланган мускулларнинг асосий таркибий қисми ҳам оқсиллардан ташкил топган. Яъни ҳар бир мускул толасидаги актин ва миозин иплари деб номланадиган оқсиллар мускул қисқаришларини амалга оширади. Ушбу ипчаларнинг бир-бирига сирпаниб кириши ва чиқиши натижасида мускуллар қисқариши амалга оширилади.
Оқсиллар нафас олиш жараёнида кислород ва карбонат ангидрид газларини ташиш функциясини бажарувчи гемоглобиннинг таркибига киради. Спортчилар учун қайд қилинган газларнинг алмашинуви ҳаракат фаолиятининг амалга оширилишида ҳал қилувчи рол ўйнайди. Чунки ҳаракат қанча жадал бўлса, нафас олиш ҳам шунча тез бўлади, демак, гемоглобиннинг вазифаси ҳам шунча муҳим аҳамият касб этади.
Организмга тушган ёт моддаларни бартараф қилишда қатнашадиган иммун тизимнинг шаклланишида, вужудни ички ва ташқи зарарли таъсиротлардан ҳимоя қилишда оқсилларнинг ўрни муҳим. Маълумки, иммун тизимни шакллантиришда лейкоцитлар, яъни оқ қон таначалари асосий ролни ўйнайди. Улар ишлаб чиқарадиган антителолар ва антитоксинлар ёт моддаларни қамраб олади ва йўқотади. Ана шу антитоксинлар ҳам, антителолар ҳам оқсиллардан ташкил топган.
Юқоридагилардан ташқари оқсиллар кўплаб ферментлар ва гормонларнинг таркибий қисмини ҳам ташкил этади, биологик фаол моддаларнинг ҳосил бўлишида қатнашади ва ҳоказо. Масалан, овқат ҳазм қилишда қатнашадиган деярли барча ферментлар, ички секреция безларининг кўплаб гормонлари оқсиллардан тузилган. Шундай экан, оқсиллар етишмаслиги ферментлар ва гормонлар синтезига салбий таъсир этади. Ушбу функция оқсилларнинг гуморал бошқарилишдаги муҳим вазифасини белгилаб беради.
Оқсилларга бўлган талабни ўрганиш учун танадаги оқсил мувозанати аниқланади, яъни сутка давомида озиқ моддалар билан қабул қилинган оқсиллар ва шу вақт ичида уларнинг парчаланишидан ҳосил бўлган моддалар нисбати ўзаро солиштирилади. Бу борада, яъни оқсиллар алмашинувини ўрганишда азот мувозанатини ўлчаш муҳим аҳамиятга эга. Агар истеъмол қилинадиган овқат таркибида тўла қийматли оқсиллар етарли бўлса, танага кирган ҳамда чиқариб юбориладиган азот миқдори бир-бирига тенг бўлади. Бу ҳолат азот мувозанати ёки азот баланси дейилади. Ёш, ўсувчан организмларда қабул қилинадиган оқсил миқдори устун бўлиб, бунинг натижасида мускулларда оқсил вазни кўпаяди, янги гормонлар, ферментлар ҳосил бўлади. Шу боис ёш спортчиларда мусбат азот баланси кузатилади, яъни овқат билан қабул қилинган азот миқдори чиқариб юбориладиганидан кўп бўлади. Кексаларда эса бунинг тескарисини, яъни манфий азот балансини кузатиш мумкин. Бундан ташқари таркибида оқсил кам бўлган ҳамда, асосан, тўла қийматсиз оқсилга бой овқатлар истеъмол қилинганида ҳам шундай ҳол юз беради. Бунда овқат билан қабул қилинадиган азот миқдори чиқариб юбориладиганидан кам бўлади.
Оқсилларнинг энг муҳим характеристикаларидан бири уларнинг биологик қиймати ҳисобланади. Оқсилларнинг биологик қиймати унинг таркибидаги алмашинмайдиган аминокислоталар, уларнинг алмаштириб бўладиганларига нисбати билан белгиланади. Алмашинмайдиган аминокислоталарга лизин, триптофан, валин, лейцин, метионин, фенилаланин, изолейцин ва треонинлар киради. Ҳозирги пайтда булар қаторига гистидин ва аргинин ҳам киритилган. Буларнинг алмашинмайдиган дейилишига сабаб, улар одам организмида синтез қилинмайди. Шу боис уларни овқат билан қабул қилиш шарт. Алмашинмайдиган аминокислоталарнинг етишмаслиги спортчилар организмида жиддий салбий ўзгаришларга олиб келади.
Агар оқсил таркибида алмашинмайдиган аминокислоталар миқдори кўп бўлса, булар тўла қийматли оқсиллар дейилади. Бундай оқсиллар гўшт, тухум, жигар, сут, сут маҳсулотлари, балиқ ва 1-тоифали ичак-чавоқ маҳсулотларида кўп бўлади. Аниқланишича, ҳар иккала гуруҳ аминокислоталарнинг бир-бирига нисбати она сути ва тухум таркибида энг маъқул даражада бўлади. Оқсил организмнинг талабларига мос келадиган идеал даражага етиши учун унинг таркибидаги аминокислоталар миқдори қуйидаги жадвалда келтирилганидек бўлиши мақсадга мувофиқ ҳисобланади.
1-жадвал.
Идеал оқсил таркибидаги аминокислоталар миқдори, мг/г
(Батырев, Батырева, 2005)

№	Аминокислоталар	Миқдори	
1.	Изолейцин	40	
2.	Лейцин	70	
3.	Лизин	55	
4.	Метионин + цистин	35	
5.	Фенилаланин + тирозин	60	
6.	Триптофан	10	
7.	Треонин	40	
8.	Валин	50	

Алмаштириб бўладиган ёки алмашинадиган аминокислоталарга аланин, серин, аспарагин кислотаси, глутамин кислота, лизин, пролин, глутамин, цистеин кабилар кириб, уларнинг кунлик рационида етарли миқдорда бўлиши ҳам муҳим ҳисобланади. Бироқ улар одам организмида бошқа аминокислоталардан синтезланиши мумкин. Шу боис уларга нисбатан жиддий тақчиллик юзага келиши кузатилмайди. Шуни эътибордан четда қолдирмаслик лозимки, алмашинадиган аминокислоталарнинг кунлик рационда етарли бўлиши алмашинмайдиган аминокислоталарнинг тежаб сарфланишига ёрдам беради.
Алмашинадиган аминокислоталар асосан ўсимлик маҳсулотларида учрайди. Булар қаторига дуккаклилар (мош, ловия, нўхат, соя, гречиха ва б.), буғдой, маккажўхори, арпа, тариқ кабиларни киритиш мумкин. Алмашинадиган аминокислоталарга бой бўлган ўсимлик оқсиллари (уларнинг таркибида алмашинмайдиган аминокислоталар кам бўлади) тўла қийматсиз оқсиллар деб юритилади. Қуйидаги жадвалда айрим ўсимлик маҳсулотларидаги оқсиллар миқдори келтирилган.
2-жадвал.
Айрим ўсимлик маҳсулотларидаги оқсиллар миқдори
(Қурбонов ва б., 2014)

Маҳсулотлар	Оқсиллар, %	Маҳсулотлар	Оқсиллар, %	
Соя	34,9	Маккажўхори муртаги	24,8	
Кунгабоқар	20,7	Пахта чигити	34,5	
Ерёнғоқ	26,3	Зиғир	22,0	
Кунжут уруғи	19,4	Рапс	22,3	
Узум уруғи	12,0	Махсар	10,0	

Одам организмида ҳайвон оқсилларининг 83-85%и ўзлаштирилади, ўсимлик оқсилларининг ўзлаштирилиши эса анча паст кўрсаткичга эга. Бундан ташқари, оқсилларнинг ўзлаштирилиши таомларнинг тайёрланиш жараёнига ҳам боғлиқ. Маҳсулотларнинг етарли даражада ва меъёрида пиширилиши, сирка кислотанинг паст зичликдаги эритмаси билан аралаштирилиши ва бошқалар оқсилларнинг яхши ўзлаштирилишига имкон яратади. Овқатнинг юқори ҳароратда узоқ вақт ушлаб турилиши, айниқса, кўп қовурилиши ва бошқалар оқсилларнинг структурасига таъсир этиб, уларнинг ферментлар таъсирида парчаланишини қийинлаштиради, натижада оқсиллар қийин ҳазм бўлади. Шу боис қайнатилган маҳсулотлардаги оқсиллар юқори ҳароратда қовурилганидан кўра осон ўзлаштирилади.
Белгиланган меъёрга кўра ёш спортчиларнинг кунлик рационидаги оқсилларнинг 80-90% ни алмашинмайдиган аминокислоталарга бой бўлган ҳайвон оқсиллари ташкил қилиши мақсадга мувофиқ. Спортчилар истеъмол қиладиган таомларда ҳар иккала хил оқсилнинг тегишли миқдорда бўлиши мақсадга мувофиқ. Шунда уларнинг ошқозон-ичак йўлида ҳазм бўлиши енгиллашади. Спортчиларнинг оқилона овқатланишини йўлга қўйишда ушбу жиҳатларга алоҳида эътибор қаратиш тавсия этилади.
Оқсилларга бўлган талаб ва унинг қондирилиши спортчилар овқатланишини ташкил этишда энг муҳим масалалардан бири ҳисобланади. Бу борада, аввало, гўшт, балиқ, тухум, сут-қатиқ, дуккакли ўсимликлар, донлар каби турли-туман маҳсулотларнинг етарли бўлишига эришиш зарур. Булардан ташқари яна оқсилларнинг бошқа манбаларидан ҳам самарали фойдаланиш имкониятлари мавжуд (масалан, кўпгина ёғ олинадиган ўсимлик донлари, микроорганизмлардан олинадиган оқсилли қўшимчалар, сунъий йўл билан тайёрланадиган аминокислоталар ва б.).
Спортчиларнинг оқсилларга бўлган талаби уларнинг ёшига, шуғулланадиган спорт турига, энергия сарфига, қолаверса, иқлим шароитларига қараб ўзгариб боради. Ҳозирги маълумотларга кўра спортчилар учун 1 кг тана массасига нисбатан сутка давомида 1,5-2,5 г (айрим ҳолларда 2,8 га гача) оқсил талаб қилинади. Масалан, 70 кг тана массасига эга бўлган спортчининг оқсилга нисбатан суткалик талаби ўртача 140-175 г ни ташкил қилади.
Чидамлиликни талаб этадиган спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг бир суткада 1 кг тана массасига нисбатан 1,2-1,4 г оқсил қабул қилишлари белгилаб берилган. Куч билан боғлиқ спорт турларида эса бу миқдор 1,7-1,8 г, узоқ муддат давом этадиган ҳамда куч-тезлик ишлатиладиган спорт турларида эса 2,0 гача деб қабул қилинган. Бироқ бу ўринда шуни ҳам таъкидлаб ўтиш ўринлики, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг озиқ моддаларга, жумладан, оқсилларга бўлган талаби борасида ҳозиргача якдил фикрлар шаклланмаган. Шу боис турли муаллифларнинг ишида талаб меъёрларининг ҳар хил эканига гувоҳ бўлиш мумкин. Сўнгги йилларда олиб борилган кузатишлар шундан дарак берадики, спортчининг кунлик рационида оқсилларнинг меъёридан жуда ошиб кетиши ҳам ижобий натижага олиб келмайди. Айниқса, 1 кг тана массасига нисбатан суткасига 2,4 г дан кўп оқсил қабул қилиш одам организмидаги оқсил синтезини пасайтириб юбориши мумкин. Бу эса оқсилларга бўлган талабнинг қондирилишида қатор муаммоли вазиятларни юзага келтириши эҳтимолдан холи эмас. Масалан, тадқиқотларнинг бирида спортчилар 7 кун давомида катта миқдордаги оқсилга эга бўлган рацион билан овқатлантирилган. Натижада уларнинг жисмоний иш қобилияти пасайиши кузатилган. Шунга кўра айтиш мумкинки, спортчиларнинг суткалик овқат рационидаги оқсил миқдорини кўпайтириш ҳам, камайтириш ҳам мақсадга мувофиқ эмас. Бунда ёшга, жинсга (хотин-қизларда озиқ моддаларга бўлган талаб эркакларга қараганда камроқ бўлади), иқлим шароитига, шуғулланиладиган спорт турига, энергия сарфига, спортчининг тайёргарлик босқичига (асосий тайёргарлик, мусобақа ёки тикланиш даврлари) қараб оқсилларга бўлган талабни аниқлаб олиш муҳим амалий аҳамиятга касб этади.
Шуни алоҳида эътироф этиш ўринлики, спортчиларнинг оқсилларга бўлган талаби машғулотлар даврида, асосий тайёргарлик даврида ва мусобақа даврларида ўзгариб туради. Хусусан, мусобақа даврида енгил ҳазм бўладиган оқсилли таомлардан етарли миқдорда истеъмол қилиш мақсадга мувофиқ. Бу спортчиларнинг ушбу даврда оқсилларга бўлган талаби бироз ошиши билан боғлиқ.
Оқсил етишмаслиги спортчи организмида бир қатор салбий оқибатларга олиб келади. Жумладан, ўсиш ва ривожланишнинг секинлашиши, турли патологик ўзгаришлар ва касалликлар, жисмоний иш қобилиятининг ҳамда спортдаги натижаларнинг пасайиши кабиларни шулар жумласига киритиш мумкин.
Агар оқсиллар кўрсатилган миқдордан кўп қабул қилинса, тўқималарда аммиак ҳосил бўлиши кучаяди, йўғон ичакда уларнинг парчаланишидан заҳарли моддалар кўплаб ҳосил бўлади, натижада жигар ва буйраклар зўриқади. Аминокислоталар вужудда дезаминланиш  йўли билан углеводлар ва ёғларга айланиши ҳам мумкин.
Юқоридагилардан келиб чиқиб айтиш мумкинки, спортчилар, қолаверса мураббийлар оқсиллар ҳамда уларнинг манбаларини, оқсилларга бўлган талаб меъёрларини билиб олишлари ва шунга мос равишда кунлик рацион таркибига тегишли ўзгартиришлар киритиб боришлари спортчиларнинг оқилона овқатланишини йўлга қўйишда муҳим аҳамият касб этади.
2.2. Ёғлар
Қадимдан ёғларга жисмоний иш, жисмоний машқлар, куч ишлатиб бажариладиган беллашувларда кишига куч-қувват берадиган озиқ модда сифатида қаралган. Полвонлар, давомли жисмоний иш билан шуғулланувчилар учун таомларнинг ёғли бўлишига ҳаракат қилиб келинган. Бунинг устига бундай кишилар кучли бўлай деб, ёғли овқатлардан анча кўп истеъмол қилишган. Баъзи ҳолларда эса, айниқса, тўй-маъракаларда ғолиб бўлиш учун полвонлар овқатни еб, устидан қолган ёғларини ичишган. Ушбу ҳолатлар бундан 50-60 йиллар олдин Қашқадарё, Сурхондарё, Бухоро вилоятларида тез-тез учраб турган. Бунинг асосий сабаби ёғларнинг оқсил ва углеводларга нисбатан икки баравардан кўпроқ энергетик қийматга эга эканлигидир. Агар 1 г оқсил ва углеводнинг парчаланишидан 4,1 ккал қувват ҳосил бўлса, шунча миқдордаги ёғ 9,3 ккал энергия беради. Лекин ёғда энергия кўп экан деб уларни кўп миқдорда истеъмол қилавериш мақсадга мувофиқ эмас. Бундай таомланиш тўғри овқатланиш қоидасига зид бўлиб, аксарият ҳолларда ҳазм аъзоларининг функционал зўриқишига ва ҳар хил касалликларга олиб келади. Шунинг учун жисмоний машқлар билан шуғулланувчилар, спортчилар ёғларнинг озиқ модда сифатидаги ўзига хос хусусиятлари билан яқиндан таниш бўлишлари муҳим аҳамият касб этади.
Одам танасида ёғлар икки хил кўринишда, яъни таркибий ва заҳира ҳолда учрайди. Таркибий липидлар ҳужайра ва тўқималарда мураккаб бирикма ҳисобланган липопротеидлар кўринишида бўлади. Бу бирикмалардан ҳужайра ядроси, бир қатор ҳужайра органоидлари, масалан, рибосомалар, митохондриялар ҳосил бўлади. Таркибий липидлар организмда бир хил миқдорда сақланиб туради.
Заҳира ёғлар эса заҳира сифатида тери тагида, ичаклар атрофида чарви шаклида, буйраклар атрофида тўпланади. Бундай заҳира ёғнинг оз ёки кўп бўлиши овқатланиш хусусиятларига, ёшга, жинсга, моддалар алмашинуви жадаллигига, ички секреция безлари фаолиятига ва бошқа кўрсаткичларга боғлиқ. Кўпинча жинсий безлар ва қалқонсимон безлар фаолиятининг сустлиги танада ёғ тўпланишига олиб келади.
Ёғлар ҳам оқсиллар ва углеводлар каби спортчилар овқатланишида ўзига хос ўрин эгаллайди. Уларнинг спортчилар организмидаги аҳамиятини қуйидагилар билан белгилаш мумкин.
Биринчидан, ёғлар ҳар қандай ҳужайра ёки тўқиманинг таркибий қисмини ташкил этади ва шу тариқа “қурилиш” материали вазифасини бажаради. Ҳужайра мембранасида махсус ёғ қават мавжуд бўлиб, у ҳужайра фаолияти учун зарур бўлган кўплаб муҳим функцияларда қатнашади. Бундан ташқари одам организмида доимий равишда ёғ тўқимаси мавжуд, масалан, тери остида ёки ичаклар атрофида.
Иккинчидан, қайд қилинганидек, ёғлар энергетик қийматига кўра оқсиллар ва углеводлардан устун туради. Яъни 1 г ёғ парчаланганда 9,3 ккал энергия ажралади (худди шунча оқсил ёки углевод 4,1 ккал энергия беради).
Учинчидан, ёғларнинг турли вакиллари нерв тизими фаолиятида, жумладан, қўзғалиш жараёнларида фаол иштирок этади, нерв ҳужайрасининг таркибий қисмига киради. Ёғ кислоталари нерв импульсларининг ўтказилишида қатнашади.
Тўртинчидан, улар организмнинг ҳимоя функциясини яхшилашда, иммун тизим фаолиятининг такомиллашишида ўзига хос аҳамиятга эга. Ёғларнинг кунлик рационда тақчил бўлиб қолиши организмнинг турли омилларга қаршилик кўрсатиш қобилиятини пасайтириб юборади.
Бешинчидан, ёғлар билан бирга организмга А, Д, Е ва К витаминлари (яъни ёғда эрувчи витаминлар) қабул қилинади. Шунингдек, ёғлар ўт кислоталари, жинсий гормонлар ва бошқа қатор биологик фаол моддалар ҳосил бўлишида ҳам қатнашади. Демак, ёғлар худди оқсиллар каби одам организмининг барча фаолиятида тўлақонли қатнашади, шу боис ёғларсиз тирикликни тасаввур қилиб бўлмайди.
Олтинчидан, ёғларнинг айрим вакиллари ўзига хос аҳамияти билан ажралиб туради. Масалан, фосфолипидлар, холестеринлар, ёғда эрувчи витаминлар одам саломатлиги учун жуда муҳим аҳамиятга эга. Фосфатидлар сувда эрувчи витаминлар билан боғланади ва асаб ҳужайраси, жигар, мушак, юрак каби аъзолар таркибига киради. Фосфолипидлар қон ивишида, оқсил ва ёғларнинг яхши ўзлаштирилишида фаол қатнашади. Ёғсимон моддаларда бири – лецитин атеросклерознинг олдини олишда муҳим, стеринлар эса ичакда холестерин сўрилишини тормозлайди. Ёғларнинг энг муҳим вакили бўлган холестерин тегишли миқдорда бўлганда саломатлик учун фойдали. У ўт кислоталари, кўплаб фаол гормонларнинг асосий манбаи ҳисобланади. Шунга кўра умуман холестеринли маҳсулотлар истеъмол қилмаслик ҳам мақсадга мувофиқ эмас.
Ёғларнинг таркибини ёғ кислоталари ва глицерин ташкил этади. Ёғларнинг таркибида 40 дан ошиқ ҳар хил ёғ кислоталари учрайди, табиий ҳолда улар триглицеридларнинг аралашмаси ҳолида бўлади.
Ёғ кислоталари тўйинган, тўйинмаган ва ўта тўйинмаган шаклларда бўлиб, бу ўз навбатида ёғларнинг физикавий хусусиятларини белгилашда муҳим ўрин тутади. Агар ёғ таркибида тўйинган ёғ кислоталари кўп бўлса, унинг эрувчанлиги паст, тўйинмаган ёғ кислоталари кўп бўлганида эса эрувчанлиги юқори бўлади. Бошқача айтганда, тўйинган ёғ кислоталарига бой бўлган ёғлар хона ҳароратида қуюқ ёки қаттиқ, тўйинмаган ёғ кислотали ёғлар эса суюқ ҳолатда бўлади.
Одатда, тўйинмаган ёғ кислоталарининг аҳамияти организм учун юқорироқ ҳисобланади ва осон ҳазм бўлади. Улар ўсимлик ёғларида (пахта ёғи, кунгабоқар, зиғир, кунжут, зайтун ва б.) кўп учрайди.
Ҳайвон ёғларида эса (мол, қўй чарвиси, думба ёғи ва б.) тўйинган ёғ кислоталари кўпроқ бўлиб (масалан, қўй ва мол ёғининг 50% и тўйинган ёғ кислоталаридан иборат), улар қийин ҳазм бўлади, шу боис уларни меъёридан ортиқ қабул қилиш организм фаолияти учун хавфли саналади. Бироқ ҳайвон ёғларини ҳам керакли миқдорда истеъмол қилиб туриш тўғри овқатланишнинг муҳим талабларидан бири эканини унутмаслик лозим.
Қуйидаги жадвалда айрим маҳсулотларда учрайдиган ёғ ва ёғ кислоталар миқдори келтирилган.

3-жадвал 
Айрим маҳсулотларда учрайдиган умумий ёғ ва ёғ кислоталар миқдори, 
100 г маҳсулотда г ҳисобида (Қурбонов, 2005)

Маҳсулотлар	Умумий ёғ	Ёғ кислоталари	
		Жами	Шундан тўйинмаганлари	
Қора нон
Макаронлар
Бодом 
Ёнғоқ 
Кунгабоқар ҳолваси
Сигир сути
Қаймоқ
Сириёғ
Кунгабоқар ёғи
Мол гўшти
Товуқ гўшти
Тухум 
Зоғора балиқ	1,20
2,76
57,70
65,20
29,70
3,60
30,00
82,50
99,9
16,00
18,40
11,50
5,30	0,88
2,06
54,50
61,40
27,50
3,42
28,44
77,96
94,90
15,10
16,20
9,26
4,09	0,56
0,49
12,80
40,40
18,90
0,21
1,42
0,91
59,80
0,56
3,17
1,26
0,36	

Ёғларнинг биологик аҳамияти уларнинг ҳазм бўлиши, ўзлаштирилиши ва таркибидаги ёғ кислоталари билан белгиланади. Тўйинмаган ёғ кислоталарига бой ёғлар энг юқори биологик қийматли ҳисобланади. Одатда, ёғларнинг эриш ҳарорати қанча паст бўлса, улар шунчалик осонлик билан ўзлаштирилади. Одам танаси ҳароратидан паст ҳароратда эрийдиган ёғларнинг ўртача 97-98%и, 37 0С да эрийдиганларнинг 90%и, 50-60 0С да эрийдиган ёғларнинг эса 70-80%и ўзлаштирилади.
Кўпчилигимиз, одатда, ҳайвон ёғларига юқори баҳо берамиз. Бироқ текширишларда ўсимлик ёғларида учрайдиган ўта тўйинмаган ёғ кислоталари организмнинг ҳимоя функциясини кучайтириб, юқумли касалликларга ва радиацияга чидамлилигини ошириши исботланган. Қолаверса, линол, линолен, арахидон каби тўйинмаган ёғ кислоталари катта биологик аҳамиятга эга бўлиб, улар ҳужайра ва тўқималарнинг муҳим таркибий қисми ҳисобланади, нерв ҳужайраси мембранасининг таркибига киради, холестериннинг оксидланиши ва вужуддан чиқариб юборилишида қатнашади, қон томирлар ҳолатини яхшилайди ва ҳоказо.
Спортчиларнинг ёғларга бўлган талабини қондиришда уларнинг қуйидаги айрим жиҳатларига алоҳида эътибор қаратиш фойдадан холи эмас.
Аввало шуни эътиборга олиш лозимки, спортчиларнинг ёғларга бўлган талаби унчалик юқори бўлмайди. Масалан, ўсмир ёшидаги спортчининг оқсилга бўлган талаби суткасига 150-170 г деб қабул қилинса, худди шу спортчининг ёғларга бўлган талаби 140-160 г атрофида бўлади. Агар спортчи турли сабабларга кўра ёғларни меъёридан кўп қабул қилса, уларнинг ҳазм бўлиши оғирлашиб, ёғлар алмашинувининг тўлиқ парчаланмаган маҳсулотлари ҳосил бўлади. Бу эса моддалар алмашинувининг сезиларли даражада издан чиқишига олиб келиши мумкин.
Бироқ шуни ҳам эътироф этиш лозимки, кейинги тадқиқотлар ёғларни кўп қабул қилиш борасидаги фикрларни ўзгартиришга сабаб бўлмоқда. Аниқланишича, чидамлиликни талаб этадиган спорт турларида кунлик рацион таркибида ёғларнинг кўп бўлиши катта хавф туғдирмайди. Каламушларда ўтказилган тадқиқотлар буни яққол исботламоқда. Бунда спортчининг кунлик рацион таркибига мослашиши муҳим рол ўйнайди. Масалан, ёғ кислоталарининг катта миқдори чидамлиликни талаб этадиган спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг иш қобилиятига салбий таъсир этмайди. Бироқ катта миқдордаги ёғ маҳсулотларини қисқа вақт қўллаш (масалан, 3-5 кун) спортчининг чидамлилигини, иш қобилиятини пасайтиради, бироқ худди шу миқдордаги ёғ маҳсулотларини 1-4 ҳафта давомида қўллаш, аксинча, ижобий натижаларга олиб келади. Бу организмнинг ушбу рационга маълум даражада мослашиши билан боғлиқ.
Спортчиларнинг ёғларга бўлган суткалик талаби спорт турига, иқлим шароитларига, спортчининг энергия сарфига қараб турли миқдорда бўлади. Хусусан, қишки спорт турлари билан шуғулланувчиларда ёғларга нисбатан талаб анча юқори бўлиши табиий ҳол. Спортчи 1 кг тана массасига нисбатан суткасига ўртача 1,8-2,2 г ёғ қабул қилиши мақсадга мувофиқ. Умуман олганда, ёғлар ҳисобига бир суткалик энергетик эҳтиёжнинг 33% қондирилиши керак (бу кўрсаткич шимолий ўлкаларда ўртача 38-40%, жанубда яшовчилар учун эса 27-28% га тенг).
Муаммонинг яна бир жиҳати шундан иборатки, аксарият ҳолларда спортчилар орасида ҳайвон ёғларини кўп истеъмол қилиш, уларга ружуъ қўйиш одат тусига айланганини кузатиш мумкин. Бироқ айтиб ўтилганидек ҳайвон ёғлари таркибида тўйинган ёғ кислоталари кўп бўлиб, уларнинг ҳазм бўлиши анча оғир кечади. Бунинг устига ҳазм бўлмаган ва меъёридан ортиқча ёғсимон моддалар қон томирларда тўпланиб, айрим касалликларга (атеросклероз, гиперхолестеринемия ва б.) замин яратиши эҳтимолдан узоқ эмас.
Ўрни келганда шуни ҳам таъкидлаш лозимки, ҳайвон ёғлари спортчи организми учун ўзига хос аҳамиятга эга. Уларнинг таркибидаги холестериндан организм фаолияти учун зарур бир қатор моддалар (масалан, жинсий гормонлар) синтезланади. Шу боис кунлик рацион таркибида ўсимлик ёғлари билан бирга маълум миқдорда ҳайвон ёғлари ҳам мавжуд бўлиши керак. Белгиланган меъёрга кўра кунлик рациондаги умумий ёғ миқдорининг 25-30%и ҳайвон, 70-75%и эса ўсимлик ёғларидан иборат бўлиши лозим.
Одам организми, жумладан, спортчилар организми учун ҳам балиқ ёғи, зайтун ёғи, кунгабоқар ёғи кабилар ўзига хос алоҳида аҳамият касб этади. Бундай ёғлар таркибида айрим фойдали моддалар (масалан, арахидон, линол ва линолен ёғ кислоталари ва б.) кўплиги боис бошқа ёғлардан устун туради.
Бир сўз билан айтганда ҳар бир спортчи ёғлар ва уларга бўлган талаб меъёрларини пухта билиши, ёғлардан кунлик рационда самарали фойдаланиш чора-тадбирларини ишлаб чиқиши ва шу асосда оқилона овқатланиш тамойилларини амалга ошириши муҳим амалий аҳамиятга эга.
2.3. Углеводлар
Углеводлар инсон қабул қиладиган кунлик истеъмол таомларининг асосий қисмини ташкил этадиган озиқ моддалардан ҳисобланиб, уларни деярли барча озиқ-овқат маҳсулотлари таркибида учратиш мумкин. Хусусан, буғдой, гуруч, картошка, барча мева-чевалар, ҳар хил ширинликлар таркибида углеводларнинг у ёки бу кўринишдаги турлари (крахмал, шакар, глюкоза, фруктоза, озиқ толалари) мавжуд. Ҳар қандай ун ва ун маҳсулотлари, хамирдан тайёрланган барча таомлар таркибида углеводлар ҳиссаси оқсил ва ёғларга нисбатан бир неча баравар кўп бўлади. Шу боис ҳам инсоният азал-азалдан углеводларга бой маҳсулотлар ва таомларни хуш кўриб, асосий озиқ-овқат сифатида истеъмол қилиб келган.
Одатда углеводларнинг 52-66% донлар ва уларнинг маҳсулотлари кўринишида, 14-26% осон ҳазм бўладиган шакар ва шакар маҳсулотлари шаклида, 8-10% илдизмевалар ҳолида ва 57% полиз экинларининг маҳсулотлари ва мева-чевалар ҳисобидан қабул қилинади.
Озиқ моддалар таркибида учрайдиган карбонсувлар уч гуруҳга, яъни моносахаридлар (глюкоза, фруктоза), олигосахаридлар (сазароза, лактоза) ва полисахаридларга (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин ва б) бўлинади.
Моносахаридлар битта йирик молекуладан ташкил топган оддий углеводлар бўлиб, уларнинг икки вакили (глюкоза ҳамда фруктоза) овқатланишда кенг кўламда ишлатилади. Улар одам истеъмол қиладиган углеводларнинг ўртача 20%ини ташкил қилади.
Глюкозанинг қондаги миқдори 80–120 мг% (100 г қонда 80-120 мг глюкоза бўлиши керак) бўлиб, бу кўрсаткич камайса ҳам, кўпайса ҳам одамда бир қатор салбий ҳолатлар рўй беради (масалан, бош айланиши, дармонсизлик, моддалар ва энергия алмашинувининг бузилиши ва б.), одам ўзини ёмон ҳис қилади.
Қон таркибидаги глюкоза миқдори мева-чевалар, сабзавот ва полиз маҳсулотларини тўғридан-тўғри истеъмол қилиш, қабул қилинган крахмал, гликоген, сахароза, лактоза каби углеводларнинг меъда-ичак йўлида ферментатив парчаланиши ҳамда айрим аминокислоталардан синтез қилиниши орқали маълум даражада сақланиб туради.
Фруктоза глюкозага нисбатан 3 марта ширинроқ бўлиб, у гилос, олма, нок, узум каби мевалар ҳамда тарвуз, қовун каби полиз маҳсулотлари таркибида кўп бўлади. Фруктозага энг бой маҳсулот асал ҳисобланади (асал таркибида 25-37% глюкоза ва 39-40% фруктоза бор). Фруктозанинг муҳим хусусияти, у қонда шакарни тез кўпайтирмайди.
Қуйидаги жадвалда айрим маҳсулотлар таркибидаги моносахаридлар миқдори келтирилган.
4-жадвал 
Айрим озиқ-овқат маҳсулотларида учрайдиган моносахаридлар
(Қурбонов ва б., 2014)

Маҳсулотлар 	Шакарлар, 100 г да г ҳисобида	
	Глюкоза 	Фруктоза 	Сахароза 	
Қора нон
Бақлажон 
Карам
Картошка
Пиёз
Сабзи
Лавлаги
Тарвуз
Қовун
Қовоқ
Гилос
Нок
Шафтоли
Олма
Узум 	0,12
3,0
2,6
0,6
1,3
2,5
0,3
2,4
1,1
2,6
5,5
1,8
2,0
2,0
7,3	0,15
0,8
1,6
0,1
1,2
1,0
0,1
4,3
2,0
0,9
4,5
5,2
1,7
5,5
7,2	0,02
0,4
0,4
0,6
6,5
3,5
8,6
4,2
5,9
0,5
0,32
2,0
4,8
1,5
0,5	

Углеводларнинг иккинчи муҳим гуруҳи ҳисобланган олигосахаридларнинг вакилларидан бири шакар бўлиб, у ҳозирги пайтда кунлик рационда энг кўп ишлатиладиган маҳсулотлардан ҳисобланади. Шакарга ўхшаш ширин таъм берувчи моддага бой маҳсулот бундан 2500 йил илгари ҳам Ҳиндистонда ишлатилгани тарихдан маълум. Кейинчалик шакар Хитойга, Арабистонга олиб ўтилган ва араблар томонидан илк бор Европага тарқатилган. Россияда лавлаги шакари илгари жуда ноёб ширинлик сифатида, асосан, дорихоналардагина сотилган. Илк шакар заводлари 1747 йили Германияда, 1801 йилда Россияда ишга туширилган. ХХ асрга келибгина шакар бутун дунё бўйича кенг тарқалиб, инсоният энг кўп истеъмол қиладиган маҳсулотлардан бирига айланади.
Шу нарса муҳимки, кейинги 150-200 йил ичида шакар ва шакар қўшилган маҳсулотлар шунчалик кўп истеъмол қилинмоқдаки, натижада атеросклероз, семизлик, қандли диабет ва бошқа “давр касалликлари” юзага кела бошлади. Бу ҳолатнинг энг асосий сабабларидан бири инсоният табиий шакарни эмас, балки кимёвий тозаланган шакарни истеъмол қилишга ўтиши билан боғлиқ. Кимёвий тозаланган шакарни кўп истеъмол қилиш одам организмида моддалар алмашинувини (биринчи навбатда углеводлар алмашинувини) издан чиқади, қонда шакар миқдори кўпаяди. Натижада шакарни парчаловчи ва организмда тақсимловчи ферментлар ҳам доимий равишда кўп ажрала бошлайди (биринчи навбатда инсулин). Бу жараён анча чуқурлашгач, инсулин ажралиши қийинлашиб, қандли диабет касаллиги юзага келади.
Қандли диабет хавфли тус олгандан сўнг умумий моддалар алмашинувининг бузилишига, танада ёғ тўпланишига  ва семиришга, юрак-қон томирлари касалликларига олиб келади.
Олигосахаридларнинг яна бир вакили лактоза (сут шакари) бўлиб, у ичакларда махсус фермент – лактаза таъсирида глюкоза ва галактозагача парчаланади ва энергия ажратади. Ичакларда лактаза ферментининг камлиги ёки фаоллигининг пастлиги натижасида сутни ҳазм қила олмаслик касаллиги кузатилади. Бундай кишилар сут маҳсулотларидан айримларинигина (масалан, қатиқ ёки сузма) истеъмол қилишлари мумкин. Лактаза ферментининг фаоллиги иссиқ иқлим таъсирида ҳам пасайиб кетиши мумкин, шу боис бундай иқлимли ўлкаларда (жумладан, Ўзбекистонда ҳам), болалар орасида ёз ойларида сутни ҳазм қила олмаслик ҳолатлари учраб туради.
Полисахаридларнинг энг муҳим вакили крахмал ҳисобланади. Крахмал ўсимлик маҳсулотларида кўп бўлиб, у тегишли ферментлар таъсирида ди- ва моносахаридларгача парчаланади ва энергия берувчи асосий модда сифатида фойдаланилади. Крахмал асосан донлар таркибида (40-73%), дуккакдошларда (40-45%) ва картошкада (15%) кўп бўлади.
Углеводларнинг энг муҳим гуруҳларидан бири полисахаридларга кирувчи озиқ толалари бўлиб, улар ферментлар таъсирида парчаланмайди ва энергия ажратмайди. Бироқ уларнинг киши организми учун аҳамияти жуда муҳим.
Озиқ толаларига целлюлоза, клетчатка, пектин, лигнин ва бошқалар киради. Улар донларнинг кепагида, меваларнинг уруғлари таркибида, ўсимликларнинг поя, барг ва илдизларида кўп бўлади.
Айтиш мумкинки, углеводлар спортчилар организмида, уларнинг овқатланишида ўзига хос муҳим аҳамият касб этади. Углеводлар, аввало, танадаги барча ҳужайра ва тўқималарнинг таркибий қисмини ташкил қилади, уларсиз янги ҳужайра ва тўқималарнинг ҳосил бўлишини тасаввур қилиб бўлмайди.
Шу билан бирга углеводлар вужудни керакли энергия билан таъминлаш нуқтаи-назаридан оқсил ёки ёғлардан аҳамиятлироқ ҳисобланади. Буни уларнинг кўп миқдорда энергия ажратиши билан эмас, балки тез парчаланиб, дарҳол энергия ажратиши билан изоҳлаш мумкин. Дарҳақиқат, одам бирор жисмоний фаолликни бошланиши биланоқ углеводлар биринчи навбатда керакли энергияни етказиб беради. Бунинг механизми қуйидагича. Углеводлар жигарда гликоген ёки ҳайвон крахмали деб аталадиган юқори молекулали полимер модда кўринишида заҳира бўлиб тўпланади. Гликогеннинг глюкозага парчаланиб, энергия ажратиши жуда осон ва тез борадиган биокимёвий жараён ҳисобланади. Бунинг натижасида одам организмига дарҳол керакли энергия етказиб берилади. 1 г углевод парчаланиши натижасида 4,1 ккал энергия ажралади (1 ккал – 1 л сувни 1 0С иситиш учун керак бўладиган иссиқлик миқдори). Бир кун давомида киши истеъмол қиладиган барча таомларнинг (нон, шакар, иссиқ овқатлар, мева-чевалар, полиз маҳсулотлари ва бошқалар) асосий қисми углеводлардан иборатлигини инобатга олиб айтиш мумкинки, суткалик қувват сарфининг 55-60%и айнан шу озиқ модда ҳиссасига тўғри келади. Шунинг учун ҳам углеводлар спортчилар овқатланишининг муҳим таркибий қисми бўлиб ҳисобланади.
Углеводлар бундан ташқари турли аъзоларни “мойлаб” туришда қатнашади. Масалан, уларнинг мураккаб кўринишдаги вакилларидан бири бўлган мукополисахаридлар бўғимлардаги суюқликлар таркибига киради ва у ердаги ишқаланишни камайтиришга ёрдам беради.
Углеводларнинг инсон организмида бошқа турли функциялари ҳам мавжуд. Масалан, углеводларга кирадиган геперин қон томирларида қоннинг ивиб қолмаслигини таъминласа, гиалурон кислота турли хил бактерияларнинг ҳужайра пўсти орқали унинг ичига ўтишини чеклайди. Глюкурон кислота эса жигарнинг ҳимоя фаолиятида қатнашиб, моддалар алмашинуви оқибатида ҳосил бўладиган бир қатор заҳарли моддаларни танадан чиқариб юборишда иштирок этади. Қон таркибида доимий миқдорда глюкоза мавжуд бўлиши (80-120 мг%) организмдаги энг муҳим кўрсаткичлардан бири саналади.
Юқорида айтиб ўтилганидек, овқат билан қабул қилинадиган барча углеводларни полисахаридлар, олигосахаридлар ва моносахаридларга ажратиш мумкин. Инсон истеъмол қиладиган овқат таркибида полисахаридлар улуши кўп бўлиб, бу тўғри овқатланишнинг муҳим шартларидан биридир. Полисахаридларга кирувчи клетчатка, пектин, лигнин каби моддалар (улар озиқ толалари ҳам дейилади) спортчилар организмида парчаланиб энергия ажратмаса-да, бироқ айрим жараёнларда катта аҳамият касб этади. Яъни улар қон томирларни кераксиз чиқинди моддалардан тозалашда, ҳазм жараёнларининг меъёрий кечишида, жумладан, ичакларнинг ҳаракат фаолиятида муҳим ўрин тутади. Агар истеъмол қилинадиган нон ва бошқа ун маҳсулотлари (макарон, пишириқлар ва бошқалар) фақат олий навли ундан иборат бўлса (бундай ун кепагидан ободон тозаланган бўлади), ингичка ичакда улар тўлиқ қонга сўрилиб, йўғон ичак ҳаракати сусаяди, ич қотиб, қабзият юзага келади, ҳазм жараёнлари бузилади. Айтиб ўтилган нохуш ҳолатлар юз бермаслиги учун кунлик истеъмол қилинадиган ноннинг ярмидан кўпроғи қора нон ёки кепаги ажратилмаган жайдари буғдой унидан тайёрланган нондан иборат бўлиши, шунингдек, ҳар куни кўкатлар (шивит, петрушка, кўк пиёз), пўсти олинмаган сабзи, шолғом, бақлажон, карам каби маҳсулотлардан етарли миқдорда тановвул қилиб туриш лозим.
Юқоридагилардан ташқари озиқ толалари ўт кислоталарининг тузларини ўзига бириктириб олиб, қонда холестерин миқдорининг кўпайиб кетишини чеклаб туради. Шунингдек, қонда шакар миқдорининг тез кўтарилиб кетмаслигини ҳам озиқ толалари назорат қилиб туради. Кейинги пайтларда озиқ толаларининг ҳазм тизимига тушган турли концероген (рак касаллигини чақирувчи) моддаларни ҳам зарарсизлантириши, организмни ёмон сифатли ўсмалардан ҳимоя қила олиши аниқланган. Одамнинг озиқ толаларига бўлган суткалик талаби ўртача 30 г.
Олигосахаридларнинг энг асосий вакили шакар ҳисобланади. Бу борада шуни таъкидлаб ўтиш ўринлики, шакарни меъёридан кўп истеъмол қилиш турли салбий ўзгаришларга олиб келиши мумкин (қонда унинг миқдори ортиб кетади ва ортиқча шакар ёққа айланиб, семириш кузатилади). Шу боис бу борада белгиланган меъёрни сақлаш мақсадга мувофиқ (суткасига кўпи билан 50 г тоза шакар ёки асал).
Одам ёшлигидан ширинликларга жуда ўч бўлиб, тез-тез турли қанд-қурсларни кўп миқдорда еявериши углевод алмашинувининг аста-секин бузилишига олиб келади Бундай ҳолатнинг олдини олиш учун ҳар хил ширинликлар ўрнига таркибида шакар кўп бўлган турли меваларни (масалан олма, нок, узум, анор, ўрик, гилос ва б.) истеъмол қилиш маъқул. Бундай табиий маҳсулотлар, биринчидан, организмнинг шакарга бўлган эҳтиёжини етарлича қондиради, иккинчидан, бунда углеводлар соф ҳолда эмас, балки витаминлар ва минерал моддалар билан бирга қабул қилинади ва бу организм учун анча фойдали.
Моносахаридларнинг энг муҳим вакиллари қаторига глюкоза, фруктоза кабиларни киритиш мумкин. Углеводларнинг ушбу гуруҳи ҳам ўзига хос аҳамиятга эга. Муҳими шундаки, улар осон ва тез ҳазм бўлади. Истеъмол қилинадиган маҳсулотлардан асал, турли мева-чевалар ҳамда полиз маҳсулотлари таркибида моносахаридлар мўл бўлади. Узоқ масофага югурувчиларга, катта миқдорда энергия сарфланадиган спорт турлари билан шуғулланувчиларга моносахаридлар билан бойитилган махсус ичимликлар берилиши уларнинг аҳамиятини янада яққол исботлайди.
Спортчиларнинг углеводларга бўлган суткалик талаби (улар шуғулланадиган спорт турига боғлиқ ҳолда) ўртача 600-650 г атрофида. Ушбу миқдорнинг 7-8%и шакардан иборат бўлиши мумкин.
Шуни алоҳида таъкидлаб ўтиш ўринлики, у ёки бу сабабларга кўра аҳолининг жуда кўпчилик қисми углеводларни эҳтиёждан кўп қабул қилишади. Худди шу каби ҳолатни кўпинча спортчилар овқатланишида ҳам кузатиш мумкин. Углеводларнинг меъёридан кўп қабул қилиниши, асосан, нон ва нон маҳсулотлари, хамирли таомлар ҳисобидан юзага келади. Овқатланишдаги бундай номутаносиблик бир қатор салбий ўзгаришларнинг сабабчиси бўлиб ҳисобланади. Углеводларга бой таомларни эҳтиёждан кўп истеъмол қилиш бир томондан, кунлик рациондаги бошқа озиқ моддаларнинг ўзлаштирилишини пасайтирса, иккинчи томондан, қандли диабет, ортиқча тана вазнига эга бўлиш, семириш ва у туфайли пайдо бўладиган айрим патологик ҳолатлар ҳам углеводларни ортиқча қабул қилиш билан чамбарчас боғлиқ.
Юқоридагилардан келиб чиқиб айтиш мумкинки, спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил қилишда углеводларга бўлган талаб меъёрларини эътиборга олиш, кунлик рацион таркибидаги нон ва ун маҳсулотлари миқдорини керагидан кўпайтириб юбормасдан, осон ва тез ҳазм бўладиган углеводлар миқдорини (сабзавотлар, полиз маҳсулотлари, мева-чевалар, картошка, карам ва бошқалар) ошириш ўзига хос аҳамият касб этадиган масалалардан бўлиб ҳисобланади.
2.4. Витаминлар
Инсон истеъмол қиладиган овқат таркибидаги барча озиқ моддалар макронутриентлар ҳамда микронутриентларга бўлинади. Макронутриентлар оқсил, ёғ ва углеводларни ўз ичига олса, микронутриентларга витаминлар ҳамда маъданли моддалар киритилади.
Витаминлар ҳақида кўпчилик у ёки бу даражадаги дастлабки умумий маълумотларни билади, холос. Бироқ аслида витаминларнинг аҳоли турли гуруҳлари, жумладан, спортчилар овқатланишидаги тутган ўрни, уларнинг овқат таркибида етишмаслиги қандай ўзгаришларга сабаб бўлиши ҳақидаги тегишли маълумотлар кундалик ҳаётда, спорт соҳасида қўлга киритиладиган ютуқларда муҳим рол ўйнаса-да, бу масалалар ҳақида аҳоли орасида саводхонлик ўзига яраша. Қуйида ана шулар тўғрисида илмий маълумотларга таяниб фикр юритамиз.
Витаминлар эрувчанлигига қараб сувда ва ёғда эрувчи витаминлар гуруҳига бўлинади. Ҳар бир гуруҳга мансуб витаминлар ўзининг муҳимлиги, кўплаб биокимёвий ва физиологик жараёнларда фаол иштирок этиши билан ўзига хосдир.
Витаминларнинг илмий таърифи биринчи марта К.Функ томонидан 1911 йилда берилган бўлса-да, бироқ уларнинг мавжудлиги ва аҳамиятини 1880 йилдаёқ рус олими Н.Лунин исботлаган. Унинг тажрибаларида бир гуруҳ сичқонлар табиий сут билан, иккинчи гуруҳ эса тоза оқсил, ёғ, углевод ва минерал моддалардан иборат махсус тайёрланган сут билан боқилган. Бунда маълум вақтдан сўнг иккинчи гуруҳ ҳайвонлари озиб-тўзиб, ўлиб кетишган. Биринчи гуруҳ сичқонлари эса қўшимча овқат берилмаса ҳам, бемалол яшайверишган. Шунга ўхшаш тажрибалар ёрдамида ҳайвонларнинг меъёрий ҳаёт-фаолияти учун оқсил, ёғ, углевод ҳамда минерал моддалар билан бир қаторда овқат таркибида яна қандайдир моддалар зарурлиги исботланди.
Шундан сўнг витаминларни чуқурроқ ўрганиш мақсадида голландиялик олим Х.Эйкман, норвегиялик олимлар Холейст ва Фрёлик, инглиз олими Ф.Гопкинслар томонидан қатор тажрибалар ва кузатувлар ўтказилди ҳамда Н.Луниннинг тажрибаларини исботловчи фактлар қўлга киритилди. К.Функ эса биринчи бўлиб гуруч кепагидан бери-бери касаллигини даволайдиган махсус моддани ажратиб олди ва уни “витамин” деб аташни таклиф қилди. “Витамин” деганда дастлаб ҳаёт аминлари, яъни лотинча “вита” – ҳаёт, “амин” – таркибида азот моддаси бор кимёвий гуруҳ тушунилган. Бу атама фанда кенг маънода сингиб кетиб, кейинчалик топилган бир қатор моддалар, таркибида азот бўлмаса ҳам, барибир витаминлар деб аталган.
Витаминлар учун хос бўлган энг умумий хусусиятлар - уларнинг энергия ажратмаслиги ҳамда ҳужайра ва тўқималар учун пластик (қурилиш) материал бўлиб хизмат қила олмаслигидир. Шунингдек, витаминлар ферментлар таъсирига учрамайди, яъни улар оқсиллар, ёғлар ёки углеводлар каби биополимер моддалар ҳисобланмайди.
Шу нарса муҳимки, барча тирик мавжудотлар ҳам витаминларга муҳтож эмас (масалан, ўсимликлар ва кўпгина бактериялар). Айрим витаминлар ҳайвонлар танасида синтезланади. Масалан, С витамини (аскорбин кислота) каламушларда ҳосил бўлади ва шунинг учун улар цинга касаллигига дучор бўлмайди. Одам ва маймунларда эса у синтезланмагани учун, овқат билан тегишли миқдорда доимий равишда қабул қилиб турилиши шарт. У ёки бу витаминлар етишмаслигидан юзага келадиган касалликлар “авитаминозлар” деб юритилади.
Нутрициология фанида эътироф этилишича, жисмоний фаоллик ва спорт машғулотлари билан шуғулланиш деярли барча витаминларга бўлган талабни кескин оширади. Шу боис ҳозирги кунда спортчилар одатдаги озиқ-овқат маҳсулотларидан ташқари витаминлаштирилган қўшимча озуқа моддаларни ҳам истеъмол қилишлари одат тусига айланиб бормоқда. Кўплаб муаллифларнинг таъкидлашича, кучли жисмоний фаоллик, организмдан кўп тер суюқлиги ажралиши, бунинг устига стресс омилларнинг кўплиги, экологик номутаносиблик натижасида маҳсулотлар таркибидаги витаминлар миқдорининг маълум даражада камайиши ва бошқа омиллар витаминларга бўлган талабни фақат озиқ-овқатлар ҳисобидан қондиришга имкон бермайди. Шу боис спортчиларга қўшимча витамин препаратлари бериш бугунги кун талаби сифатида эътироф этилмоқда.
Узоқ вақт давом этадиган жисмоний машқлар бажарилганда (аэроб шароитда) аскорбин кислота (С витамин) ҳамда В гуруҳ витаминларига бўлган талаб ошади. Мускул массасини оширадиган жисмоний машқлар эса В6 ва В12 витаминларини кўпроқ талаб этади. Мускул иши пайтида катта энергия сарфи юзага келади ва бунда В1, В2, В6 ҳамда РР витаминлари кўп сарфланади. Жисмоний фаоллик даврида оксидланиш реакциялари тезлашганлиги боис С витаминга бўлган талаб ошса, таркибида углевод кўп бўлган рацион В1 витаминга бўлган талабни оширади (ушбу витамин углевод алмашинувини бошқаришда фаол қатнашганлиги сабабли). В5 витамини (пантотенат кислота) ҳамда Н витамини (биотин) моддалар ва энергия алмашинувида фаол иштирок этадиган витаминлар қаторига киради. Жисмоний машқлар билан шуғулланилганда моддалар алмашинуви жадаллашгани боис ушбу витаминларга нисбатан талаб ҳам юқори бўлиши табиий ҳол.
Спортчиларнинг турли витаминларга бўлган талаби адабиётларда ҳар хил миқдорда кўрсатилган. Бунинг боиси спортчиларнинг турли иқлим минтақаларида истиқомат қилишлари, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланишлари, энергия сарфи, организмнинг ўзига хос хусусиятлари, қолаверса, тадқиқот методларининг ўзаро фарқ қилиши каби омиллар билан изоҳланади. Қуйида турли муаллифлар томонидан витаминларга бўлган эҳтиёж кўрсатилган жадвалларни келтириб ўтамиз.

5-жадвал.
Машғулотлар жараёнида спортчиларнинг витаминларга бўлган талаби, мг 
(Калинский, Пшендин, 1985)

Машғулот турлари	Витаминлар	
	А (ретинол)	В1 (тиамин)	В2 (рибофлавин)	В6 (пиридоксин)	В12 (кобаламин)	РР (ниацин)	С (аскорбин кислота)	
Чидамлилик машғулотлари	4-5	6-8	6-8	6-8	5-6	20-30	400-800	
Тезлик-кучни ривожлантириш машғулотлари	4-5	6-8	8-12	10-15	5-6	30-40	400-500	

6-жадвал.
Спортчиларнинг витаминларга бўлган талаби, мг
(Смоляр, 1991)

Спорт
машғулотлари	Ретинол	Каротин	Тиамин	Рибофлавин	Никотин кислота	Аскорбин кислота	
Одатдаги спорт машғулотлари	2	2	3	2	20	75	
Асосий тренировка машғулотлари	2	3	10	2,5	25	100-150	
Мусобақа даври	2	2	10	2	25	200-250	
Мусобақадан 3-4 кун ўтгач	1	2	3	2	25	200-250	

Умуман олганда, суткалик овқат рационида витаминларнинг етарли даражада бўлиши спортчиларнинг жисмоний фаоллик даражасини, мускулларнинг чидамлилигини, тренировка жараёнларининг самарадорлигини яхшилайди, спортчининг иш қобилиятини оширади. Бироқ бунда витаминларнинг меъёридан ошиб кетмаслигини доимий назорат қилиб бориш ҳам муҳим аҳамиятга эга. Чунки витаминларни меъёридан кўп қабул қилиш (бу ҳолат гипервитаминоз деб юритилади) бир қатор салбий оқибатларга олиб келади.
Юқоридагилардан келиб чиқиб спортчилар овқатланишида витаминларнинг ролини қуйидагилар билан изоҳлаш мумкин.
1. Спортчи организмининг витаминлар билан етарлича таъминланмаслиги уларнинг иш қобилиятини пасайтиради. Бундай шароитда кунлик рационга қўшимча витаминлар киритиш жисмоний фаоллик даражасини оширишга ёрдам беради.
2. Кунлик рационни витаминлар билан бойитиш паст калорияли таомларни истеъмол қиладиган спортчилар учун тааллуқли бўлиши лозим.
3. Агар спортчининг кунлик рациони етарлича баланслаштирилган бўлса, унда витаминлар миқдорини оширишга эҳтиёж туғилмайди.
4. Унча юқори бўлмаган жисмоний фаоллик, агар кунлик рационда витаминлар миқдори меъёрида бўлса, қўшимча витамин киритишни тақозо этмайди. Катта жисмоний юклама бажарилганда эса, албатта, витаминларга бўлган талаб меъёрларига аниқлик киритиш талаб этилади.
5. Витаминларни меъёридан кўп қабул қилиш организмга заҳарли таъсир кўрсатиши ёки гипервитаминоз ҳолатига сабаб бўлиши мумкин. Шу боис ҳар бир спортчи витаминларга бўлган талабни етарли даражада билиши ва кунлик рацион тузишда тегишли меъёрларни ҳисобга олиши шарт.
Витаминларни уларнинг физиологик хусусияти ёки кимёвий таркибига кўра гуруҳларга ажратиш қийин. Шу боис уларни эрувчанлик хусусиятига қараб ёғда эрувчи ва сувда эрувчи гуруҳларга бўлиш мумкин.
2.4.1. Ёғда эрувчи витаминлар
Ёғда эрувчи витаминларга А витамин (ретинол), D витамин (кальциферол), E витамин (токоферол) ҳамда K витаминлар (филлохинон) киради. Ушбу витаминларнинг ҳар бири спортчи организмида ўзига хос аҳамият касб этади.
А витамин ёки ретинол ҳароратга анча чидамли бўлиб, озиқ-овқатлар пиширилганидан кейин, бу витаминнинг кўпи билан 30%и  йўқолади. Бир вақтнинг ўзида у ультрабинафша нурлар, ҳаводаги кислород ва ёғ кислоталарининг оксидланиш маҳсулотлари таъсирида тез парчаланиб кетади.
А витамин кўриш жараёнида, ўсиш ва ривожланишда қатнашади, шунингдек, иммунитетни, яъни организмнинг касалликларга қарши курашиш қобилиятини шакллантиришда, терининг меъёрий фаолиятини сақлаб туришда иштирок этади. Унинг етишмаслиги натижасида терининг қуруқлашиши кузатилиб, бунда тер безлари кичраяди, тананинг шу қисмида тер ажралиши ўзгаради, нафас олиш йўллари шилимшиқлиги камаяди ва ҳоказо. Ретинол танада тўқима ва ҳужайраларнинг янгиланиши, янгидан ҳосил бўлишида ҳам фаол қатнашади. Шу сабабли ёш болаларнинг меъёрида ўсиши учун унинг етарли бўлиши муҳимдир.
Бу витаминнинг етишмай қолиши шапкўрликка сабаб бўлади (бундай кишилар қоронғи тушгандан сўнг яхши кўрмайди). Бунинг боиси А витамин жигарда махсус оқсил модда билан бирикиб, родопсин ҳосил қилади. Родопсин эса тунги кўришда иштирок этади. Шу билан бирга ушбу витамин тақчиллиги тери тўқимасининг функционал ҳолатининг бузилишига, терининг буришиб-тиришиб қолишига, ёш спортчиларда ўсиш ва ривожланишнинг секинлашишига олиб келиши аниқланган.
Ретинол жигар, тухум, сариёғ, кўкатлар, шунингдек, пишлоқ, қаймоқ каби сут маҳсулотларида кўп бўлади. Одам организмида ретинол ўсимликлар таркибида учрайдиган каротин моддасидан ҳам ҳосил бўлади. Шу боис А витаминга бўлган суткалик талабнинг 1/3 қисми ретинолдан, 2/3 қисми эса каротиндан иборат бўлиши мақсадга мувофиқ ҳисобланади. Қуйидаги жадвалда айрим маҳсулотлардаги ретинол ва каротин миқдори келтирилган.
7-жадвал.
А витаминнинг асосий манбалари, 100 г да мг ҳисобида
(Қурбонов, 2005)

Озиқ моддалар	А витамин	Каротин	
Қорамаол жигари	8,2	1,0	
Товуқ тухуми	0,25	-	
Сариёғ	0,52	0,3	
Қаймоқ	0,16	0,07	
Пишлоқ	0,26	0,16	
Сабзи	-	9,0	
Петрушка	-	5,7	
Исмалоқ	-	4,5	
Отқулоқ	-	2,5	
Кўк пиёз	-	2,0	
Қизил қалампир	-	2,0	
Помидор	-	1,2	
Чаканда	-	7,9	
Четан	-	9,0	
Наъматак меваси	-	4,9	
Ўрик	-	1,6	
Туршак	-	3,5	
Ошқовоқ	-	1,5	
Қовун	-	0,4	
Одам оғир жисмоний иш бажарганида, спорт билан шуғулланганида ёки бошқа стресс омиллар таъсирида ретинолга бўлган талаб анча ошиб кетади. Шу боис бундай ҳолатларда (жумладан, спорт билан шуғулланишда ҳам) кунлик рациондаги А витаминга бой маҳсулотлар миқдорини кўпайтириш лозим бўлади. Ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг бу витаминга бўлган кунлик талаби ўртача 4-5 мг.
D витамин – кальциферол спортчи организмида кальций ва фосфор алмашинувида қатнашади, яъни у кальцийнинг ингичка ичакдан қонга сўрилишини ҳамда бирламчи сийдик таркибидан қонга қайта ўтишини таъминлайди. Шу йўл билан ушбу витамин сабабли организмда кальций ва фосфор мувозанати таъминланади.
Агар овқат таркибида кальциферол етишмай қолса, айтиб ўтилган механизм бузилиб, қонда кальций ва фосфор элементлари миқдори камайиб кетади ва натижада рахит касаллиги юзага келади. Бунда суяклар мўртлашиб, уларнинг функционал ҳолати бузилади, мускуллар тонуси (таранглиги) камаяди. Ушбу ҳолат бола оёқ суякларининг тана оғирлигига бардош бера олмасдан қийшайиб қолиши билан характерланади. Суякларнинг бўшашиб кетиши сабабли кўкрак қафасининг шакли товуқ кўкрак қафасига ўхшаш бўлиб қолади. Бундай болалар юқумли касалликларга чидамсиз, ланж бўлиб, уларда мушаклар тонуси анча пасаяди. D витамини етишмаслигининг олди олинмаса, улғайган сари ушбу ҳолат бола асаб тизими такомиллашиб боришига салбий таъсир кўрсатади. Бунда паришонхотирлик юзага келади, бола ёмон ухлайди, инжиқлашиб, кўп терлайди, қўзғалувчанлиги ошади.
D витаминнинг яна бир ўзига хос жиҳати унинг қуёш нури таъсирида терида ҳосил бўлиши билан боғлиқ (одам терисида бўладиган тегишли моддадан қуёш нури таъсирида D витамин ҳосил бўлади). Шунинг учун кичик ёшдаги болаларда қуёш нуридан етарлича баҳраманд бўлиш ушбу витамин етишмаслигини бартараф қилишга ёрдам беради. Бунда қуёш ваннасида чиниқиш вақтини ҳамда танани чиниқтириш муддатини тўғри белгилаб олиш муҳим аҳамиятга эга. Ушбу муолажани эрталаб соат 1000 гача ва куннинг иккинчи ярмида 1700 дан кейин ўтказиш лозим. Чунки соат 1000 дан 1700 гача бўлган вақт ичида қуёшда қорайиш зарарли оқибатларга олиб келиши мумкин.
D витамин, асосан, денгиз маҳсулотларида (балиқ ва бошқа денгиз ҳайвонларида), сариёғ, ўсимлик ёғлари, тухум сариғи каби маҳсулотлардагина учрайди. Шу боис ушбу маҳсулотлардан кам истеъмол қиладиганларда унга бўлган тақчилликнинг юзага келиш эҳтимоли анча юқори.
Кальциферол ҳароратга чидамли бўлиб, озиқ-овқатларни пиширишда парчаланиб кетмайди. Д витамин тери ажралмаси таркибида бўлганлиги учун танани меъёридан ортиқ даражада совунлаб ювиш уни камайтириб юборади. Ёш болаларда ушбу витаминга тақчиллик бўлмаслиги учун уларга қишда махсус ультрабинафша нурли ванналар, керак бўлганда балиқ ёғи тавсия қилинади.
Е витамин, яъни токоферол фақат ўсимликларда учрайди, ҳайвон танасида у синтезланмайди. Бу витамин ҳароратга (170 0С қиздирилса ҳам парчаланмайди), кислота таъсирига анча чидамли, лекин ультрабинафша нурлари таъсирида тез парчаланиб кетади ва осон оксидланади.
Е витамин спортчилар фаолиятида алоҳида аҳамият касб этади. Сабаби ушбу витамин мускулларнинг меъёрий фаолият кўрсатишида муҳим омиллардан бири сифатида хизмат қилади. Токоферол етишмаса, мускулларнинг тонуси пасайиб, улар атрофияланади (емирилади), мускул массаси камаяди. Шунинг учун ҳам спортчилар бу витаминга бўлган талаб меъёрларини ва унинг манбаларини яхши билиб олишлари, қолаверса ушбу витамин тақчиллигининг олдини олиш чора-тадбирларини белгилаб олишлари мақсадга мувофиқ.
Токоферол кўпайиш витамини деб ҳам юритилади, чунки унинг танада етарли бўлиши эркаклар ва аёллар жинсий безларининг фаолият кўрсатишида ижобий аҳамият касб этади (“токоферо” сўзи бола, авлод пайдо бўлиши, туғилиш маъносини англатади).
Е витамин бошқа фаолиятларда ҳам иштирок этади. Масалан, бу витамин қон томирларини ивиган қон қуйқаларидан тозалайди, юрак мушаклари фаолиятини яхшилайди, нафас қисиш ва қандли диабет касаллигига муҳим восита ҳисобланади, ҳужайра қобиғи турғунлигини таъминлайди, жигар ва ўт йўллари касалликларининг олдини олади ва ҳоказо.
8-жадвал
Е витаминнинг асосий манбалари, 100 г да мг ҳисобида
(Kuchkarova, Qurbonov, 2013)

Маҳсулот номи	Токоферол миқдори	
2 нав буғдой унидан қилинган нон
Гречка ёрмаси
Қаймоқ
Пишлоқ
Майонез
Сабзи
Қалампир
Исмалоқ
Ўрик
Шафтоли
Олма
Чаканда (облепиха)
Наъматак
Ёнғоқ
Мол жигари
Товуқ тухуми	3,30
6,65
0,16
0,34
32,0
0,63
0,67
2,50
0,95
1,50
0,63
10,30
1,71
23,0
1,38
2,0	

Спортчиларнинг кунлик рациони таркибида токоферолнинг кам бўлиши мускулларнинг заифлашиб қолишига, жисмоний сифатларнинг (куч, тезлик, чаққонлик) сусайишига, жинсий фаолиятнинг издан чиқишига олиб келади.
Токоферол қора нонда, кепагидан ажратилмаган ун ва ун маҳсулотларида, янги ундирилган майсалар, майонез, ёнғоқ, чаканда (облепиха), гречиха (маржумак), нўхат, тухум, исмалоқ каби маҳсулотлар таркибида, ўсимлик ёғларида мўл бўлади.
Спортчиларнинг Е витаминга бўлган талаби ўртача 10 мг.
К витамин ёки филлохинон қон ивишининг муҳим омилларидан бири бўлгани туфайли у антигеморрагик витамин ҳам деб юритилади. Бу витамин қон ивишининг муҳим омилларидан бири бўлган тромбокиназа ферменти таркибига киради. Шунга кўра бу витамин етишмаганда қоннинг етарлича ивимаслиги кузатилади, бу эса инсон ҳаёти учун хавфли ҳолат. Кўп ҳолатларда филлохинон тақчиллигига унинг ичаклардан қонга яхши сўрилмаслиги ҳам сабаб бўлади (айрим меъда-ичак касалликлари туфайли).
К витаминга бой маҳсулотлар сифатида жигар, карам, исмалоқ, ошқовоқ, помидор кабиларни кўрсатиш мумкин. Шуни алоҳида қайд этиш лозимки, К витамин одамнинг ичакларида ҳаёт кечирадиган махсус микроблар (микрофлора) томонидан ҳам синтез қилинади. Бу витаминга нисбатан суткалик талаб ўртача 0,2-0,3 мг га тенг.
Бир сўз билан айтганда ёғда эрувчи витаминларнинг ҳар бири спортчи организмида ўзига хос муҳим ўрин тутади. Улар организмга кўпинча ёғлар билан бирга қабул қилинади ва кўплаб биокимёвий ҳамда физиологик жараёнларда фаол қатнашади. Ёғда эрувчи витаминларнинг спортчилар овқатида тақчил бўлиб қолиши турли патологик ўзгаришларга ва касалликларга олиб келади. Шу боис ҳар бир спортчи ушбу витаминлар кўп учрайдиган маҳсулотларни билиб олиши ва кунлик рационни шу маҳсулотлар билан бойитиши уларнинг спортдаги фаолиятини яхшилашда ва соғлигини муҳофаза қилишда муҳим аҳамиятга эга.
2.4.2. Сувда эрувчи витаминлар
Сувда эрувчи витаминларга В гуруҳ витаминлари (В1, В2, В6, В9, В12) ва С, Н, РР каби витаминлар киради. Улар одам организмидаги кўплаб физиологик ва биокимёвий жараёнларда фаол қатнашади, моддалар алмашинувининг меъёрий кечишига ёрдам беради, турли-туман реакцияларни тезлаштирувчи омилларнинг таркибига киради. Қуйида ана шу витаминлар ва уларнинг аҳамияти ҳақида тўхталиб ўтамиз.
В1 витамин (тиамин) таркибида олтингугурт элементи мавжуд (“тио” – олтингугурт маъносини билдиради).
Тиамин нерв тизими фаолиятида қатнашади, моддалар алмашинувида қатнашадиган кўплаб ферментларнинг таркибига киради. Бу витамин етишмаганда полиневрит, яъни бери-бери касаллиги юзага келади. Бу касаллик нерв толаларининг яллиғланиши билан кечади. Шу билан бирга тиамин тақчиллигида хотира сусаяди, асабийлашиш, уйқунинг бузилиши, иш қобилиятининг пасайиб кетиши каби ҳолатлар пайдо бўлади. Ўз вақтида тиамин тақчиллигининг олди олинмаса, оёқлар қақшаб оғрийди, киши юрганда тез чарчаб қолади, кичик ва катта болдир мушакларида оғриқ пайдо бўлади, юрак қон томирлари ҳамда меъда ичаклар фаолияти бузилади.
Тиамин донларнинг муртаги ва кепагида, ёнғоқ, дуккаклилар, ачитқилар таркибида кўп бўлади. Шу боис кепагидан тўлиқ ажратилган, юқори навли ундан тайёрланган маҳсулотларни кўп истеъмол қилиш бу витаминга бўлган талабни оширади.
Спортчиларнинг тиаминга бўлган суткалик талаби ўртача 6-8 мг атрофида. Тиаминга бўлган талаб қаҳва ва чойни кўп ичадиганларда, турли ширинликларни хуш кўрувчиларда юқори бўлади. Шуни алоҳида қайд қилиш лозимки, углеводларга бой бўлган кунлик рационни доимий қабул қилиш (масалан, нон ва ун маҳсулотларини мунтазам истеъмол қилиш) кишиларнинг тиаминга бўлган талабини оширади.
В2 витамин (рибофлавин) илк бор сутда топилган, шу боис у лактофлавин ҳам деб аталади.
Рибофлавин оксидланиш-қайтарилиш реакцияларини тезлаштирувчи ферментлар таркибига киради, эпителий тўқимасининг меъёрий ҳолатини сақлашда қатнашади. Бу витамин етишмаганда бўй ўсиши секинлашади (бу витамин кўп ҳолларда ўсиш витамини ҳам дейилади), оғиз бўшлиғининг шиллиқ қавати, қолаверса, тил ва кўз шиллиқ қаватлари яллиғланади, шунингдек, рангли кўриш бузилиши мумкин. Бундан ташқари рибофлавин тақчиллиги камқонликка, соч тўкилишига, тери тўқимасининг бузилишига олиб келади. Чунки бу витамин етарли бўлса, тери силлиқ, юмшоқ, ёш кўринади.
Рибофлавин авитаминози сут, қатиқ маҳсулотларини кам истеъмол қиладиган Африка, жанубий-шарқий Осиё халқлари орасида тез-тез учраб туради. Агар одам кунига бир пиёла сут ичиб, бир оз сузма еб турса, бу витаминга бўлган эҳтиёж етарлича қондирилади. Рибофлавин, асосан, сут ва сут маҳсулотларида, тухум, жигар, буйрак, дуккаклилар таркибида мўл бўлади. Қуйидаги жадвалда В1 витамин учрайдиган айрим манбалар келтирилган.

9-жадвал
В1 витамин учрайдиган айрим маҳсулотлар, 100 г да мг ҳисобида
(Қурбонов, 2005)

Маҳсулотлар	В1 витамин	Маҳсулотлар	В1 витамин	
Нўхат	0,81	Буғдой кепаги	0,75	
Ловия	0,5	Ачитқи (хамиртуруш)	0,6	
Соя	0,94	Чўчқа гўшти	0,52	
Гречиха ёрмаси	0,43	Мол жигари	0,3	
Буғдой нон	0,23	Мол юраги	0,36	

Шуни алоҳида таъкидлаш ўринлики, иссиқ шароитда фаол жисмоний иш бажарадиган кишиларда, жумладан, спортчиларда рибофлавинга бўлган талаб анча юқори бўлади (суткасига ўртача 8-12 мг).
В6 витамин (пиридоксин) кенг истеъмол таомларида, турли озиқ-овқат маҳсулотларида кўп учрайди. Шу боис унинг тақчиллиги камроқ кузатилади.
Пиридоксин моддалар алмашинувида иштирок этадиган бир қатор ферментлар таркибига киради, тери фаолиятини меъёрлаштириб туради. Ушбу витамин етишмаганда терида дерматит кузатилади. Бу витамин етишмаганда тери фаолияти билан боғлиқ жиддий ўзгаришлар юзага келиши сабабли у кўпинча адермин деб ҳам юритилади.
Пиридоксин шоли, дуккаклилар, картошка, карам, жигар, гўшт, тухум каби кўплаб маҳсулотларда учрайди. Бу маҳсулотлар эса кундалик таомлар билан доимий равишда истеъмол қилинади, шу боис бу витаминга бўлган тақчиллик кўп кузатилмайди. Спорт ва жисмоний машқлар билан шуғулланиш ушбу витаминга бўлган талабни анча оширади. Шунингдек, оғир жисмоний фаоллик, кучли руҳий зўриқиш шароитида ҳам ушбу витаминга бўлган талаб юқори бўлади. Спортчиларнинг пиридоксинга бўлган суткалик талаби ўртача 10-15 мг.
В12 витамин (кобаламин) камқонликка қарши, яъни антианемик хусусиятга эга. Бошқача айтганда бу витамин қон ҳосил бўлишининг муҳим омили ҳисобланади. Шу боис В12 витамин етишмаслиги суякнинг илик қисмидан қон ишлаб чиқарилишига салбий таъсир қилади, натижада одамда камқонлик юзага келиб, асаб тизимининг функцияси бузилади, киши жаҳлдор ва асабий бўлиб қолади.
Америкалик олим В.Б.Касл одамларда камқонликнинг келиб чиқиши икки омилга, яъни ички ва ташқи омилларга боғлиқ эканини аниқлаган. Ички омил меъда ширасидаги махсус оқсил модда, яъни гастромукопротеид ҳисобланади. Бу модда шира таркибидаги хлорид кислота миқдори меъёрида бўлганда, В12 витаминнинг ичак деворларидан қонга ўтишини таъминлаб туради. Ташқи омил эса истеъмол таомларидаги В12 витаминидир.
Кобаламин етишмаслиги кўпинча фақат ўсимлик маҳсулотлари билан озиқланадиган одамларда учрайди. Бу витамин тақчиллиги биринчи навбатда иликларда қон ишлаб чиқарилишига салбий таъсир қилади. Айтиб ўтилган иккала омил туфайли юзага келадиган камқонлик анча хавфли. Бундай одамларда асаб тизими фаолияти бузилиб, улар тез аччиқланадиган, жаҳлдор, тез чарчайдиган бўлиб қолади.
Кобаламинга бўлган суткалик талаб спортчиларда ўртача 3-4 мкг га тенг.
Ҳафтасига бир ёки икки марта мол ва товуқ жигарини турли кўкатлар билан истеъмол қилиш бу витамин тақчиллигининг олдини олишда, шу билан бирга камқонликни бартараф этишда муҳим аҳамият касб этади.
С витамин (аскорбин кислота) одам организмида турли-туман функцияларни бажаради. Жумладан, темир моддасининг қонга сўрилишида, организмни эркин радикаллардан ҳимоя қилишда, иммунитетни мустаҳкамлашда, қолаверса, эпителий қаватнинг меъёрий функционал ҳолатини сақлаб туришда аскорбин кислотанинг ўрни муҳим.
С витамин етишмаслиги цинга касаллигига (милкларнинг яллиғланиб, тишларнинг тушиб кетиши), иш қобилиятининг пасайиб кетишига, иммунитет пасайиши билан боғлиқ ҳолда тез-тез шамоллашга олиб келади. Ҳозирги пайтда саратон касалликларини даволашда, турли шамоллаш касалликларининг олдини олишда, гриппдан тез ва осон халос бўлишда аскорбин кислотасидан самарали фойдаланиш мумкинлиги исботланган. Япониялик олимлар томонидан аскорбин кислота етишмаслиги ракка олиб келувчи 3 та энг асосий сабабнинг бири сифатида кўрсатилган.
Спортчиларнинг бу витаминга бўлган суткалик талаби ўртача 200-300 мг (оғир спорт турлари билан шуғулланувчиларда 400 мг гача). Жисмоний машғулотлар, доимий стресс, турли даражадаги ташвишлар ва сержаҳллик, ҳар хил дори препаратларини қабул қилиш, кашандалик, ҳаддан ташқари тезкор ҳаёт тарзи ва бошқа шу каби қатор ҳолатлар С витаминга бўлган талабни кескин оширади.
Аскорбин кислотанинг етарли миқдорда қабул қилиб турилиши ичаклардан темир моддасининг қонга сўрилишини яхшилайди ва шу йўл билан камқонликнинг олдини олишга ёрдам беради, шунингдек, бу витамин ҳужайра ва тўқималардаги ҳаётий жараёнларни бузиб ташлайдиган эркин радикалларни зарарсизлантиришда ҳал қилувчи рол ўйнайди, шамоллаш билан боғлиқ турли хил касалликларни бартараф этишда муҳим аҳамият касб этади.
Аскорбин кислотаси маҳсулотларни термик қайта ишлаш натижасида парчаланиб кетади. Шунингдек, музлаган ва узоқ вақт очиқ ҳавода сақланган маҳсулотларда ҳам у анча камайиб кетади. Олма узилганидан 6-7 ой ўтиши билан ўзидаги С витаминнинг 50% ини йўқотади.
С витаминга бой маҳсулотлар қаторига наъматак, чаканда, қора смородина, исмалоқ, карам, цитрус мевалари, редиска, помидор кабиларни киритиш мумкин.
10-жадвал 
Озиқ-овқат маҳсулотларидаги аскорбин кислота миқдори, 100 г да мг
(Қурбонов ва б., 2014)

Маҳсулотлар 	Аскорбин 
Кислота	Маҳсулотлар 	Аскорбин 
кислота	
Карам
Картошка
Бош пиёз
Сабзи
Бодринг
Қалампир
Лавлаги 
Редиска
Помидор
Саримсоқ
Исмалоқ
Тарвуз
Қовун
Наъматак
Мол жигари	45,0
20,0
10,0
5,0
10,0
15,0
10,0
25,0
25,0
10,0
55,0
7,0
20,0
650,0
39,0	Ошқовоқ
Гилос
Нок
Шафтоли
Анор
Олма
Апелсин
Лимон
Мандарин
Узум
Чаканда
Қора смородина
Қўзиқорин (қуритилгани)	8,0
15,0
5,0
10,0
4,0
16,0
60,0
40,0
38,0
6,0
200,0
200,0

150,0	

 РР витамин (никотин кислота) ва унинг ҳосилалари кимёвий модда сифатида узоқ вақтлардан бери маълум бўлса-да, бироқ уларнинг пеллагра касаллигини даволашдаги роли ва витаминлик хусусиятлари кейинги йилларда аниқланган.
Никотин кислота спортчилар организмида ўзига хос муҳим аҳамият касб этади. Бу модда оксидланиш-қайтарилиш жараёнларида қатнашадиган ферментлар таркибига киради, тери фаолиятини меъёрлаштириб туради, тирикликни таъминловчи энг муҳим ҳаётий жараёнларда фаол қатнашади ва ҳоказо. Унинг етишмаслиги тери структурасининг бузилишига, меъда-ичакларнинг яллиғланишига, асаб ҳамда юрак-қон томирлар фаолиятининг издан чиқишига сабаб бўлади. Никотин кислота тақчиллигидан пеллагра касаллиги келиб чиқади. Одатда, бундай ҳолатлар овқатида маккажўхори дони ва уни кўп ишлатиладиган аҳоли орасида тез-тез учрайди. Бундай маҳсулотларда алмаштириб бўлмайдиган аминокислоталардан триптофан жуда кам бўлади. Мана шу аминокислоталар эса одам ва ҳайвонлар вужудида никотин кислотасини синтезлайди. Шу боис овқатда триптофан кам бўлса, танада РР витамини тақчиллиги кучайиб, унинг авитаминози келиб чиқади. Никотин кислотага бўлган эҳтиёжни қондиришда сут-қатиқ маҳсулотларидан етарли миқдорда истеъмол қилиш тавсия этилади. Бу маҳсулотлар таркибида айнан никотин кислота бўлмасада, триптофан мўл бўлади.
Никотин кислотанинг меъёрий фаолият кўрсатиши учун В6 витамин ўзига хос аҳамиятга эга, яъни овқат таркибида В6 витамин етарли миқдорда бўлганда РР витаминнинг таъсир доираси тегишли даражада бўлади ва аксинча.
Спортчиларнинг РР витаминга бўлган талаби ўртача 20-30 мг. Бу витамин сут маҳсулотларида, донларнинг кепакларида, картошка, карам, помидор, сабзи, олча, олхўри каби мева ва сабзавотларда кўп учрайди.
РР витамини анча барқарор бўлиб, ёруғлик ва кислородга чидамли. Одатда, ҳар хил стресс омиллар, кучли ҳис-ҳияжон, жисмоний ҳаракатлар, меъда-ичак ва юрак-қон томирлари хасталиклари никотин кислотага бўлган талабни оширади.
Юқоридагилардан ташқари сувда эрувчи витаминлардан Н витамин (биотин), В9 витамин (фолат кислота), В3 витамин (пантотенат кислота) кабилар ҳам спортчилар фаолиятида муҳим рол ўйнайди. Масалан, пантотенат кислота ўсиш ва ривожланиш жараёнларида, ички секреция безлари фаолиятида, моддалар алмашинувида муҳим бўлса, биотин терининг меъёрий структурасини яхшилаб туришда, сочларнинг мустаҳкам бўлишида катта аҳамиятга эга. Фолат кислота ҳужайра ва тўқималарнинг кўпайишида, қон ҳосил бўлишида (масалан, қизил қон таначаларининг етилишида) фаол қатнашади.
Хулоса ўрнида шуни айтиш мумкинки, сувда эрувчи витаминларнинг ҳар бири спортчи организмида ўзига хос аҳамиятга эга бўлиб, уларнинг етишмаслиги жиддий ўзгаришларга ва турли-туман касалликларга олиб келади.
Жисмоний фаоллик таъсирида витаминларга бўлган талабнинг ошиб бориши эса уларга бўлган эҳтиёжни қондиришнинг муҳимлигини янада оширади. Шунга кўра ҳар бир спортчи витаминларнинг манбалари, витаминлар тақчиллигининг оқибатлари, витаминлар етишмаслигининг олдини олиш чора-тадбирларини чуқур англаб етмоғи мақсадга мувофиқ.
2.5. Витаминсимон моддалар
Инсон истеъмол қиладиган овқат таркибида витаминлар билан бир қаторда ўзининг табиатига кўра витаминга ўхшаш хусусиятларга эга бўлган биологик фаол моддалар ҳам мавжуд бўлиб, улар умумий ном билан витаминсимон моддалар дейилади.
Витаминсимон моддалар тузилиши, таркиби, ҳужайравий алмашинув жараёнларида асосий ўрин тутиши ва бошқа хусусиятлари билан витаминларга ўхшайди. Шунингдек, улар ҳақиқий витаминлардан бир қанча ўзига хос хусусиятлари билан фарқ қилади. Масалан, витаминсимон моддалар етишмаслигидан бирор бир аниқ касалликлар келиб чиқмайди, уларга бўлган эҳтиёж ҳам аниқ белгиланмаган.
Витаминсимон моддалар қаторига холин, липоат кислота, инозит, карнитин, линолат, линоленат кислоталар, убихинон, пангамат кислота, парааминобензоат кислота, орот кислота ва бошқалар киради.
Шуни алоҳида қайд этиш ўринлики, витаминсимон моддаларнинг бир қатор вакиллари айнан спортчилар фаолиятида ўзига хос муҳим аҳамият касб этади.
Карнитин ёки Вт витамин митохондрияларда ёғ кислоталаридан қувват (энергия) ишлаб чиқарилишида иштирок этади. Маълумки, митохондриялар тирик организмнинг “куч станцияси” ҳисобланиб, уларда озиқ моддалар оксидланади ва бунинг натижасида энергия ҳосил бўлади. Одам организмидаги арзимас ўзгаришлар ҳам митохондриялар фаолиятида жиддий акс этади ва уларда кечадиган энергия ҳосил бўлиши жараёнларининг издан чиқишига олиб келади. Айнан шу туфайли карнитин аксарият касалликларда муҳим даво воситаси сифатида қўлланилади. Бу модда ҳужайра “энергетикаси”нинг меъёрий ҳолатини таъминлашга ёрдам беради.
Ҳозирга кунда карнитин озишда, семизликни бартараф этишда қўлланиладиган зарарсиз модда сифатида эътироф этилмоқда.
Карнитиннинг ёғлар билан бирга қўлланилиши спортчиларнинг тана массасини бир хил сақлаб туришда, уларда энергетик мувозанатни барқарор ушлаб туришда муҳим ҳисобланади.
Карнитин оқсил синтезини стимуллайди, шу боис бу модда спорт тиббиётида допинг бўлмаган анаболик омил ҳамда умумий кучлантирувчи маҳсулот сифатида эътироф этилади. Карнитин спортчиларда кучни, тезликни ва мускул массасини оширувчи модда ҳисобланади. Шунингдек, у углеводлар, оқсиллар ва витаминларнинг организм томонидан ўзлаштирилишини осонлаштиради.
Карнитин спортчилар фаолиятининг бошқа жиҳатларида ҳам муҳим рол ўйнайди. У юрак мускулларининг иш фаолиятини яхшилайди, юракни ёғ босишидан асрайди. Шунга кўра спортнинг аэроб турларида (масалан, югуриш, сузиш, эшкак спорти ва б.) карнитин ўзига хос муҳим аҳамиятга эга.
Юқоридагилардан ташқари карнитин жигарнинг иш фаолиятига ижобий таъсир қилади. Масалан, у жигарнинг зарарсизлантирувчи функциясини яхшилайди. Шу боис карнитин анаэроб спорт турларида ҳам (пауэрлифтинг, оғир атлетиканинг бир қатор турлари ва б.) муҳим аҳамият касб этадиган моддалар қаторига киритилади. Хуллас, карнитин спорт тиббиётида анаболик ва антидопинг модда сифатида, спортчиларда мускул массасини оширишда, тана массасини бир хил ушлаб туришда, сурункали чарчаш каби салбий ҳолатларнинг олдини олишда қўлланилади.
Ҳайвон маҳсулотлари, масалан, жигар, гўшт, пишлоқ, творог, балиқ, парранда гўшти ҳамда сут унинг табиий манбалари ҳисобланади.
Карнитинга бўлган суткалик талаб меъёри тўлиқ аниқланганича йўқ (айрим манбаларга кўра 300 мг/сутка). Лекин танада ёғлар алмашинуви бузилганида, ниҳоятда ориқлаб кетилганида, айрим эндокрин безлар (масалан, қалқонсимон без) функциясида нуқсон пайдо бўлганида карнитинга бўлган талаб анча ошиб кетар экан.
В15 витамин ёки пангамат кислота ёғ ва оқсил алмашинувини меъёрлаштиради, мускуллардаги энергия берувчи креатинфосфат, жигардаги гликоген миқдорини оширади. Мускуллар зўриқиши ва стресс билан боғлиқ жараёнлар кучайганида организмнинг ундан фойдаланиши тезлашади. Шунингдек, бу модда тўқималарнинг нафас олишида, оксидланиш-қайтарилиш жараёнларида фаол иштирок этади (шу боис турли даражадаги заҳарланиш ҳолатларида кенг қўлланилади).
Пангамат кислота жигарни ёғ босишига йўл қўймайди, гипофиз ва буйрак усти безлари фаолиятини стимуллайди, қондаги холестерин миқдорини камайтиради.
Унинг қўлланилиши натижасида организмнинг кислород етишмаслигига чидамлилиги кучаяди. Яна унинг қатор юрак касалликларини (юрак ишемик хасталиги, стенокардия ва б.) бартараф этишда, жигар фаолиятини яхшилашда ҳамда алкоголизмни даволашда самарали таъсири борлиги қайд қилинган. Кейинги пайтларда у кексаликнинг олдини олишда самарали қўлланилмоқда.
Пангамат кислота (витамин В15) қовоқ, кунгабоқар, кунжут уруғларида, ёнғоқ, бодом, хандонписта таркибида ва жигар маҳсулотларида кўп учрайди.
В15 витаминга нисбатан талаб суткасига ўртача 2 мг.
Липоат кислота энергия ҳосил қилишда, оксидланиш-қайтарилиш жараёнларида, оқсиллар билан биргаликда митохондрияларда қувват, яъни энергия ҳосил бўлишида, ёғлар алмашинувида қатнашади. Шунингдек, бу модда аминокислоталар ва нуклеин кислоталар синтезида фаол иштирок этади.
Бу модда сурункали чарчашда, атеросклерозда, Альцгеймер касаллигида, қандли диабетда, алкоголизмни даволашда, кўриш фаолиятини яхшилашда, ҳатто ОИТС касаллигини даволашда ҳам самарали қўлланилиши мумкин.
Липоат кислота ҳайвон маҳсулотларидан жигар, буйрак, юрак таркибида, ўсимлик маҳсулотларидан исмалоқ, карам ва помидорда, шунингдек, қаймоқ, сметана, ловия таркибида ҳам кўп учрайди.
Липоат кислотага бўлган талаб тахминан 0,5-2 мг/суткани ташкил этади (айрим манбаларга кўра 25-50 мг). Спорт билан шуғулланишда липоат кислотага бўлган талаб ошиб кетади.
Q коэнзим (ёки убихинон) митохондрияларда АТФ синтезланишида иштирок этади, нерв тизимида юзага келадиган ўзгаришларнинг олдини олишда муҳим рол ўйнайди. Шунингдек, организм учун зарур миқдордаги энергияни етказиб беришда қатнашади (у барча ҳужайралардаги митохондрияларда мавжуд).
Одам организмига убихинон, асосан, ҳайвон маҳсулотлари, ўсимлик ёғлари, ёнғоқлар ҳисобидан қабул қилинади. Мева ва сабзавотлар, тухум ҳамда сут маҳсулотлари таркибида убихинон аҳамиятсиз даражада бўлади.
Q коэнзимнинг талаб даражаси аниқ белгиланмаган. Унинг суткалик эҳтиёжни қондирувчи тахминий миқдори 30 мг/сутка атрофида.
Холин, яъни В4 витамин ёғсимон моддалар қаторига кириб, янги ҳужайра ва тўқималарнинг ҳосил бўлишида муҳим аҳамиятга эга. Холин ўсиш жараёнини, жигар фаолиятини яхшилайди, қон ҳосил бўлишини жадаллаштиради, ёғ алмашинувига ижобий таъсир этади.
Холиннинг асосий манбалари тухум сариғи, сут маҳсулотлари, гўшт маҳсулотлари, жигар, буйрак, исмалоқ, лавлаги, буғдой кепаги, нон ва ёрмалардир.
Холинга бўлган эҳтиёж 500-1000 мг/сутка миқдорида белгиланган. Катта одамларда холинга бўлган суткалик талаб жисмоний иш қилиш ва иссиқ иқлим шароитида анча ошиб кетади. Шу боис спортчилар, биринчидан, холинга бой маҳсулотлардан кўпроқ истеъмол қилишлари ва, иккинчидан, унинг синтезида қатнашадиган оқсиллар, В9 ҳамда В12 витаминларни етарли миқдорда истеъмол қилиб туришлари керак.
Парааминобензоат кислота ёки В10 витамин ичак микрофлорасини шакллантиришда, терини ҳимоя қилишда, фолат кислота (В9 витамин) синтезида катта аҳамиятга эга. Парааминобензоат кислота ўсиш ва ривожланиш секинлашганда, қаттиқ жисмоний чарчашда дори модда сифатида тавсия этилиши мумкин.
Парааминобензоат кислота буйрак, жигар, ёрмалар, сут ва сут маҳсулотларида, тухум сариғида, картошка, сабзи, балиқ, ёнғоқ, гуруч каби маҳсулотлар таркибида кўп бўлади. Бу моддага бўлган суткалик талаб тахминан 100 мг ни ташкил этади.
Орот кислота анаболик моддалар қаторига кириб, регенерация жараёнини стимуллайди, оқсил молекулаларининг ҳосил бўлишида фаол қатнашади.
Орот кислотанинг калийли тузлари жигар хасталиклари, миокард инфаркти ва бошқа юрак-қон томир касалликларида даволовчи восита сифатида ишлатилади, шунингдек, уни юқори жисмоний фаолликда самарали қўллаш мумкин.
Орот кислота сигир сутида, жигар ҳамда хамиртурушда мўл бўлади. У ичаклардаги микрофлора таъсирида ҳам синтезланиши мумкин. Унга бўлган суткалик талаб тўлиқ аниқланган бўлмаса-да, қайд қилинган хасталиклар даврида беморларга суткасига 1,5-3,0 г дан орот кислота бериб бориш тавсия қилинган.
Юқоридагилардан ташқари U витамин, инозит каби витаминсимон моддалар ҳам спортчиларнинг овқатланишида муҳим ўрин тутади. Масалан, U витамин яраларга қарши омил сифатида фойдаланилади, ошқозон-ичак тизимида ҳазм ширалари ажралишини яхшилайди. Инозит ёғлар алмашинувида, нерв ҳужайраси фаолиятида ўзига хос аҳамиятга эга ва ҳоказо.
Шуни алоҳида таъкидлаш ўринлики, витаминсимон моддаларга бўлган талабни қондиришда уларни тез парчаланишдан сақлаш муҳим ҳисобланади. Зеро, улар овқат тайёрлашда ҳар хил технологик жараёнларнинг қўлланилишидан ташқари яна турли омиллар (ёруғлик, ҳарорат, кислотали ёки ишқорий муҳит) таъсирида ўз хусусиятларини тезгина ўзгартиради. Бунинг олдини олиш учун озиқ-овқат маҳсулотларини пишириш ва сақлашнинг ўзига хос қоидаларига риоя қилиш муҳим аҳамият касб этади. Бу эса, ўз навбатида, витаминсимон моддаларнинг истеъмол таомларида кескин камайиб кетмаслигини таъминлашда, витаминсимон моддалар етишмаслиги билан боғлиқ турли касалликларнинг олдини олишда, сиҳат-саломатликни сақлаб қолишда муҳим аҳамият касб этади.
2.6. Маъданли моддалар
Инсон истеъмол қиладиган овқат таркибида миқдори жиҳатидан жуда кам бўлса-да, аҳамияти жиҳатидан бошқа озиқ моддалардан қолишмайдиган нутриентлар ҳам мавжуд. Буларга, даставвал, маъданли моддалар киритилади.
Маъданли моддаларнинг меъёридан кам ёки кўп бўлиши организмдаги физиологик ва биокимёвий жараёнларнинг издан чиқишига, моддалар алмашинувининг бузилишига, турли хасталиклар юз беришига олиб келади. Уларсиз инсон организмининг меъёрий фаолиятини тасаввур қилиб ўлмайди. Бироқ шунга қарамасдан, улардан айримларининг овқатланишдаги ўрни, биологик аҳамияти яқин вақтлардан бери ўрганила бошланган. Масалан, йод элементи ва унинг буқоқ касаллиги билан боғлиқлиги, темир ҳамда мис каби элементларнинг овқат таркибида етишмаслигидан келиб чиқадиган камқонлик (анемия) ва бошқалар XIX-XX асрларда батафсил текширила бошланди.
Маъданли моддаларнинг таъсир хусусиятлари ўзига хос бўлиб, улар организмдаги ҳаётий жараёнларни бошқариб борувчи биологик фаол моддаларнинг бевосита таркибига киради. Шу сабабли ҳам уларнинг етишмовчилиги ёки меъёридан кўплиги ферментлар ёки гормонлар иштирокисиз ўтмайдиган ҳар қандай кимёвий ўзгаришларнинг издан чиқишига сабаб бўлади. Бу эса, ўз навбатида, овқат ҳазм бўлиши, моддалар алмашинуви, ажралиш, тегишли моддалар синтези ва бошқа шу каби меъёрий физиологик жараёнларнинг бузилишига, турли-туман касалликларнинг пайдо бўлишига имкон яратади. Муҳими шундаки, маъданли моддаларнинг ушбу хусусияти туфайли уларнинг меъёридан кўп ёки кам қабул қилиниши бир эмас, балки бир қатор касалликларни келтириб чиқариши мумкин.
Маъданли моддаларнинг яна бир муҳим хусусияти шундаки, улар туфайли тирик организм ва ундаги барча аъзолар тегишли биоэлектр фаолликка, яъни биопотенциалларга эга бўлади. Бундай электр фаоллик мия ва нерв ҳужайралари, юрак, ошқозон-ичак тизими ва мушаклар каби ҳаётий муҳим аъзо ҳамда тизимларга хос бўлиб, бунинг натижасида бутун танадаги қўзғалувчанлик, ўтказувчанлик жараёнлари таъминлаб турилади.
Маъданли моддалар одам танаси умумий вазнининг жуда кам қисмини (ўртача 4%) ташкил қилади. Ушбу миқдорнинг тахминан ярми суяклар, тиш, тирноқ, соч каби “қаттиқ” тўқималар ҳиссасига, қолган ярми эса қон, лимфа, тўқималар суюқлиги каби “юмшоқ” тўқималар ҳиссасига тўғри келади. Одам танасининг 70-80 фоизини ташкил қиладиган сув таркибида ҳам кислород, углерод, водород, азот каби кимёвий унсурлар эриган ҳолда мавжуд бўлади.
Айрим кимёвий унсурлар инсон танасида кўпроқ миқдорда бўлса (масалан калций 1,5-2,2%, фосфор 0,8-1,2%), айримлари жуда кам миқдорда учрайди (масалан, темир ва магний 0,0003%, мис 0,00015%, йод 0,0004% ва ҳ). Бироқ шунга қарамасдан улар ҳаётий жараёнларнинг меъёрида кечиши учун жуда зарур. Шу билан бир қаторда тананинг ҳар бир аъзоси, ҳужайра ва тўқималарида кимёвий унсурлар аниқ бир нисбатда бўлади. Бу нисбатнинг бузилиши эса турли ўзгаришларга ва касалликларга олиб келади. Масалан, ҳужайра ичида калий ва магний, унинг ташқарисида эса натрий ва калций кўп бўлади. Ушбу нисбатнинг бузилиши дастлаб тегишли аъзоларда шиш, кейинчалик эса бошқа хасталикларни келтириб чиқаради.
Одам организмида ҳозирга қадар Д.И.Менделеев даврий системасидаги 80 дан ортиқ элемент борлиги аниқланган. Уларни танада қанча миқдорда учрашига қараб 2 та асосий гуруҳга бўлиш мумкин: макроэлементлар ва микроэлементлар.
Макроэлементларга натрий (Na), кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), калий (K) кабилар кириб, улар организмда кечадиган барча физиологик ва биокимёвий жараёнларда фаол қатнашади. Микроэлементлар қаторига темир (Fe), йод (J), мис (Cu), кобальт (Co), рух (Zn), марганец (Mn), фтор (F) каби кўплаб моддалар киритилади. Одам организмида ҳаддан ташқари кам учрайдиган ва функцияси ҳам тўлиқ ўрганилмаган яна бир гуруҳ маъданли моддалар ультрамикроэлементлар деб юритилади. Бу гуруҳ олтин, симоб, радий каби элементларни ўз ичига олади.

2.6.1. Макроэлементлар
Макроэлементларнинг организмдаги миқдори бошқа элементларга нисбатан анча кўпроқ бўлгани сабабли улар шу ном билан аталган. Шунга мувофиқ улар одам организмидаги барча жараёнларда фаол иштирок этади, уларсиз тирикликни, организмнинг меъёрий фаолиятини тасаввур этиб бўлмайди. Макроэлементлар қаторига натрий, калий, кальций, фосфор, магний кабилар киритилади. Қуйида уларнинг ҳар бирига қисқача тўхталиб ўтамиз.
Натрий танадаги барча ҳужайралар, тўқималар ҳамда биологик суюқликлар таркибида мавжуд. У, асосан, ош тузи, яъни натрий хлор кўринишида овқат ва сув билан қабул қилинади. Саноат йўли билан олинган ош тузи соф натрий хлор бирикмасидан иборат бўлиб, унинг аҳамияти кон тузидагига қараганда камроқ. Кон тузи таркибида натрий билан бирга бошқа фойдали маъданли моддалар ҳам кўп бўлади. Шу боис овқатга кон тузини ишлатиш тавсия этилади (денгиз маҳсулотларини кўп истемол қилиб, кон тузини ишлатадиган мамлакатларда кишилар анча соғлом бўлишади, турли хасталикларга кам чалинишади).
Белгиланган меъёрга кўра ўрта ёшли одам учун ош тузига нисбатан суткалик талаб 6-8 г атрофида. Лекин иссиқ шароитда давомли жисмоний меҳнат қиладиганлар учун бу кўрсаткич 15-20 г гача етиши мумкин. Чунки иссиқ иқлимда оғир меҳнат билан шуғулланилганда танадан ажраладиган тер суюқлигининг умумий миқдори бир суткада 10 литргача етиши мукин, бунинг натижасида тер билан 50 г гача ош тузи танадан ажралиб чиқади. Одам танасидан ажралган тер суюқлиги таркибида аминокислоталар, мочевина, витаминлар ва турли маъданли моддалар кўп бўлади. Жумладан, 100 г тер суюқлигида ўртача 10 мг калций, 40-45 мг калий, 40-166 мг хлор бўлади. Шунга кўра юқори ҳароратда меҳнат қиладиган одамларнинг истеъмол таомлари, албатта, маъданли моддалар билан бойитилиши лозим. Шу нарса муҳимки, айтиб ўтилган шароитда чанқоқни босиш учун кўп миқдорда тоза сув ичиш юрак-қон томир, айириш тизими фаолиятини зўриқтиради, иш қобилиятини пасайтиради. Бундай пайтда кўпроқ сабзавот ва мевалардан тайёрланган салатлар ейиш, уларнинг шарбатидан ичиб туриш тавсия этилади. Шу йўл билан терлаш туфайли йўқотилган маъданли моддаларнинг ўрни қопланиши осон кечади.
Айрим касалликларга чалинганлар (буйрак касалликлари, семизлик, хафақон, саратон ва б.) ош тузини ниҳоятда кам миқдорда истеъмол қилишлари лозим. Ош тузини меъёридан кўп қабул қилиш натижасида танада тўқималараро суюқлик ва қон плазмаси кўпаяди, бу эса ўз навбатида артериал босимнинг кўтарилиб келишига олиб келади. Айниқса, кекса ёшдагилар учун кунлик ош тузи меъёрини белгилаб олиш муҳим аҳамиятга эга. Шу йўл билан кексаларда хафақон, миокард инфаркти каби бир қанча хавфли касалликларнинг олдини олиш мумкин.
Калий одам организмидаги барча “юмшоқ” тўқималарнинг (мия, буйрак, ҳазм тизими аъзолари, жигар, ички секреция безлари, тана ва юрак мушаклари) меъёрий ишлашини таъминлайди. Калийга бўлган суткалик эҳтиёж 3-6 г атрофида, лекин ош тузини кўп истеъмол қилиш натижасида калийга бўлган талаб ошиб кетади. Белгиланган меъёрга кўра натрий билан калийнинг истеъмолдаги нисбати 2:1 бўлиши лозим. Ушбу нисбат бузилганда тўқималарда моддалар алмашинуви жараёнлари бузилиб, у ёки бу аъзоларда шиш кузатилади. Бунинг механизми шундан иборатки, танада натрий кўпайса, унинг сувни ушлаб қолиш хусусияти туфайли, тўқималарда суюқликлар миқдори ошади ва шиш пайдо бўлади. Калий алмашинув жараёнлари нуқтаи назаридан натрийга антагонист (қарама-қарши) ҳисобланади, шунга кўра калий қанчалик кўпайса, натрий шунчалик кўп ташқарига чиқариб юборилади. Тўқималарда натрийнинг камайиши билан ошиқча суюқлик ҳам бартараф қилинади.
Калийга бой маҳсулотларни қабул қилиш юрак мушаклари фаолиятига ижобий таъсир кўрсатади. Калийнинг меъёрида қабул қилиниши томирларда натрий тузларининг чўкма бўлиб тўпланишини камайтиради ва шу боис у айрим касалликларнинг олдини олишда қўлланиладиган дорилар таркибига киради.
Калий элементи дуккаклиларда (ловия, нўхат), картошка, шолғом, олма, ўрик, олхўри, кўкатлар, саримсоқ каби маҳсулотлар таркибида кўп бўлади.
Кальций элементи ҳам, асосан, тузлар кўринишида қабул қилинади. Одамда танадаги кальцийнинг 99%и суяклар, тишлар, тирноқлар таркибида бўлади, қолган 1%и қон ва бошқа биологик суюқликларда ҳамда “юмшоқ” тўқималарда учрайди. Кальцийнинг энг муҳим вазифаси суяклар ва тишларнинг меъёрида шаклланишини ҳамда уларнинг мустаҳкамлигини таъминлашдан иборат. Бундан ташқари кальций қон ҳосил бўлишида, қоннинг ивишида, асаб ва мушаклардаги қўзғалувчанликда, ҳужайра пардасидаги ўтказувчанлик жараёнларида фаол иштирок этади.
Кальцийга бўлган суткалик талаб ўртача 800 мг, ёш болалар ва кекса кишиларда эса бу кўрсаткич 1000-1200 мг гача етади. Ёш болаларда қўшимча кальций суякларнинг шаклланиши учун зарур бўлса, кексаларда бу элементнинг сўрилиши ёмонлашгани учун уни кўпроқ қабул қилиш талаб этилади.
Кальцийга бой маҳсулотлар қаторига дуккаклилар, саримсоқ, кўкатлар, бодринг, тухум сариғи, шунингдек, сут ва сут маҳсулотлари (қатиқ, пишлоқ ва б.) киради.
Кунлик рацион таркибида кальций меъёридан кам бўлса ёки унинг қонга сўрилиши суст бўлса, суякдаги кальций қонга чиқиб кетади ва бунинг натижада скелет суяклари ғалвирсимон бўлиб, мўртлашиб қолади. Кальцийнинг қонга ўтиши ва танага яхши сингиши учун овқат таркибида фосфор элементи ҳамда Д, С, В9 витаминлари етарли бўлиши керак.
Кальций ичимлик суви билан ҳам қабул қилинади. Бу борада қудуқ ва булоқ сувлари муҳим аҳамиятга эга. Бундай сув таркибида бир қанча микроэлементлар билан бир қаторда кальций кўп бўлади. Оддий ичимлик суви таркибида эса натрий элементи кўп бўлади.
Фосфор элементи мия, мушаклар, ички секреция безлари ҳамда тер безлари фаолиятида муҳим аҳамият касб этади. Шунингдек, фосфор бирикмалари озиқ моддаларни парчаловчи ферментлар таркибига киради. Фосфор элементи организмдаги асосий ва универсал энергия манбаи бўлган аденозинтрифосфат кислотани (АТФ) ҳосил қилади, кальций билан биргаликда суяклар ва тишларнинг шаклланишида, мустаҳкамлигини таъминлашда муҳим рол ўйнайди.
Фосфорга нисбатан суткалик талаб ўртача 1600-1800 мг. Бу элемент гўшт ва гўшт маҳсулотларида, ловия, нўхат, пиёз, саримсоқ, картошка каби маҳсулотлар таркибида кўп учрайди.
Фосфор алмашинувининг ўзига хос муҳим жиҳати унинг кальций алмашинуви билан чамбарчас боғлигида, яъни фосфор элементисиз кальцийнинг сўрилиши юз бермайди. Одатда, кальций ва фосфор ўртасидаги нисбат 1:1,0-1,5 бўлганида улар яхши ўзлаштирилади ва бу элементлар иштирокида борадиган физиологик жараёнлар меъёрида бўлади.
Магнийнинг макроэлементлар қаторига киритилишига сабаб, у организмдаги барча ҳаётий жараёнларда фаол иштирок этади. Магний ҳар қандай ҳужайра фаолиятида бевосита қатнашади. Бундан ташқари магний вужуддаги “ахборотлар” жараёнларини бошқариб боради, яъни у асаб толаси бўйлаб импульсларнинг ўтишига ёрдам беради.
Кунлик рацион таркибида магний етишмаслиги асабийлашиш, уйқунинг бузилиши, тез чарчаш, бош оғриғи, паришонхотирлик, юракнинг тез уриши ва юрак маромининг бузилиши, меъда-ичак тизимида оғриқ пайдо бўлиши, ич кетиши ва бошқа салбий ўзгаришларга сабаб бўлади. Шунингдек, магний етишмовчилиги импульсларнинг тана бўйлаб тарқалишига салбий таъсир қилади, натижада ҳаётий жараёнларнинг бошқарилиши бузилади, иммун тизими издан чиқади.
Магний элементи склероз, миокард инфаркти, асаб хасталиклари, ички секреция безлари касалликлари, саратон ва бошқаларнинг олдини олишда муҳим аҳамият касб этади. Шунингдек, бу элемент пиридоксин (В6 витамин) билан бирга айрим ферментлар таркибига киради.
Ушбу элемент қон томирларни кенгайтириб, қон босимини пасайтиради, шунингдек, у асаб тизимини тинчлантирувчи омил ҳисобланади. Магний таъсирида меъда-ичак ҳаракатлари ҳамда ўт суюқлиги ажралиши тезлашади.
Магний буйракларда, ўт ва сийдик қопида тош пайдо бўлишининг олдини олади. Каламушларда ўтказилган тажрибалар шуни кўрсатадики, ҳайвонларга бериладиган овқат таркибидан магний моддаси бутунлай олиб ташланса, уларнинг буйракларида тошлар ҳосил бўлар экан. Одамларда ҳам ўт ва сийдик қопларида тош ҳосил бўлишининг олдини олишда магнийга бой маҳсулотларни етарлича истеъмол қилиб туриш жуда катта фойда беради.
Магнийга бой маҳсулотларга майса ҳолигача ўстирилган буғдой дони, ловия, нўхат, соя, мош, тухум сариғи, пишлоқ, қатиқ, қаймоқ, балиқ, карам, лавлаги, картошка каби ўсимлик ҳамда ҳайвон маҳсулотлари киради. Донларнинг пўстини ажратиш, улардан юқори навли ун тайёрлаш туфайли магний анча камайиб кетади, масалан, бундай қайта ишлаш туфайли буғдой унида унинг 78%, арпа унида 70% йўқолади. Кўк нўхатни консервалаш ундаги магнийни 43% камайтириб юборади.
Юқорида айтиб ўтилганидек, қудуқ ва булоқ сувларида кальций билан бир қаторда магний ҳам кўп бўлади. Бундай сувда овқат тайёрлайдиган ва ундан ичимлик суви сифатида фойдаланадиган аҳоли орасида гипертония, миокард инфаркти каби юрак касалликларининг кам учраши исботланган.
Бир суткада 400-600 мг магний қабул қилиш билан унга бўлган эҳтиёж қондирилади. Магнийга бўлган талаб ҳар хил стресс ҳолатларда, кўп ҳаяжонланиш ва асабийлашиш вақтида ҳам ошиб кетади.
2.6.2. Микроэлементлар
Микроэлементлар макроэлементлардан фарқ қилиб организмда жуда кам миқдорда учрайди. Уларнинг айримларига бўлган талаб микрограммларда ўлчанади. Бироқ шундай кичик миқдорларда ҳам уларнинг ҳар бири ўзига хос муҳим вазифаларни адо этади, уларсиз организм фаолияти кескин бузилади, моддалар алмашинуви билан боғлиқ равишда кечадиган кўплаб жараёнлар издан чиқади ва ҳоказо. Айрим микроэлементлар организмда кечадиган энг муҳим ҳаётий жараёнларни идора қилади. Бир сўз билан айтганда уларсиз ҳаёт бўлмайди. Қуйида баъзи микроэлементлар ва уларнинг функциялари ҳақида сўз юритамиз.
Темир. Одам танасидаги темир элементининг 57%т гемоглобин таркибида, 7%и мушакларда миоглобин кўринишида, 16%и тўқималарда учрайдиган тегишли ферментлар таркибида, қолган 20%и эса жигар, талоқ, буйраклар ва иликда заҳира ҳолида бўлади.
Кунлик рационда темирга бой маҳсулотлар кам бўлса, одамда тез чарчаш, тери рангпарлиги, нафасга тўймаслик каби ҳолатлар пайдо бўлади. Бунинг асосий сабаби қонда кислород ва карбонат ангидридни ташувчи гемоглабин моддасининг камайиб кетишидир. Гемоглобин эритроцитларнинг асосини ташкил қилиб, унинг таркибида темир атоми бўлади. Демак, янги эритроцитларнинг шаклланиши ва ҳосил бўлиши учун озиқ-овқат маҳсулотлари билан темир элементи доимий равишда қабул қилиб турилиши шарт.
Темир элементи етишмовчилиги хавфли камқонликка (анемия) олиб келади. Жаҳон Соғлиқни Сақлаш Ташкилотининг маълумотларига қараганда камқонлик ер юзидаги аҳолининг 20%и да учрайди. Шу касалликнинг 80%т темир етишмаслиги туфайли содир бўлар экан.
Темир етишмаслигидан ҳосил бўладиган камқонлик оқибатида бир қатор ҳасталиклар келиб чиқади. Масалан, иссиқлик алмашинувининг бузилиши, меъда ширасида кислотанинг пасайиб кетиши, ҳазм ферментлари фаоллигининг пасайиши, ичаклар шиллиқ қаватининг атрофияланиши ва б. Ушбу ҳолатлар натижасида овқат таркибидаги углевод, оқсиллар ва ёғларнинг ҳазм бўлиши қийинлашади, иштаҳанинг пасайиб кетиши, овқатлангандан кейин қусиш ҳолатлари, бўр, кесак каби ноозиқ моддаларни истеъмол қилишга мойиллик кузатилади.
Темир етишмаслиги, одатда, аёлларда кўп учрайди. Бу ҳайз кўриш, бола туғиш каби жараёнлар билан боғлиқ. Шунинг учун аёллар овқатланишида ушбу моддаларнинг етарли бўлишига алоҳида аҳамият бериш зарур. Темир етишмаслиги туфайли камқонлик касаллигига чалинган аёллардан туғилган болалар нимжон, касалликларга тез чалинувчан, инжиқ, териси рангпар, асаб тизими кучсиз бўлади. Бундай боланинг тез-тез боши оғриб туради, ичи дам бўлади, сочлари тўкилиб, сийраклашади. Республикамизнинг жанубий вилоятларида, Қорақалпоғистон ва Хоразм вилоятларида туғиш ёшида бўлган аёллар орасида анемия билан оғриганлар кўп учрайди. Муҳими шундаки, бундай ҳолатларнинг аксарияти нотўғри овқатланиш билан боғлиқ, яъни уларнинг кунлик овқатида темир элементи етарли бўлмайди ёки у ичаклардан яхши сўрилмайди.
Аниқланишича, озиқ-овқат маҳсулотларидаги темирнинг атиги 10% ўзлаштирилади, яъни қонга сўрилади. Шуни алоҳида қайд қилиш керакки, ўсимлик маҳсулотларидаги темирга нисбатан ҳайвон гўшти, жигаридан у анча яхши ўзлаштирилади (ўсимликлардан 1%, гўштдан 10-25%). Шунингдек, сут, тухум, кўк чой, кофе каби айрим маҳсулотлар темирнинг ўзлаштирилишини пасайтиради. Масалан, чой кўп ичилганда темирнинг ўртача ўзлаштирилиши 10-12% дан 2% га тушиб қолади. Темир элементининг қонга сўрилишини яхшилаш учун истеъмол қилинаётган маҳсулотларга витаминига бой бўлган кўкатлардан қўшиш лозим, масалан, тухум сариғидаги темирнинг максимал даражада қонга ўтиши учун унга петрушка, шивит ва бошқа кўкатларни қўшиб истеъмол қилиш керак. Шунингдек, наъматак, апелсин, лимон каби мева шарбатлари ҳам темир ўзлаштирилишини анча яхшилайди.
Темир моддаси мўл бўлган озиқ-овқатларга мол гўшти, жигари, тухум сариғи, кепаги ажратилмасдан тайёрланган нон, буғдой кепаги, карам, олхўри, ўрик, майиз, ёнғоқ, кунгабоқар ва ошқовоқ уруғи, буғдой майсаси, ловия, нўхат ва бошқалар киради.
Спортчиларнинг темир элементига нисбатан талаби ўртача 20 мг га тенг.
Мис ҳам худди темир каби қон ҳосил бўлишида фаол қатнашадиган элементлардан биридир. Шунингдек, у нерв тизимида кечадиган жараёнларда иштирок этади, моддалар алмашинувида қатнашадиган бир қатор ферментлар таркибига киради, қолаверса, нерв тизимида кечадиган қўзғалиш жараёнларининг меъёрида боришини таъминлайди (нерв тизимидан қўзғалишнинг тез ўтказилишини таъминловчи миелин пўстни ҳосил қилишда иштирок этади). Спортчиларнинг кунлик рационида мис етишмаслиги қон ҳосил бўлишининг издан чиқишига сабаб бўлади.
Озиқ-овқат маҳсулотларидан тухум, қора нон, жигар, ёнғоқ кабилар мис элементига бой. Мисга бўлган ўртача талаб 2-3 мг.
Йод элементи қалқонсимон без гормони - тироксин таркибига киради. Тироксин организмда кечадиган кўплаб реакцияларда, жумладан, моддалар алмашинувида фаол иштирок этадиган гормон ҳисобланади. Йод етишмаса, организмда моддалар алмашинуви бузилиб, ақлий ва жисмоний иш қобилияти пасайиб кетади, одамда асаб-руҳий мувозанат издан чиқади. Бунинг натижасида буқоқ касаллиги келиб чиқади.
Йод етишмаслиги туфайли қалқонсимон безнинг касалланиши денгиздан узоқ тоғ ва тоғ олдида яшайдиган аҳоли орасида кўп учрайди. Бунинг сабаби шундаки, қайд қилинган ҳудудлардаги йод бирикмаларини тупроқдан ёмғир сувлари ювиб, истеъмол қилинадиган маҳсулотларда унинг миқдори камайиб қолади. Шунинг учун денгизлар билан ўраб олинган Японияда аҳоли қалқонсимон без фаолияти бузилиши билан боғлиқ касалликлар билан кам хасталанади.
Йод, асосан, денгиз маҳсулотларида, шунингдек, тухум, гўшт, шолғом, сабзи, карам, пиёз, саримсоқ, помидор таркибида кўп бўлади. Йод элементига нисбатан ўртача талаб 100-200 мкг га тенг.
Шу нарса диққатга сазоворки, озиқ-овқатларни узоқ вақт пишириш, қайнатиш туфайли уларнинг таркибидаги йод анча камайиб кетади. Масалан, гўшт қовурилганида ундаги йоднинг 64,5%и, қайнатилганида 48,3%и, картошка қайнатилганида 37-40%и, нон пиширилганида 38,7-84,0%и йўқотилади. Озиқ-овқат маҳсулотларини узоқ вақт сақлашда тегишли қоидаларга риоя қилинмаса, улардаги йоднинг 35-50% гача қисми йўқотилиши мумкин.
Ҳозирги вақтда йод етишмовчилигининг олдини олиш учун ош тузи калий йодид ёки натрий йодид билан бойитилади. Бунинг учун айтилган йод бирикмасидан ҳар 100 кг ош тузига 1,0-2,5 г қўшилади.
Рух элементи етишмаганда ёш спортчиларда ўсиш ва ривожланишнинг секинлашиши, ич кетиши, шунингдек, жигар, талоқ каби аъзоларда салбий ўзгаришлар юзага келади, суякларнинг структураси ва хусусиятлари бузилади. Кунлик рацион таркибида ширинликлар ҳамда шўр маҳсулотлар кўп бўлганда, дори-дармонлардан ортиқча фойдаланилганда рухга нисбатан тақчиллик кузатилади.
Рух элементи янги унаётган буғдой майсаларида, буғдой кепагида, гўшт, жигар, тухум сариғи, какао, ёнғоқ, дуккаклилар таркибида кўп бўлади. Бир суткада одам овқат билан ўртача 10-20 мг рух элементи қабул қилиши лозим.
Кобальт элементи В12 витаминнинг таркибий қисмига киради ва шу боис қон ҳосил бўлишида иштирок этади. Спортчиларнинг кунлик рационида кобальт элементининг кам бўлиши анемия, яъни камқонликка олиб келади.
Кобальтнинг асосий манбалари жигар, буйраклар, сут маҳсулотлари, тухум, буғдой, дуккаклилар, саримсоқ каби маҳсулотлардир. Кобальтга бўлган суткалик талаб 20-70 мкг атрофида, камқонлик аломатлари сезилганда эса бу миқдор 50-150 мкг гача етказилади.
Юқоридагилардан  ташқари кобальт етишмаслиги соч оқаришига ҳам сабаб бўлади. Кобальт танада нуклеин кислоталар синтезланишида, турли касалликлардан кейин кучга киришда муҳим аҳамиятга эга. Бу элемент меъда-ичак тизимидан қонга осон сўрилади.
Шуни таъкидлаб ўтиш лозимки, доимий равишда ўсимлик маҳсулотлари билан озиқланиш кобальтга нисбатан тақчилликни келтириб чиқариши мумкин, шунинг учун кунлик рационда сут, сут маҳсулотлари, мол жигари, буйраклардан тез-тез ишлатиб туриш оқилона овқатланишни ташкил қилишда муҳим ҳисобланади.
Фтор скелет суяклари ва тишнинг таркибий қисмига кириб, ҳозирги шароитда кўпинча нафас олиш йўли билан қабул қилинади. Бунинг сабаби шундаки, саноати ривожланган шаҳарларда фтор ҳар хил маҳсулотлар ишлаб чиқарувчи заводлар чиқиндиси билан ҳавога кўплаб кўтарилади.
Фтор одам организмида суяклар ва тишларнинг таркибий қисмини ташкил этади. Унинг камайиб кетиши тиш кариесига, суяклар структурасининг бузилишига олиб келса, фторнинг меъёридан ошиб кетиши тишларда қора доғлар ҳосил бўлишига, тишларнинг мўртлашиб, сарғайишига, остеохондрозга, суяклар шакли ва рангининг ўзгаришига, бўғимларнинг қўполлашишига сабаб бўлади.
Фтор элементи буйрак, жигар, гўшт маҳсулотларида, карам, сабзавотлар таркибида, кўк чойда кўп бўлади. Фторга бўлган суткалик талаб ўртача 2-3 мг га тенг.
Чой таркибидаги фторнинг яхши ўзлаштирилиши учун уни дамлашдан олдин узоқ вақт қайнатмаслик ва дамланган чойни узоқ сақламасдан ичиш керак, акс ҳолда ундаги фтор чўкма ҳолига тушиб қолади ва танада фтор танқислиги юзага келиши мумкин. Аччиқ чойда фтор миқдори меъёридан кўп бўлади. Озиқ-овқатлар таркибидаги фторни камайтириш учун истеъмол қилинадиган маҳсулотларни сувда обдон ювиш керак, чунки фтор сувлари сувда тез эрувчанлик хусусиятига эга.
Марганец организмдаги турли ҳужайраларнинг шаклланиши ва ривожланиши учун зарур. Бундан ташқари яна у темир, мис элементларининг яхши ўзлаштирилишини таъминлайди. В1 витамин фаолияти ҳам марганецга боғлиқ, яъни у танада марганец кам бўлса, бу витамин таъсир кучига эга бўлмайди.
Марганецга бўлган суткалик эҳтиёж 5-7 мг атрофида бўлиб, у кўп учрайдиган маҳсулотларга қора нон, буғдой нон, гречка ёрмаси ва бошқалар киради. 
Кадмий элементи рух рудасини қайта ишлашда ажратиб олинадиган қўшимча унсур бўлиб, турли хил асбоб-ускуналар ва буюмларни қоплашда ва атом энергетикасида ишлатилади. Нефтни қайта ишлайдиган ва металл ишлаб чиқарадиган корхоналар атрофида яшовчи аҳоли шу ҳудудда ўсадиган сабзавот, мева-чеваларни истеъмол қилиб, сувидан ичиш орқали кўп миқдорда кадмий қабул қилади ва заҳарланади. Бунинг оқибатида мушакларда кучли оғриқ пайдо бўлади, суяклар мўртлашиб тез синадиган бўлиб қолади, буйраклар ва ўпканинг функцияси издан чиқади.
Маълумки, тамаки тутуни концероген хусусиятга эга бўлиб, одам организми учун жуда хавфли. Тамаки тутунига айнан шундай хусусиятни берадиган модда кадмий бўлиб ҳисобланади. Шунинг учун ҳам чекадиган одам танасида кадмий миқдори юқори бўлиб, унинг жигари ва буйракларида тўпланади. Тамаки тутуни нафақат чекувчилар, балки теварак атрофдаги кишилар, айниқса, ёш болалар учун жуда хавфлидир.
Қалай танада кўпайганида саратон касаллиги хавфи кучаяди. Танада унинг миқдори ошмаслиги учун, биринчи навбатда, яшаш жойлари, уйлар, дам олиш жойлари, ошхоналар, чойхоналар катта серқатнов йўллардан камида 500 метр четроқда бўлиши керак. Чунки автомобилларнинг тутуни ва унинг ғилдиракларидаги резиналар ейилишидан ҳавога, ерга ва сувга кўп миқдорда қалай тарқалади. Бундай ҳаводан нафас олиш, айтиб ўтилганидек, саратон билан оғриш хавфини туғдиради (серқатнов йўллар яқинида яшайдиган кишиларда, айниқса, болаларда кузатиладиган асабийлик, сержаҳллик, мия фаолиятининг турли кўринишдаги бузилишлари қалай элементининг миқдори ошиб кетиши билан ҳам боғлиқ). Шу боис бу элемент миқдорининг овқат, ҳаво ва сув таркибида маълум меъёрдан ошмаслигига жиддий эътибор қаратиш муҳим.
Танадаги ҳужайралар ва улар орасидаги суюқликларда кимёвий унсурлар миқдори ва нисбати истеъмол қилинадиган овқатда бу моддаларнинг мавжудлигига, уларнинг меъда – ичак тизимидан сўрилиш хусусиятларига ва бошқа сабабларга боғлиқ бўлади. Агар у ёки бу унсурга тақчиллик сезилганда уларни дорихоналардан олинган дори сифатида қабул қилишдан кўра табиий манбалар, яъни мева-чевалар, сабзавот маҳсулотларини танлаб қабул қилишга кўпроқ эътибор бериш керак. Чунки инсон учун шу маҳсулотлардагина керакли кимёвий моддалар маълум миқдор ва нисбатда бўлиб, уларни истеъмол қилиш билан танамиздаги ҳужайра ва тўқималарни тегишли равишда микро ва макроелементлар билан таъминлаш осон кечади. Ўсимлик маҳсулотларини “тирик” ҳолда истеъмол қилиш орқали барча кимёвий элементларни етарли миқдорда қабул қиламиз ва ортиқчасини танадан чиқариб юборамиз.
Хулоса ўрнида шуни айтиш мумкинки, минерал моддалар спортчилар организми учун ўзига хос муҳим аҳамият касб этади. Ҳар бир макро- ёки микроэлементнинг аҳамиятини, организм фаолиятида тутган ўрнини ўрганиш тўғри овқатланишни ташкил қилишда, спортчиларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишда муҳим омил бўлиб хизмат қилади.
2.7. Сув
Маълумки, сув инсон организмидаги тирикликни таъминловчи энг асосий ҳаётий модда ҳисобланади. Юқорида айтиб ўтилган маъданли моддаларнинг кўпчилиги сувда эриган ҳолда организмга қабул қилинади. Шу боис ҳам айрим адабиётларда сув маъданли озиқ модда сифатида ҳам эътироф этилади.
Сув фақат одам организмида эмас, балки барча тирик мавжудотлар учун энг зарурий ва ҳаётий озиқ модда бўлиб хизмат қилиши оддий ҳақиқат. Сувсиз ҳеч бир тирик организм яшаши, кўпайиши, турли-туман фаолият кўрсатиши мумкин эмас.
Ҳар қандай озиқ-овқат маҳсулотларининг истеъмол қилиниши, тегишли қисмларга парчаланиши, қон ва лимфага сўрилиши уларнинг сувдаги эритмаси сифатидагина юз беради. Бундан ташқари озиқ-овқатларни парчаловчи ферментлар, гормонлар ва бошқа биологик фаол моддалар ҳамда танадаги барча ҳужайра ва тўқималарнинг асосий таркибини ҳам сув ташкил қилади.
Сув биринчи навбатда ҳамма ҳужайра ва тўқималар таркибида бўладиган органик ва анорганик моддаларни маълум қуюқликда ва осмотик босимда сақлайди. Бу эса тириклик учун жуда зарур. Катта ёшли одам танасининг ўртача 60-70%и, энди туғилган болада эса тананинг 80%ини сув ташкил қилади. Қуйидаги жадвалда турли аъзолардаги сув миқдори келтирилган.

11-жадвал.
Тана аъзоларидаги сув миқдори

Аъзо ёки тўқима	Сув миқдори
(% ҳисобида)	Тана массасига нисбатан, % ҳисобида	
Тери	72,0	18,0	
Мускуллар	75,6	41,7	
Скелет	22,0	15,9	
Мия	74,8	2,0	
Жигар	68,3	2,3	
Юрак	79,8	0,5	
Ўпка	79,0	0,7	
Буйраклар	82,7	0,4	
Талоқ	75,8	0,2	
Қон	83,0	8,0	
Ичаклар	74,5	1,0	
Ёғ тўқимаси	10,0	10,0	

Одатда, соғлом одамда сувнинг қабул қилиниши ва чиқарилиши бир-бирига тенг бўлади. Муҳит ҳарорати ўртача бўлиб, овқатланиш ҳамда кийиниш меъёрида бўлса, бир кеча-кундузда 2,5 л сув қабул қилинади, шунинг тенг ярми сув ва суюқликлар кўринишида ичилади, қолган қисми овқат билан қабул қилинади ва асосий озиқ моддаларнинг оксидланишидан юзага келади. Бунда 1 г углевод оксидланганида 0,6 мл, 1 г ёғ оксидланганда 1,09 мл, худди шунча оқсил оксидланганда эса 0,44 мл сув ҳосил қилинади. Сувнинг вужуддан чиқарилиши сийдик ажратиш, тери ва ўпка орқали буғланиш ҳамда ахлат орқали бўлади.
Ҳар бир вужудда ҳаётий жараёнларнинг маълум бир меъёрда бориши учун қабул қилинадиган сувнинг энг кам миқдори мавжуд. Масалан, катта одамларда бу кўрсаткич ўртача 1,5 л атрофида. Агар ундан кам сув қабул қилинса, қон қуюқлашади ва унинг осмотик босими ошиб кетади.
Ҳар хил ҳаётий сабабларга кўра тана оғирлигининг 5% миқдорида сув йўқотилса (масалан, иссиқ шароитда ишлаш туфайли кўп терлаш, кучли жисмоний фаоллик ва ҳ.), одамнинг иш қобилияти сезиларли даражада пасайиб кетади, бу кўрсаткич 10%га етса, аҳвол янада оғирлашади ва 20%га етганида киши ўлади. Қабул қилинадиган сув миқдорининг меъёридан ошиб кетиши бош оғриши ва бош айланиши, меҳнат қилиш қобилиятининг пасайиши, кўнгил айниши каби сувдан заҳарланиш ҳолатларига олиб келади.
Табиий ҳолда сув бир қатор моддалар билан бирикмалар ҳосил қилиб, аралашган бўлади. Унинг таркибида катионлардан Ca+, Mg+, Na+, K+, анионлардан CO3-, Cl-, SO4-, биомикроэлементлардан эса Fe, P, J, Cu, Zn ва бошқалар кўп учрайди. Оқар сув таркибида эса тупроқдаги ҳар хил чиринди органик моддалар, кўпгина тузлар бўлади. Сув таркибининг бундай турли моддаларга бой бўлиши муҳим аҳамиятга эга. Чунки айтиб ўтилганидек, сув минерал моддалар билан вужудни таъминловчи асосий воситачи модда ҳисобланади. Минерал моддаларсиз эса ҳаёт кечириш мумкин эмас, шунинг учун истеъмол қилинадиган сувда керакли моддаларнинг маълум меъёрда бўлиши мақсадга мувофиқ.
Юқоридагилардан келиб чиқиб айтиш мумкинки, сув инсон ҳаёти учун энг муҳим зарурий суюқлик бўлиб, уни доимий равишда тегишли миқдорда ва таркибда озиқ модда сифатида қабул қилиб туриш тириклик учун муҳим шартлардан бири ҳисобланади. Бошқача айтганда, яшаш учун зарур бўладиган барча ҳаётий жараёнлар, жумладан моддалар ва энергия алмашинуви, организмдаги барча биологик суюқликларнинг (қон, лимфа ва бошқалар) ҳаракати, янгиланиши ҳамда тегишли таркибда ва миқдорда бўлиши, асаб, эндокрин ва мускул тизимининг зарурий фаолияти, истеъмол қилинган озиқ-овқат маҳсулотларининг ўз вақтида ҳазм бўлиши ва бошқалар, ҳар бир вужуд учун керакли миқдорда ва таркибда сув истеъмол қилиб турилганида меъёрида кечади. Айтиб ўтилган ҳолатларни тушуниш ва уларга амал қилиш эса ҳар кимдан маълум даражада сув истеъмол қилиш маданиятига эга бўлишни тақозо қилади. Уни умумий овқатланиш маданиятининг ажралмас бир қисми деб қараш мумкин.
Сув истеъмол қилиш маданияти деганда, даставвал, ҳар кимнинг ўз вазни, ёши, жинси, бажарадиган ақлий ёки жисмоний меҳнати, айни ҳудуддаги экологик ва бошқа шарт-шароитларга кўра қанча, қандай ва қачон сув ичиш кераклигини билиши тушунилади. Маълумки, Республикамизда йилнинг асосий қисмини қуёшли кунлар ташкил этади. Бундай иссиқ кунларнинг бошланиши барча тирик мавжудотнинг сувга бўлган муносабатини янада яққолроқ намоён қилади. Сув истеъмол қилиш маданиятига қараб кишиларнинг ўз саломатлигига муносабати, ақлий ва жисмоний жиҳатдан серунум меҳнат қилиши, узоқ умр кўриши шаклланади. Шу боис ушбу масалага ҳозирги кунда бутун дунё бўйича алоҳида эътибор берилмоқда.
Сув ҳужайра ва тўқималар ҳаётининг асоси бўлиб, унинг оз ёки кўплиги, таркибий жиҳатдан мақсадга мувофиқ эмаслиги даставвал барча физиологик ва биокимёвий кўрсаткичларни издан чиқаради. Вужудимизда кузатиладиган моддалар ва энергия алмашинувининг 85%и сувли муҳитда ўтади, ҳеч бир энергия берувчи ёки пластик моддалар, витаминлар ёки минерал моддалар, озиқ модда заррачалари сувсиз ўзлаштирилмайди. Ҳаётий жараёнлар натижасида ҳосил бўлган кераксиз, зарарли ва заҳарли моддалар фақат сув иштирокида танани тарк этади. Истеъмол қилинаётган сув тоза ва сифатли бўлса, ҳужайра ва тўқималар мембранасини емирадиган ҳамда хавфли касалликларни уйғотадиган эркин радикалларнинг кўпайиб кетмаслиги таъминланади, жуда кўп хасталикларнинг яратувчиси бўлган ортиқча ёғ заҳираси тўпланишининг олди олинади. Шуни ҳам айтиб ўтиш лозимки, танадаги ошиқча ёғдан қутилишни хоҳловчилар овқат билан бирга сув, чой ёки шарбат каби суюқликларни ичмасликлари лозим. Акс ҳолда суюқликлар билан аралашган таомлар тегишли вақтдан олдин ичакларга ўтиб кетади ва бу ҳолат ўз навбатида тез оч қолишга сабаб бўлади. Қолаверса, ошқозон ширасининг таъсир этувчи кучи сусайиб, унга тушган озиқ моддалар етарли даражада қайта ишланмайди, натижада ичакларга ортиқча юклама тушади, киши безовта бўлади.
Сув танада тегишли ҳароратни сақлаб турувчи муҳим иссиқлик бошқарувчиси бўлиб ҳам хизмат қилади. Ташқи муҳит ҳарорати вужуд ҳароратидан анча юқори (Ўрта Осиё шароитида) ёки кескин паст бўлганида (Шимолий ўлкаларда) ҳам тана ҳароратининг доим бир хил бўлишида сувнинг хизмати беқиёс. Иссиқ ёз фаслида жисмоний меҳнат қилиш ёки машқ бажариш, спорт билан шуғулланиш тананинг ошиқча қизиб кетиб, уни иссиқ уришидан ҳимояланиши сув воситасидагина амалга оширилади. Бундай пайтда тери юзасидан ва ўпкадан ажралиб турадиган сув буғлари туфайли физикавий қонуниятлар асосида ҳарорат ошиб кетмаслиги таъминланади.
Ўрни келганда шуни ҳам таъкидлаб ўтиш лозимки, сувга бўлган эҳтиёжни тўлиқ қондиришда ёки сув алмашинувининг меъёрий боришига эришишда ичиладиган суюқликлар орасида чой алоҳида ўрин эгаллайди. Айниқса, иссиқ иқлимли ўлкаларда у нафақат чанқоқбосди ичимлик сифатида, балки чарчоқни чиқарувчи, айрим касалликларни даволовчи, асаб тизимини тинчлантирувчи ва бошқа шифобахш хусусиятларига кўра эътиборга сазовор. Республикамиз аҳолиси эса чойга нисбатан алоҳида муносабатга эга. Шуни алоҳида айтиш жоизки, чойни қачон, қанча ва қандай ичишни билиш организмда кечадиган сув алмашинувининг мақсадга мувофиқ бўлишида муҳим аҳамията эга. Тадқиқотларда исботланишича, чой таркибидаги кофеин, танин, антиоксидантлар, алколоидлар, кўплаб витаминлар, минерал моддалар (макро- ва микроэлементлар), тинчлантирувчи моддалар организм учун ўта фойдали ҳамда тер билан йўқотиладиган турли моддаларнинг ўрнини тўлдиришда, чанқоқни қондиришда беқиёсдир.
Инсоннинг сувга бўлган суткалик талаби унинг ёши, жисмоний фаоллиги, муҳит ҳарорати ҳамда намлик даражаси каби омилларга боғлиқ бўлиб, у ўртача 2,5 литрни ташкил қилади. Ушбу кўрсаткични аниқлаш учун кишининг тана вазнини 20 га бўлиш керак. Масалан 80 кг ли одам суткасига 4 литр (80:20=4) суюқлик истеъмол қилиши меъёр ҳисобланади.
Ичиладиган сувнинг таркиб ва сифат жиҳатидан мақсадга мувофиқ бўлиши, яъни ичимлик сувининг тоза ва вужуд учун керакли моддаларга эга бўлиши соғлом турмуш тарзининг асосий кўрсаткичларидан биридир. Бугунги кунда вужуд эҳтиёжи учун ишлатиладиган сувнинг турли-туман чиқиндилар билан тобора ифлосланиб кетаётганлиги анча ташвишли ҳол. Чунки ичтерлама, дизентерия, холера ва бошқа қатор хавфли касалликлар айнан ифлосланган сувдан фойдаланиш сабабли тарқалади. Бундан ташқари гепатит, бруцеллёз, полиомиелит каби хасталикларнинг тарқатувчилари ҳам сув орқали берилиши кузатилган. Кўпгина чувалчангларнинг тухумлари ҳам сув ёрдамида ошқозон-ичак тизимига ўтиб, ўша жойда текинхўрларга айланади.
Юқорида сув таркибида фойдали ва керакли элементлар борлиги айтиб ўтилди. Бироқ шуни унутмаслик лозимки, сув таркибида айрим моддалар маълум миқдордан ошиб кетса, у зарарли ҳисобланади. Буларга темир, марганец, сульфитлар, фторидлар, кальций ва магний тузлари, ҳар хил органик бирикмалар ва бошқалар киради. Темир ва унинг гидрокарбонатлари, сульфатлар, хлоридларнинг сувда тегишли миқдордан ошиб кетиши унга қизил-сарғиш ранг беради, таъмини ёмонлаштиради, темир бактерияларини кўпайтириб, сув қувурларида чўкма ҳосил қилади. Агар ичимлик сувида марганец миқдори зиёд бўлса, унинг таъми бузилади, қувурларда қора қопламалар пайдо бўлади. Доим шундай сув ичиб юрилса, инсон организмида ирсий ўзгаришлар келиб чиқиши ҳам мумкин. Сувда хлоридлар ва сульфатлар миқдори тегишли даражадан ошганда у аччиқ ва тахир таъмга эга бўлиб, ичиш учун яроқсиз ҳисобланади. Сувнинг қаттиқлиги деганда унинг таркибидаги кальций ва магний катионларининг меъёридан ошиб кетиши тушунилади. Доимий ҳолда бундай сув ичиб юриш артрит, полиартрит каби бўғим хасталикларига, буйраклар, сийдик қопи, ўт халтасида тош қолишига олиб келади. Одатда, тиш чириш касаллиги (кариес) сувда фтор элементининг жуда камайиб кетиши билан боғлиқ. Аммо унинг концентрацияси юқори бўлиши ҳам хавфли.
Кейинги пайтларда тадқиқотларда шу нарса аниқландики, ичиш учун энг яроқли ва фойдали сув сифатида тоғлардаги муз ва қорларнинг эришидан ҳосил бўлган, 10—150 м чуқурликдан чиқариладиган артезиан сувлари, музлатичларда яхлатилиб, кейин эритиб олинган сувлар эътироф этилмоқда. Шунингдек, турли ҳўл мевалар таркибидаги сувлар организм учун фойдалилиги билан ажралиб туради. Чунки мева-чевалар таркибида сув ва унда эриган минерал элементлар, организм учун зарур турли биологик фаол моддалар мавжуд.
Спортчилар фаолиятида сув алмашинуви ўзига хос муҳим аҳамиятга эга. Сув иссиқ иқлим шароитида жисмоний фаоллик пайтида организмни совутадиган асосий восита ҳисобланади. Яъни жисмоний машқлар натижасида тана ҳарорати кўтарилади, тер ажралиши эса уни пасайтиради. Бироқ ҳаддан ортиқ кўп терлаш катта миқдорда сув йўқотишга олиб келади ва организмнинг кучли сувсизланиши кузатилади.
Аниқланишича, иссиқ ҳароратда ўрта қувватли жисмоний машқлар билан шуғулланилганда ўртача тана массасига (70 кг) эга бўлган спортчи 1 соатда 1,5-2,0 литргача, катта қувватли жисмоний иш бажарилганда эса 2-3 литргача сув йўқотиши мумкин экан. Тер билан бирга натрий, калий ҳамда хлор ионлари ҳам йўқотилади. Кўп сув йўқотиш натижасида қон қуюқлашиб, тана массаси камаяди, бу эса, ўз навбатида, аэроб метаболизмнинг бузилишига, энергия алмашинувининг ёмонлашишига олиб келади.
Айтиб ўтилган салбий ҳолатларнинг олдини олиш учун йўқотилган сув ҳамда электролитлар ўрнини тўлдириб бориш мақсадга мувофиқ, акс ҳода спортчининг иш қобилияти пасайиб кетади. Одатда, спортчилар сувни жисмоний машқларни бошлашдан бирмунча олдин ичишлари лозим. Йўқотилган сувнинг ўрнини тўлдириш эса жисмоний фаолликдан кейин бироз вақт ўтиб амалга оширилади. Жисмоний фаолликдан сўнг алкоголли ва таркибида кофеин мавжуд ичимликлар тавсия этилмайди. Чунки уларнинг таркибидаги моддалар сийдик ажралишини тезлаштиради ва организмнинг яна сувсизланишига олиб келади.
Спортчиларда тер билан йўқотилган сувнинг ўрнини тўлдиришда углеводларга ёки минералларга бойитилган ичимликлар жуда фойдали. Масалан, бундай ичимликлар таркибида кўпинча 4-8% углевод (сахароза, глюкоза ва б.) бўлади. Натижада ичимликларнинг таъми яхшиланади ва углеводлар тақчиллигининг олди олинади. Шунингдек, ичиладиган сув таркибига натрий қўшилса (1 литр сувга 1,5-5,5 г), сувнинг сўрилиши яхшиланади, ташналик яхшироқ қондирилади, организмнинг суюқлик мувозанати тезроқ тикланади. Тер суюқлиги билан йўқотилган калийнинг ўрнини қоплашда ўрик, помидор ёки узум шарбатларини ичиб туриш мақсадга мувофиқ.
Иссиқ ҳароратда спортчилар томонидан бажариладиган юклама миқдори ошиб кетиб, кўп тер йўқотилган шароитда дарҳол кўп сув ичиш зарарли. Айниқса, бирданига кўп миқдордаги сувни симириб ичиш тавсия этилмайди. Кучли чанқоқ туйғуси пайдо бўлганда сувни аста-секин, қултумлаб ичиш мақсадга мувофиқ. Шундай қилинганда ташналик тез қондирилади, организм сувни осон ўзлаштиради.

III БОБ. СПОРЧИЛАР ОВҚАТЛАНИШИНИНГ ЎЗИГА ХОС ЖИҲАТЛАРИ

Маълумки, спортчиларнинг овқатланиши бошқа аҳоли гуруҳлариникидан тубдан фарқ қилади. Бунинг боиси спортчиларнинг жисмоний фаоллик даражаси билан изоҳланади. Яъни ҳар куни бажараладиган жисмоний машқлар ва тренировка машғулотлари организмдаги аъзолар ва тизимлар фаолиятини кучайтиради, қон айланишини тезлаштиради, моддалар алмашинувини жадаллаштиради. Шу йўл билан эса барча озиқ моддаларга (макронутриентлар ва микронутриентлар) бўлган талабни оширади, энегия сарфининг юқори даражада бўлишини таъминлайди. Бошқа жиҳатдан олиб қаралганда, тер суюқлиги билан минерал моддалар ҳамда витаминлар кўп миқдорда йўқотилади, шунингдек мускул массасининг тез ортиб бораётган талабини қондириш зарурияти туғилади, ёш спортчиларда эса ўсиш ва ривожланиш билан боғлиқ эҳтиёжларни қондириш лозим бўлади ва ҳоказо. Айтиб ўтилганларнинг барчаси спортчиларнинг овқатланиши бошқа аҳоли гуруҳлариникидан ёки худди шу ёшдаги спорт билан шуғулланмайдиган кишиларникидан кескин фарқ қилишига сабаб бўлади.
Бугунги кунда спортга қаратилаётган эътиборнинг кучайиши жисмоний машқлар ва спорт билан шуғулланиш имкониятларининг ошишига, спортчилар фаолиятининг янада ўзига хос хусусиятлари намоён бўлишига олиб келмоқда. Бунинг натижасида спортчиларнинг овқатланиши масаласига замонавий нуқтаи-назардан эътибор қаратиш талаб қилинади. Қуйида спортчилар овқатланишининг айрим жиҳатларига тўхталиб ўтамиз.
3.1. Спортчиларнинг энергияга бўлган талаби ва уни меъёрлаштириш
Маълумки, спортчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил қилишда энергетик талабни ўрганиш ва уни меъёрлаштириш энг асосий ва муҳим тамойиллардан бири ҳисобланади. Бунинг боиси шундаки, ҳар қандай спорт тури билан шуғулланиш организмдаги энергия сарфини, демак, энергияга бўлган талабни ҳам тегишли даражада ўзгартиради. Бу ўз навбатида спортчи организмидаги энергетик мувозанатни сақлаб қолишни тақозо этади.
Бу борада гап кетганда, аввало, шуни таъкидлаб ўтиш ўринлики, одам организмида энергия (ёки қувват) оқсиллар, ёғлар ҳамда углеводлардан ҳосил бўлади (1 г оқсил ва углевод 4,1 ккал, 1 г ёғ эса 9,3 ккал энергия ажратади). Витаминлар ва минерал моддалар эса энергия ажратмайди. Агар спортчи бир кунда ўртача 150 г оқсил, худди шунча ёғ ҳамда 600 г углевод қабул қилса, демак, у овқат билан 4350 ккал энергия олади.
Одам организмида кечадиган ҳамда тирикликни таъминлаб турувчи барча жараёнлар, яъни юрак уриши, қон айланиши, нафас олиш, ҳазм аъзолари фаолияти, жигар, буйраклар, ички секреция безлари, асаб тизимининг ишлаши, мушакларнинг қисқариб-бўшашиши, ҳужайра тўқималарнинг кўпайиши ва янгиланиши, меҳнат фаолияти ва бошқалар тегишли миқдорда энергия сарфланиши билан амалга оширилади. Бу энергия айтиб ўтилганидек, танага истеъмол қилинадиган овқатлардаги асосий озиқ моддалар (углеводлар, ёғлар ва оқсиллар) билан ўтади. Одам организмида сарфланадиган умумий қувват уч қисмдан иборат: асосий алмашинув энергияси, овқатнинг специфик‑динамик таъсири учун кетадиган энергия ва тананинг ташқи фаолиятига сарфланадиган энергия.
Одамнинг барча фаолиятлари учун сарфлаган жами қуввати истеъмол қилинадиган овқати ҳисобидан етарли даражада қопланиши керак. Кунлик таомлар билан қабул қилинган қувватнинг сарфланган қувватга тенг бўлиши танадаги барча ҳаётий жараёнларнинг меъёрида боришини таъминлайди. Агар қабул қилинадиган энергия миқдори кам бўлса, организмнинг меъёрий фаолияти бузилади, бажариладиган ишларнинг самарадорлиги пасаяди. Бу ҳол сурункали давом этса, одам озиб, қатор хасталикларга дучор бўлиши мумкин. Баъзан кишилар ҳаётида истеъмол таомлари билан танага кирган қувватнинг вужуд томонидан сарфланган энергиядан зиёд бўлиш ҳоллари ҳам кузатилади. Бу ҳолатнинг  ўзига хос салбий томонлари кўп, масалан эҳтиёждан ортиқча қувватли озиқ моддалар ейиш семириш ва у билан боғлиқ кўпгина давр касалликларига олиб келади.
Юқорида энергия алмашинувининг таркибий қисмлари ҳақида айтиб ўтилди. Энергия алмашинувини шу нуқтаи-назардан ўрганиш кенг кўламда маълумот олишга имкон беради. Шу боис қуйида ана шу таркибий қисмлар ва уларнинг ўзига хос жиҳатлари ҳақида фикр юритамиз.
Асосий алмашинув деганда вужуднинг тўлиқ тинчлик ҳолатида, ҳазм трактида озиқ моддалар бўлмаган, ташқи муҳит ҳарорати оптимал бўлган пайтда ундаги барча тириклик жараёнларини таъминлаш учун сарфланадиган минимал қувват тушунилади. Бошқача айтганда асосий алмашинув ички аъзоларнинг иш фаолияти, моддалар ва энергия алмашинувининг меъёрида бориши учун сарф бўладиган энергия миқдорини англатади. Асосий алмашинувни қайд қилиш танага ҳеч қандай ташқи ва ички омиллар таъсир этмай турганда, муҳит ҳарорати 18‑20 0С бўлганида ва охирги овқатланишдан камида 12 соат ўтганидан кейин амалга оширилади ва у маълум вақт давомида ажралиб чиққан энергия миқдори билан (килокалория ёки киложоулларда) ифодаланади. Асосий алмашинувни аниқлашдан мақсад шундан иборатки, кишининг ҳар қандай фаолияти учун сарфланадиган қувват унинг асосий алмашинувига нисбатан ўлчанади.
Асосий алмашинув ўзгарувчан кўрсаткич бўлиб, у ўртача 10‑15% гача ўзгариб туради, шунинг учун уни бир неча марта ўлчаб, ўртача миқдорни аниқлаш лозим бўлади. Ёш болаларда асосий алмашинув катталарга нисбатан юқори бўлади (бир кг тана вазнига нисбатан олганда). Бу ёш организмларда тана ҳужайраларининг юқори фаоллиги, тўқималарининг тез ўсиши ва ривожланиши билан изоҳланади. Бола 14–15 ёшга етганда асосий алмашинув ҳам камая бошлайди. Бунинг асосий сабаби ёш ортиб бориши билан танада оксидланиш жараёнларининг пасайиб бориши билан боғлиқ.
Асосий алмашинув танадаги барча аъзолар ва тўқималар тўхтовсиз фаолият кўрсатиб туришининг кўрсаткичи бўлганлиги сабабли, тана вазни қанча юқори бўлса, у шунча катта бўлади. Мушаклар, суяклар, ёғ ва бошқа тўқималар тананинг умумий вазнини ташкил қилиб, уларнинг оз–кўплиги ҳам асосий алмашинув кўрсакичига таъсир қилади. Масалан, бир хил тана вазнига эга ва мушаклар тизими яхши ривожланган кишиларда ёғ тўқималари кўп бўлган семиз одамларга қараганда асосий алмашинув юқори бўлади. Шу боис атлетик тузилишга эга одамларда асосий алмашинув ўртача 5% катта бўлади (айнан шу вазндаги бошқаларга қараганда). Одамда семизлик даражаси қанча юқори бўлса, асосий алмашинув шунча камайиб бораверади.
Одамда энергия алмашинувига фаол таъсир кўрсатувчи омилларга ҳаво ҳарорати, тана юзасининг кенглиги, асаб ва эндокрин тизимларнинг қўзғалувчанлиги, овқатланиш ва бажариладиган жисмоний ҳамда ақлий фаолликни киритиш мумкин. Масалан, ҳаво ҳарорати 10 0С пасайса, тананинг қувват сарфи шунча фоизга ошади. Тана юзаси қанча катта бўлса, ташқи муҳитга иссиқлик бериш, яъни қувват сарфи шунча юқори бўлади. Асаб тизимида кузатиладиган қўзғалиш, асабийлашиш, хафа бўлиш ва бошқа ҳолатлар тегишли ҳужайра ва тўқималардаги оксидланиш жараёнларини жадаллаштириб, энергия алмашинувини кучайтиради.
Танада қувват сарфланишини овқатланиш омили сезиларли даражада кучайтиради. Бу овқатнинг специфик–динамик таъсири дейилади. Овқатни чайнаш, оғиз бўшлиғи ва меъдада тегишли ҳазм ширалари билан аралашиб ичакларга ўтиши, ҳали у қонга сўрилмасданоқ энергия алмашинувини кучайтиради. Турли хил озиқ моддалар турлича таъсир кучига эга. Энг кучли ўзгариш оқсиллар истеъмол қилинганида кузатилиб, бу вақтда қувват сарфи асосий алмашинувга нисбатан 30–40% кўтарилади. Айниқса, тухум ва қўй гўшти таркибидаги оқсиллар бу борада кучлилиги билан ажралиб туради. Шунинг учун қон босими юқори одамларда бу маҳсулотларни истеъмол қилиш юрак уришини тезлаштиради, қон босимини оширади ва ҳоказо. Оқсилли таомлар кўпроқ истеъмол қилинганида асосий алмашинувнинг яққол кучайиши овқатланишдан кейин 3‑5 соат ичида кузатилади ва овқатнинг бундай таъсир кучи 12 соатгача давом этади. Углеводлар ва ёғлар асосий алмашинувни ўртача 7% кучайтирса, аралаш овқатлар қувват сарфини 10% га оширади.
Жисмоний иш, яъни тана мушакларининг қисқариши ва бўшаши билан амалга ошириладиган ҳар қандай фаолият қувват сарфини кескин оширадиган омиллардан энг муҳими ҳисобланади. Масалан, тўқувчида ўртача ҳар бир килограмм тана вазнига нисбатан ҳар соатда 2,76 ккал қувват сарфланса, бу кўрсаткич ғишт терувчиларда 5,71 ккал га, шахтадан кўмир қазиб олувчиларда эса 6,21 ккал га тенг бўлади.
Юқорида келтирилганлардан кўриниб турибдики, кишининг бир кеча‑кундуз давомида қувват сарфлаши шу вақт ичидаги асосий алмашинув, овқатнинг специфик‑динамик таъсири ҳамда жисмоний фаоллик учун кетган қувват йиғиндисидан иборат. Суткалик қувват сарфи тана вазнига, кишининг ёшига, жинсига ва энг муҳими бажариладиган жисмоний иш ҳажмига, унинг оғир‑енгиллилигига ва давомлилигига боғлиқ. Бу миқдор ўртача 2200 ккал дан 3500 ккал гача бўлади, оғир жисмоний ишлар қилинганида эса 6000 ккал гача кўтарилади. Спортчиларда суткалик энергия сарфи спорт турига боғлиқ ҳолда бундан ҳам юқори бўлиши мумкин.
Спортчи организмдаги энергия алмашинуви анча мураккаб жараён. Яъни бунда жуда кўплаб физиологик жараёнлар, биокимёвий реакциялар юз беради. Уларнинг натижасида оқсил, ёғ ёки углеводлар ўзидаги мавжуд энергияни ажратади. Организмдаги энергия алмашинувининг муҳим жиҳатларидан бири энергияни ҳосил қилиш бўлса, иккинчи муҳим жиҳат энергияни сақлаш ва тўплаб туришдан иборат. Одам организмида энергия аденозинтрифосфат кислота (яъни АТФ) шаклида тўпланади. Шуниси муҳимки, АТФ шаклидаги энергиядан организм истаган вақтда осонгина фойдаланиши мумкин.
Организмда энергия алмашинувида макронутриентларнинг ҳар бири (яъни оқсиллар, ёғлар ва углеводлар) ўзига хос ўрин тутади. Юқорида 1 г ёғ шу миқдордаги оқсил ёки углеводга нисбатан 2 баравар кўп энергия ажратиши айтиб ўтилди. Бироқ шуни алоҳида эътироф этиш ўринлики, спортчиларнинг энергияга бўлган талабини қондиришда оқсил ва ёғлардан кўра углеводлар устун туради. Бунинг сабаби углеводларнинг тезлик билан энергия ажратиши билан боғлиқ. Яъни углеводлар жигарда гликоген шаклида заҳира ҳолда тўпланади ва ҳар қандай жисмоний фаоллик пайтида парчаланиб, дарҳол энергия ажратади. Бунинг устига углеводларни ҳазм қилиш ҳам ёғларга нисбатан анча осон. Демак, спортчиларнинг кунлик рационида ёғлардан кўра углеводларнинг (айниқса тез ҳазм бўладиган углеводларга бой маҳсулотларнинг) миқдори кўпроқ бўлишига эришиш муҳим аҳамиятга эга.
Юқорида таъкидланганидек, энергияга бўлган талаб шуғулланиладиган спорт турига қараб ўзгариб боради. Масалан, енгил атлетикачилар бир суткада ўртача 4000-4500 ккал, сузувчилар 4500-5000 ккал, курашнинг ҳар хил турлари билан шуғулланувчилар, оғир атлетикачилар 5500-6000 ккал энергия сарфлашади. Оғир ва узоқ давом этувчи спорт турларида, қишки спорт турлари билан шуғулланувчиларда суткалик энергия сарфи 6500 ва ҳатто 7000 ккал гача етиши мумкин. Демак, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил қилишда, хусусан, уларнинг оқсил, ёғ ва углеводларга бўлган талабини аниқлаш ва қондиришда энергия сарфини билиш муҳим омил ҳисобланади. Қуйидаги жадвалда ҳар хил спорт турлари билан шғулланувчиларнинг энергияга бўлган ўртача талаб меъёрлари келтирилган.
12-жадвал.
Ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг суткалик энергетик талаби, ккал (Смоляр, 1991)

№	Спорт турлари	Эркаклар	Аёллар	
1.	Гимнастика, қиличбозлик	3600-4200	3000-3600	
2.	Волейбол, баскетбол	4200-4500	3600-3800	
3.	Футбол, хоккей	4400-4800	3200-3600	
4.	Қисқа масофаларга югуриш, сакраш, найза ирғитиш	3700-4200	4200-4700	
5.	Узоқ масофаларга югуриш	5000-5500	-	
6.	Бокс, кураш, оғир атлетика			
7.	енгил вазнда	4200-4500	-	
8.	ўрта вазнда	5000 гача	-	
9.	оғир вазнда	6000 гача	-	
10.	Чанғи спорти			
11.	қисқа масофага	4400-4700	3700-4000	
12.	узоқ масофага	4800-5000	4100-4250	
13.	Эшкак эшиш	5400	4600	
14.	Сузиш	4000-4500	3400-3800	
15.	Ўқ отиш	4000-4200	3400-3600	
16.	От спорти	4300-4800	3700-4100	

Спортчиларда энергетик мувозанатнинг бузилиши турли нохуш ҳолатларга сабаб бўлади. Маълумки, баланслаштирилган овқатланиш назариясига биноан организмга қабул қилинган энергия миқдори сарфланган энергия миқдорига тенг бўлиши лозим. Бу мувозанат бузилганда семириш (қабул қилинган энергия миқдори сарфланганидан кўп бўлса) ёки ҳолдан тойиш (сарфланган энергия миқдори кўп, қабул қилинган энергия миқдори кам бўлса) каби ўзгаришлар кузатилиши мумкин. Ҳар иккала ҳолатда ҳам спортчининг иш қобилияти пасайиб, организмда турли патологик ҳолатлар намоён бўлади, қолаверса моддалар алмашинуви издан чиқиб, спортчи организмида кечадиган биокимёвий ҳамда физиологик жараёнларнинг бир текис кечиши бузилади. Буларнинг барчаси спортдаги натижаларнинг ёмонлашишига олиб келади.
Юқоридагилардан келиб чиқиб шуни айтиш мумкинки, спортчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил қилишда, спортчи организмининг меъёрий фаолиятини таъминлашда, турли нохуш ҳолатлар, касалликларнинг олдини олишда, қолаверса спортдаги натижаларни юксалтиришда ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг энергияга бўлган талабини ўрганиш ва уни қондириш муаммосини тўғри ҳал қилиш муҳим аҳамиятга эга бўлган масалалардан ҳисобланади.
3.2. Спортчиларнинг овқатланиш тартиби
Инсон ҳаётидаги энг муҳим ва зарурий жараёнлардан бири бўлган тўғри овқатланиш кенг қамровли тушунча бўлиб, уни ўрганиш ва таҳлил қилишда оқилона овқатланиш тамойилларига жиддий эътибор қаратилади. Булар орасида тартиб тамойили ёки овқатланиш тартиби ўзига хос ўрин тутади.
Тажрибалар шуни кўрсатадики, маълум бир тартибдан бутунлай четлашган ҳолда овқатлантирилган ҳайвонларда турли нохуш ўзгаришлар юзага келади, улар бундай нотўғри тартибга мослаша олмайди, ҳазм жараёнлари издан чиқади. Бу ҳолатни барча тирик организмларга хос бўлган табиий биоритмлар таъсири билан изоҳлаш мумкин. Биоритмологияда эътироф этилишича одам, ҳайвон ва ўсимликлардаги тирикликни таъминловчи барча биологик жараёнларнинг ўзига хос хусусиятлари ёки даврийлиги доимий равишда такрорланиб туради. Физиологик фаолиятларнинг бундай такрорланиши биологик соатлар деб ҳам юритилади. Одамда эса бундай биоритмлар у она қорнида ривожланаётган пайтлариданоқ шаклланар экан. Биоритмлар даставвал ернинг қуёш атрофида (1 йил давомида) ва ўз ўқи атрофида (ўртача 24 соат) айланишидан юзага келади. Чунки бу ҳаракатлар даврий равишда такрорланиб, атроф муҳитнинг ёритилиши, ҳарорати, намлиги, электр майдони ва бошқаларни фаол ўзгартиради. Тирик организмлардан мана шундай ўзгаришларга мослашганлари яшаб қолади, қолганлари эса ўлиб кетади. Мослашиш учун эса барча физиологик жараёнларда даврий такрорланадиган ҳолатларга хос ўзгаришлар қилиш зарур.
Аниқланишича, суткалик биоритмлар турли таъсиротларга, доимий такрорланадиган тартибнинг ўзгаришига жуда сезгир бўлади ва арзимаган четга чиқишлар ҳам танадаги меъёрни бузиб, турли касалликларга олиб келади. Ҳозирга қадар одамда 300 дан ортиқ ҳар хил физиологик функцияларнинг биоритмлар ўзгариши билан маълум даражада меъёрдан четлашиши аниқланган. Айтиш мумкинки, вужуддаги физиологик вазифаларнинг энг мураккаби ва давомлиларидан бири бу овқат ҳазм қилишдир.
Маълумки, макронутриентлар гуруҳига кирувчи оқсил, ёғ ҳамда углеводлар тўғридан‑тўғри қонга сўрилмайди. Улар дастлаб ҳазм трактида энг кичик бирликлар, яъни мономерларгача парчаланиши лозим. Бу жараённи овқат ҳазм қилиш каналидаги махсус безлардан ажраладиган шира таркибидаги ферментлар бажаради. Муҳими озиқ моддаларнинг парчаланиши бир текис эмас, балки пешма‑пеш боради. Масалан, крахмалнинг шакаргача парчаланишида бир фермент қатнашса, шакарнинг глюкозага айланишида ўз навбатида иккинчи фермент иштирок этади. Худди шу каби оқсиллар ва ёғлар ҳам босқичма-босқич парчаланиб боради. Парчаловчи ферментлар эса махсус ҳужайралар томонидан ҳар бир овқатланиш вақтида алоҳида миқдорларда ишлаб чиқарилади, масалан, нонушта даврида ажратилган ферментлар тушликдаги овқатни ҳазм қилишда қатнашмайди, балки унинг учун янгидан ферментлар ишлаб чиқарилади. Шунингдек, кечки овқат ферментлари ҳам мустақил равишда синтезланади. Бундан ташқари оддий молекулалар (яъни мономерлар) ҳолига келтирилган озиқ моддаларнинг ичак деворларидан қонга ўтиши учун ҳам махсус ташувчи молекулалар зарур. Улар ўз вақтида етарли миқдорда ҳосил қилинмаса, озиқ моддалар қонга ўтмайди. Аниқланишича, айтиб ўтилган фермент молекулалари ва ташувчи молекулаларнинг синтез қилиниши ва фаолияти суткалик биоритмларга бўйсунади. Бир кунда белгиланган вақтда 3 ёки 4 марта овқатланишга ўрганган одамда овқатланиш вақти яқинлашиши билан қайд қилинган ҳазм суюқликлари синтезланиб, таомланишга тайёргарлик кўрилади, натижада истеъмол қилинган овқат осон ҳазм бўлади. Аксинча, бемаҳал, очиқмасдан ейилган овқатни ҳазм қилиш учун меъда‑ичаклар томонидан ҳеч бир тайёргарлик кўрилмаган бўлади, овқат тушганидан кейингина тегишли ферментлар ажрала бошлайди. Бунинг натижасида гидролизланиш анча кечикиб, ҳазм жараёнлари қийин ва оғир бўлади.
Юқорида айтилганлардан келиб чиқиб ўз вақтида овқатланишнинг муҳимлиги ҳақида тегишли хулоса чиқариш қийин эмас. Миллий урф-одатларимиз, анъаналаримиздан келиб чиқиб кўпчилик кишилар дам олиш кунларида, байрамларда, тўй-ҳашамларда ёғли, гўштли (ҳар куни ейдиган овқатимиздан сифати, таркиби, миқдори билан кескин фарқ қиладиган) таомларни меъёридан ортиқроқ истеъмол қилишади. Бу эса овқатланиш тартибининг жиддий равишда бузилишига ва оқибатда ҳазм жараёнининг издан чиқишига сабаб бўлади.
Юқоридаги тушунчалар айнан спортчилар учун ҳам бирдек тегишли ҳисобланади. Ҳар қандай спорт тури билан шуғулланувчилар учун овқатланиш тартибини йўлга қўйиш тўғри овқатланишни ташкил қилишнинг муҳим шартларидан биридир. Спортчиларнинг овқатланиш тартиби деганда бир кундаги овқатланишлар сони, кунлик қувват (энергия) миқдорининг ҳар бир овқатланишда тегишлича тақсимланиши, шунингдек тренировкалар, тайёргарлик машғулотлари ёки мусобақалар пайтидаги овқатланиш тартибини йўлга қўйиш каби масалалар тушунилади.
Маълумки, аксарият спорт турлари билан шуғулланувчилар учун бир суткада 3-5 маҳал овқатланиш тавсия этилади. Бироқ бунда спортчининг ёши, спорт тури, спортчи асосий тайёргарлик ёки мусобақа даврида экани ва бошқаларни ҳисобга олиш лозим. Масалан, асосий тренировкалар даврида ўртача 4-5 марта, худди шу даврда чаққонликни ривожлантирувчи машғулотлар билан шуғулланилганда эса 3 марта овқатланиш мақсадга мувофиқ. Ҳар қандай спорт турида ва шуғулланишнинг ҳар қандай босқичида ҳам ёш спортчилар (айниқса, 10-12 ёшгача бўлган спортчилар) кунига 4-5 мартадан кам овқатланмасликлари лозим. Бу уларда ўсиш ва ривожланишнинг жадаллиги, овқат ҳазм қилиш тизимининг функционал жиҳатдан тўлиқ шаклланмаганлиги каби омиллар билан боғлиқ. Катта ёшли спортчилар учун эса бир кунда ўртача 3 ёки 4 маҳал овқатланиш етарли ҳисобланади (бунда ҳам спорт тури ва шуғулланиш босқичи эътиборга олинади).
Шуни алоҳида қайд этиш ўринлики, асосий тренировкалар ёки мусобақа вақти билан овқатланишлар орасидаги муддат узайиб ёки қисқариб кетиши спортчининг иш қобилиятига, озиқ моддаларнинг етарли даражада ҳазм бўлиши ва ўзлаштирилишига салбий таъсир кўрсатади. Адабиётларда эътироф этилишича, спортчи асосий тренировка ёки мусобақалардан камида 1,5-2 соат олдин овқатланиши зарур. Худди шунингдек мусобақа ёки машғулотлардан сўнг ҳам 1 соат ўтиб овқатланишга ўтириш мумкин.
Овқатланиш тартибини йўлга қўйишда энг муҳим жиҳатлардан бири бу кунлик энергетик қийматнинг овқатланишлар сонига мос равишда тақсимланишидир. Одатда нонуштада жами энергетик қийматнинг 15-20%и, тушликда 35-40%и, иккинчи тушликда 10-15%и ва кечки овқатда 20-25%и қабул қилиниши меъёр сифатида эътироф этилади. Бироқ бу борада ҳазм тизимининг биоритмларга асосланган фаоллигини эътиборга олиш муҳим аҳамиятга эга. Ўтказилган кўплаб тадқиқотлар шуни кўрсатадики, ҳазм тизими эрталабки вақтларда кераксиз қолдиқ моддаларни ажратиш, тушдан кечгача овқатни қабул қилиш, кечаси эса, асосан, истеъмол қилинган овқатни ҳазм қилишга тайёр бўлади. Демак, шунга кўра эрталабки таомлар миқдорини камайтириш, асосий овқатни эса тушликда ва кечки пайтда истеъмол қилиш тавсия этилади. Бу ўринда шуни ҳам алоҳида қайд қилиш лозимки, бизнинг иссиқ иқлимли минтақамизда истиқомат қилувчилар овқатнинг асосий қисмини кечки пайтда қабул қилишга ўрганиб қолишган. Бунинг сабаби Республикамизда йилнинг иссиқ фаслларида кундузи кўп миқдордаги овқатни истеъмол қилиш қийинлиги билан боғлиқ. Хусусан, ёз ойларида тушлик пайтида кунлик жами энергиянинг 30-40 фоизини берадиган овқатни қабул қилиш ҳазм тизими фаолиятига катта юклама тушишига олиб келади. Шу боис бундай ўзига хос иқлим шароитида овқатнинг асосий қисмини кечга яқин қабул қилиш зарарли ҳисобланмайди.
Юқоридагилар билан бир қаторда овқатланиш вақтини белгилашда тренировка (ёки мусобақа) ўтказиладиган соатларни ҳам эътибордан четда қолдирмаслик лозим. Масалан, спортчилар кечки соат 17.00-18.00 ларда тайёргарлик машғулотларини ўтказадиган бўлишса, демак, иккинчи тушлик тахминан соат 15.00-15.30 да, кечки овқат эса 19.00 атрофида бўлиши мумкин. Эрталабки машғулотлар ҳам худди шу каби нонушта ҳамда тушлик орасида ўтказилиши мақсадга мувофиқ (яъни нонуштадан 1,5-2 соат ўтгач, тушликдан 1-1,5 соат олдин).
Овқатланиш тартибини йўлга қўйиш оқилона овқатланишни ташкил этишнинг энг муҳим шартларидан бири экани юқорида таъкидлаб ўтилди. Овқатланиш тартибига амал қилингандагина истеъмол қилинган таомлар тўлиқ парчаланади ва ҳазм бўлади. Чунки бундай шароитда (яъни ўз вақтида овқатланилса) организм овқат моддаларни қабул қилишга, уларни парчалашга тайёр бўлади, тегишли шира ва ҳазм ферментлари етарлича ишлаб чиқарилади. Аксинча бевақт ҳамда пала-партиш овқатланилганда истеъмол қилинган озиқ моддалар яхши парчаланмайди, уларнинг қонга сўрилиши қийин кечади. Хусусан, олдин ейилган овқат ҳазм бўлмай туриб устига яна овқатланиш организм фаолияти учун хавфли ҳисобланади (бу қадим замонлардан буён маълум бўлиб, бу борада буюк ҳаким ва табиб Абу Али ибн Сино ва бошқа мутафаккирлар қимматли фикрларни билдириб ўтишган). Бир сўз билан айтганда ҳазм аъзоларининг биологик ритмларга бўйсўниши эътиборга олинган ҳолда ташкил этилган овқатланиш тартиби организм учун жуда муҳим ва фойдали саналади. Аксинча биоритмларга асосланмаган ҳолда овқатланиш организм фаолиятига салбий таъсир этиши табиий ҳол.
Юқоридагилардан хулоса қилиб шуни айтиш мумкинки, овқатланиш тартибига риоя қилиш спортчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил этишда, шу орқали уларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишда, спортдаги натижаларни яхшилашда муҳим аҳамият касб этади.
3.3. Спортчиларнинг тренировка, мусобақа ва тикланиш даврларидаги овқатланиш хусусиятлари
Маълумки, ҳар қандай спорт тури билан шуғулланишда машқлар режаси уч босқичга бўлинади, яъни тайёргарлик (машғулотлар), мусобақа ва тикланиш босқичлари. Спортчилар овқатланишининг ўзига хослигини белгилаб берувчи муҳим жиҳатлардан бири ана шу даврлардаги овқатланиш хусусиятларининг ўзаро фарқ қилиши билан боғлиқ. Бошқача айтганда юқоридаги босқичларнинг ҳар қайсисида спортчининг овқатланиши ўзига хос бўлиши лозим. Чунки ушбу босқичларда бажариладиган юкламалар ҳажми, тезлиги, энергия сарфи бир хил бўлмайди. Шунга кўра айтиб ўтилган давр ва босқичларнинг ҳар бирида спортчиларнинг овқатланиши учун тегишли талаблар қўйилади.
Тайёргарлик (яъни тренировка ёки асосий машғулотлар) даврида асосий эътибор умумий жисмоний тайёргарликка қаратилгани сабабли бу даврда бажариладиган юкламалар, асосан, мускул массасининг ортиб боришига йўналтирилади. Шу боис ушбу даврда оқсилга бой таомларни кунлик рационга кўпроқ киритиш, шунингдек, бир кунда камида 4-5 марта овқатланиш мақсадга мувофиқ. Агар тайёргарлик босқичида шуғулланишдан асосий мақсад чаққонликни ривожлантириш бўлса, 3 марталик овқатланиш тартибига ўтилиши лозим. Кунлик рациондаги жами овқат маҳсулотларининг 60%ини углеводлар ташкил қилишига эришиш лозим.
Тайёргарлик даврида спортчиларнинг кунлик овқатида тиамин (В1), рибофлавин (В2), никотин кислота (РР), аскорбин кислота (С) ва бошқа витаминлар етарли миқдорда бўлиши тавсия қилинади. Чунки бу витаминлар организмда моддалар ва энергия алмашинувининг жадал кечишида муҳим аҳамиятга эга. Худди шундай талаб спортчилар фаолиятининг бошқа даврлари учун ҳам тегишли.
Айтиб ўтилган босқичда машқ қилиш натижасида қон таркибида бир қатор ўзгаришлар юзага келади ва бу, ўз навбатида, спортчиларнинг овқатланиш ҳолатини белгиловчи муҳим мезон бўлиб ҳисобланади. Масалан, гемоглобин ёки миоглобин синтезининг ортиши темир элементини, глюкоза миқдорининг камайиши эса углеводларни, АТФ каби энергия берувчи моддаларнинг жадал синтезланиши фосфор элементини овқат билан кўпроқ қабул қилишни тақозо этади.
Машғулотлар жараёнида кучли нерв-психологик юклама тушадиган спорт турлари билан шуғулланувчилар (гимнастлар, боксчилар, қиличбозлар, чанғичилар ва ҳ.) овқатида осон ҳазм бўладиган оқсиллар, фосфор, магний элементлари, витаминлардан В1, В2, РР кабилар кўпроқ бўлиши мақсадга мувофиқ. Тезликни оширишга йўналтирилган машқлар (қисқа масофаларга югуриш, узунлик ва баландликка сакраш, спорт ўйинлари ва б.) эса истеъмол таомларида тез ҳазм бўладиган оддий оқсиллар, карбонсувлар ҳамда фосфор кўпроқ бўлишини тақозо этади.
Катта энергия сарфини талаб этадиган, кўпроқ иссиқлик йўқотилиши билан боғлиқ бўлган спорт турларида (масалан сузиш, спортнинг қишки турлари ва б.) кунлик ейиладиган ёғлар миқдорини кўпайтириш маъқул ҳисобланади. Зеро ёғлар оқсил ва карбонсувларга қараганда икки баравардан кўпрок энергия ажратади.
Умуман олганда, тайёргарлик даври спортчилар фаолиятининг энг узоқ давом этадиган даври бўлиб, бунда кунлик рацион таркибида витаминлар, айрим минерал моддалар етарли бўлишига алоҳида эътибор қаратиш лозим. Айтиб ўтилган озиқ моддалар тайёргарлик даврида организмда борадиган умумий моддалар алмашинуви жараёнларининг бир маромда кечишига ёрдам беради. Бу эса спортчи организмининг оптимал фаолиятини таъминлашда муҳим асос вазифасини бажаради. Буни биргина витаминлар мисолида яққол кўриш мумкин. Масалан, одатдаги спорт мусобақалари даврида ретинолга бўлган талаб 2 мг, каротинга бўлган талаб 2 мг, тиаминга бўлган талаб 3 мг, рибофлавинга бўлган талаб 2 мг, никотин кислотага бўлган талаб 20 мг, аскорбин кислотага бўлган талаб эса 75 мг га тенг. Асосий тренировкалар даврида эса юқоридаги витаминларга бўлган талаб қуйидагича бўлади: ретинол – 2 мг, каротин – 3 мг, тиамин – 10 мг, рибофлавин – 2,5 мг, никотин кислота – 25 мг, аскорбин кислота – 100-150 мг. Мусобақалар пайтида эса ушбу талаб қуйидаги тарзда ўзгаради: ретинол – 2 мг, каротин – 2 мг, тиамин – 10 мг, рибофлавин – 2 мг, никотин кислота – 25 мг, аскорбин кислота – 200-250 мг. Кўриниб турибдики, тиамин, никотин ва аскорбин кислоталарга нисбатан талаб ҳар хил машғулотлар даврида турлича бўлади.
Спортчиларнинг мусобақа кунлари овқатланиши тайёргарлик машғулотлари пайтидаги овқатланишидан сезиларли даражада фарқ қилади. Спортчиларнинг мусобақалар пайтидаги овқатланишини ташкил қилишда қуйидаги жиҳатларга алоҳида эътибор қаратиш муҳим.
Биринчидан, ҳар қандай ҳолатда ҳам мусобақаларга оч ҳолда қатнашиш мақсадга мувофиқ эмас;
Иккинчидан, спорт мусобақалари олдидан суюқликларни иложи борича камроқ истеъмол қилиш лозим;
Учинчидан, овқатланишдан аввал ҳар хил таомларнинг меъда-ичак тизимида қанча вақт сақланишини ҳисобга олиш муҳим аҳамиятга эга;
Тўртинчидан, мусобақалардан олдин қийин ҳазм бўладиган таомларни истеъмол қилиш тавсия этилмайди;
Бешинчидан, стартлар орасида вақт етарли бўлса, тез ҳазм бўладиган таомлардан, ичимликлардан камроқ миқдорда тановвул қилиш мумкин;
Олтинчидан, мусобақалардан сўнг кўп вақт ўтмасдан мевалардан тайёрланган компот ёки кисел ичиш мақсадга мувофиқ бўлиб, бу сарфланган углеводлар ўрнини қоплашга имкон беради.
Шу нарсани алоҳида эътироф этиш ўринлики, қандай спорт тури билан шуғулланишдан қатъий назар ҳар бир спортчининг овқатланиш борасидаги индивидуал хусусиятлари унинг яшаш шароитига, организмнинг ўзига хос имкониятларига, қолаверса, миллий анъаналар ҳамда урф-одатларга қараб ўзгариб боради. Зеро, организм доимий равишда истеъмол қилиб келинган таомларга узоқ йиллар давомида ўрганиб қолган бўлади, танада кечадиган моддалар ва энергия алмашинуви жараёнлари эса айнан шундай таомларга мослашган, кўниккан бўлади. Бошқача айтганда ҳазм аъзолари ўрганиб, мослашиб қолган «ўз» таомларини тез ва осон гидролизлайди ҳамда сўришга тайёрлайди, уларни максимал даражада ўзлаштиради. Масалан, тоғли минтақаларда яшовчилар кўпроқ гўштли овқатларни хуш кўришса, айрим давлатларда сут ва сут маҳсулотлари кўпроқ истеъмол қилинади. Океан ёки денгиз бўйида жойлашган мамлакатлар таомланишида балиқ ва балиқ маҳсулотлари, турли сабзавотлар асосий ўринни эгалласа, деҳқончилик ривожланган мамлакатларда асосан ўсимлик маҳсулотлари севиб истеъмол қилинади. Бизнинг мамлакатимизга хос хусусиятлардан бири эса аҳолининг кунлик рационида нон, ун маҳсулотларининг кўпроқ бўлиши билан боғлиқ. Демак, спортчилар турли халқаро мусобақалар пайтида ўша давлат ёки минтақага хос таомларга имкон қадар мослашиб олишлари, бунинг учун эса белгиланган минтақага хос таомларни бир неча муддат истеъмол қилиб, унга нисбатан тегишли кўникма шакллантиришлари мақсадга мувофиқ. Чунки “янги” ва ўрганилмаган таомларни қабул қилиш (истеъмол қилинадиган таомлар тури ва миқдорининг одатдагидан кескин фарқ қилиши) ошқозон-ичак тизимида ҳазм жараёни билан боғлиқ бир қатор салбий силжишларни юзага келтиради, масалан, ҳазм ферментлари спектри одатдагидан ўзгача бўлади. Бу ҳол ўз навбатида моддалар ва энергия алмашинувини маълум даражада издан чиқариши табиий.
Мусобақалардан кейин спортчилар учун тикланиш даври бошланиб, бунда организм томонидан сарфланган энергиянинг ўрни тўлдирилиши, энергетик ва бошқа заҳиралар тикланиши шарт. Бу даврда ана шу заҳиралар тикланишига ёрдам берадиган таомларни кўпроқ истеъмол қилиш тавсия этилади. Айниқса, кунлик рационда фосфор, витаминлар, енгил ҳазм бўладиган оқсиллар ҳамда углеводлар кўпроқ бўлиши лозим.
Тикланиш даврида спортчиларда тана массасининг тез ортиб бориши, озиқ моддаларга бўлган талабнинг ҳам юқори суръатлари қайд этилади. Бироқ бунда организмнинг ўзига хос хусусиятларини ҳисобга олиш фойдадан холи эмас. Чунки қисқа муддат ичида кўп миқдордаги таомларни қабул қилиш организм фаолиятига салбий таъсир қилиши мумкин. Шу боис мусобақалардан кейинги тикланиш даврида тана массасини доимий назорат қилиб туриш, кунлик рациондаги таомлар миқдорини эса аста-секин кўпайтириб бориш тавсия этилади.
Хулоса ўрнида шуни айтиш мумкинки, спортчилар учун айтиб ўтилган босқичларда айнан қандай овқатланиш кераклигини тўла-тўкис айтиб бўлмайди. Чунки ҳар бир организм индивидуал хусусиятга эга бўлиб, бир киши учун белгиланган овқатланиш меъёрлари бошқаларникига мос келмайди. Шунга кўра айтиш мумкинки, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг тайёргарлик машғулотлари, мусобақалар ва тикланиш даврларидаги овқатланиш хусусиятлари организмнинг талабларига мос равишда индивидуал ҳолда ташкил этилиши мақсадга мувофиқ.
3.4. Иссиқ иқлим шароитида спортчилар овқатланишининг ўзига хос хусусиятлари
Инсон организмига таъсир кўрсатадиган ташқи муҳит омиллари орасида юқори ҳарорат алоҳида ўрин тутади. Юқори ҳарорат инсон организмидаги барча аъзолар ва тизимлар фаолиятига ўзига хос равишда таъсир кўрсатади. Хусусан, иссиқ иқлим шароитида ҳазм тизимида юз берадиган ўзгаришлар эътиборга молик ҳисобланади. Бизнинг Республикамиз ҳам иссиқ иқлим минтақасига мансуб бўлганлиги боис ушбу масала спортчиларнинг овқатланиш хусусиятлари билан чамбарчас боғлиқ ҳолда ўрганилиши мақсадга мувофиқ.
Маълумки, одамда тана ҳарорати 36-37 °С атрофида бўлганида физиологик жараёнлар меъёрида кечади. Тана ҳароратининг меъёридан бироз ортиши эса аъзолар ва тизимлар ишининг кучайишига, ҳаракат фаоллигининг тезлашишига, иш қобилиятининг ортишига олиб келади. Масалан, разминка машқлари таъсирида тана ҳароратининг одатдагига нисбатан 1-1,5 °С га ортиши ижобий таъсир кўрсатади. Бироқ тана ҳароратининг анча сезиларли ортиши эса аксинча физиологик ва биокимёвий жараёнларнинг ўзига хос тарзда ўзгаришига олиб келади. Бунинг устига юқори ҳароратли шароитларда шиддатли мускул иши бажарилганида олий асаб фаолияти бузилади ва бу ҳолат инсон иродасининг пасайишида, ланжлик юзага келишида, асаб жараёнлари мувозанатининг, ҳаракат реакцияларининг бузилишида ва бошқаларда намоён бўлади. Бунда бош мия катта ярим шарлар пўстлоғи функцияларининг тикланиш даври анча узоқ давом этади. Шунингдек, иссиқ таъсирида юрак уриши ҳамда қон босимининг ҳаддан ташқари ортиши, юрак мускулининг ўта кучланиши ва функционал имкониятларининг пасайишини кузатиш мумкин.
Умумий равишда олиб қаралганда юқори ҳарорат ҳазм тизими фаолиятини сусайтиради. Масалан, бундай шароитда ҳазм ферментлари ажралиши сусаяди, ферментларнинг фаоллиги пасаяди, ошқозон-ичак трактининг ҳаракат фаолияти (масалан ингичка ичакдаги перистальтик ва маятниксимон ҳаракатлар) секинлашади. Бу эса ўз навбатида овқат ҳазм бўлишини қийинлаштиради. Шу боис ҳам ёзнинг иссиқ пайтларида кундузи истеъмол қилинадиган овқат таркиби ва миқдорини маълум даражада камайтириш мақсадга мувофиқ.
Масаланинг бошқа жиҳатига эътибор қаратадиган бўлсак, шуни таъкидлаш ўринлики, истеъмол қилинадиган ҳар қандай таом танада юз берадиган моддалар ва энергия алмашинувини у ёки бу даражада жадаллаштиради. Бу овқатнинг специфик-динамик таъсири деб юритилади. Шуниси муҳимки, ҳар хил овқатларнинг специфик-динамик таъсири турлича бўлади. Хусусан, оқсилга бой ва кучли таомларнинг (масалан, қўй гўшти ёки қовурилган тухум кабилар) специфик-динамик таъсири анча кучли бўлади. Енгил ҳазм бўладиган сут маҳсулотлари (масалан, қатиқ) ёки оддий углеводларга бой маҳсулотлар эса таъсир жиҳатидан анча кучсиз ҳисобланади. Иссиқ шароитда специфик-динамик таъсири кучли таомларни истеъмол қилиш тавсия этилмайди. Чунки спортчи катта жисмоний юклама бажариб, бунинг устига организмга иссиқ муҳит таъсир қилиб турган шароитда специфик-динамик таъсири кучли таомларни истеъмол қилиш танада кечадиган физиологик ҳамда биокимёвий жараёнларга жуда кучли таъсир кўрсатиши турган гап. Шунга кўра спортчилар ёзнинг иссиқ шароитида кучли таомларни кечга яқинроқ (ҳаво ҳарорати анча пасайгандан сўнг) истеъмол қилишлари мумкин.
Иссиқ ҳарорат спортчи организмида сув-туз алмашинувига ҳам ўзига хос тарзда таъсир кўрсатади. Бунда мускулларда сув миқдорининг камайиши иш қобилиятининг кескин сусайишига олиб келади. Шу боис бундай шароитда ичиладиган суюқликларнинг таркиби, миқдори, истеъмол қилиш вақти каби масалаларни илмий нуқтаи-назардан ўрганиш муҳим аҳамиятга эга бўлади.
Иссиқ иқлим шароитида кўп терлаш туфайли тер суюқлиги билан бирга кўп миқдорда минерал тузлар, витаминлар йўқотилади. Жумладан, тер суюқлиги таркибидаги натрий, калий, хлор, фосфор каби микроэлементлар, глюкоза ва айрим витаминлар кўп терлаш натижасида йўқотилиши мумкин. Буларнинг ўрнини қоплаш учун спортчиларнинг кунлик рационида микронутриентлар миқдорини бироз ошириш мақсадга мувофиқ. Бундай шароитда айниқса ичиладиган суюқликлар миқдорини назорат қилиш муҳим ўрин тутади. Хусусан, ичимлик суви миқдорини камайтириб, унинг ўрнига мевалардан тайёрланган компот ёки шарбатларни кўпроқ ичиш фойдалироқ бўлади. Бундан ташқари бизнинг шароитимизда кўп таёрланадиган айрон, қимиз каби сут маҳсулотлари, кўк чой, минерал сувлар ҳам йўқотиладиган моддаларнинг ўрнини қоплашда беқиёс аҳамиятга эга.
Спорт амалиётида иссиқ иқлим шароитида истиқомат қилиб, жисмоний машқ ва спорт билан шуғулланувчилар учун турли хилдаги эритмалар ва махсус аралашмали суюқликлар истеъмол қилиш тавсия этилади. Ўзбекистон шароитида ёзнинг иссиқ пайтларида спортчилар учун кўк чой ичиш маъқул ҳисобланади. Бунинг боиси кўк чой меъда шираси ажралишини кучайтиради, сийдик ажратилишини бироз оширади, сув ичишни камайтириш билан ташналикни қондиради, киши ўзини яхши ҳис эта бошлайди, мускул кучи ошади ва чарчоқ сезгиси йўколади.
Иссиқ иқлим шароитида спортчиларнинг овқатланиш тартибига ҳам бироз ўзгартиришлар киритиш фойдадан холи эмас. Жумладан, кунлик овқатланишлар сонини одатдагидан кўра кўпайтириш лозим (масалан, 4 марта ўрнига 5 марта). Бу ўз-ўзидан бир марта ўтиришда ейиладиган таомлар миқдорини камайтиришга олиб келади ва натижада овқатнинг ҳазм бўлиши анча осонлашади. Зеро, бир мартада қабул қилинган кўп миқдордаги овқатни ҳазм қилиш юқори ҳароратли шароитда етарлича қийинчилик туғдириши турган гап. Овқатланиш тартиби ҳақида гап кетганда шу нарсани ҳам таъкидлаб ўтиш лозимки, одатда, гигиеник талабга биноан овқатнинг асосий қисми тушликда истеъмол қилиниши шарт. Бироқ бизнинг минтақамиз шароитида бу нарса ҳар доим ҳам мос келавермайди. Айниқса ёзнинг иссиқ пайтларида ейиладиган овқатнинг асосий қисмини кечки овқатга қолдириш, тушликда эса кунлик рационнинг нисбатан камроқ қисмини қабул қилиш фойдадан холи бўлмайди. Чунки айтиб ўтилганидек юқори ҳарорат таъсирида ҳазм тизимининг фаоллиги кескин пасаяди, овқатнинг ҳазм бўлиши қийинлашади, ҳазм ферментлари кам ажралади ва ҳ. Ўзбекистонлик олимлардан А.Ю.Юнусов, К.Р.Раҳимов, Ш.Қ.Қурбонов ва бошқаларнинг ўтказган тадқиқотлари шуни кўрсатадики, ёзнинг иссиқ ойларида кечга яқин (салқин тушиши билан) ҳазм тизимининг фаоллиги анча ошади. Шунга мувофиқ овқатнинг яхши ҳазм бўлиши ҳам айни шу вақтга тўғри келар экан.
Айтиш мумкинки, иссиқ иқлимнинг одам организмига таъсири ўзига хос жиҳатларга эга бўлиб, у спортчиларнинг овқатланиш ҳолатига ҳам таъсир этмасдан қолмайди. Бундан келиб чиқадиган хулоса шуки, Республикамизда истиқомат қиладиган ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишда ушбу омилнинг таъсирини ҳисобга олиш муҳим аҳамият касб этади.

IV БОБ. ОВҚАТЛАНИШ ВА СПОРТЧИЛАРНИНГ 
ЖИСМОНИЙ ИШ ҚОБИЛИЯТИ

Спортчиларнинг жисмоний иш қобилияти кенг қамровли тушунча бўлиб, уни илмий жиҳатдан ўрганиш борасида ўтказилган кўплаб тадқиқотлар ҳозирга қадар ҳам ушбу масаланинг тўла ечимини топишга имкон бермайди. Бунинг боиси жисмоний иш қобилияти тушунчасининг кенг тарзда изоҳланиши билан боғлиқ.
Жисмоний иш қобилияти инсоннинг маълум бир фаолиятни бажариш имкониятларини белгиловчи мезон ҳисобланади. Жисмоний иш қобилияти деганда спортчи томонидан маълум бир ишни кам куч сарфлаган ҳолда юқори даражада бажара олиш қобилияти тушунилади.
Бугунги кунда жисмоний иш қобилияти спортчининг тайёргарлик ва машқ қилганлик даражасини аниқлашдаги энг асосий мезон сифатида эътироф этилмоқда. Шу боис жисмоний иш қобилияти тушунчаси замонавий спортда ҳам тиббий-биологик жиҳатдан, ҳам педагогик жиҳатдан кенг кўламда ўрганилиши лозим бўлган масалалар қаторига киритилади.
Ҳар бир инсоннинг иш қобилиятини ақлий ва жисмоний жиҳатлардан кўриб чиқиш мумкин. Спорт физиологияси ва спорт тиббиёти каби фанларнинг асосий муаммоси сифатида спортчининг жисмоний иш қобилияти ўрганилади.
Спортчининг жисмоний иш қобилиятини белгиловчи асосий мезонлар сифатида турли муаллифлар ҳар хил омилларни кўрсатишган. Умуман олганда, спортчининг жисмоний иш қобилияти организмнинг энергетик заҳираларни (аэроб ва анаэроб йўллар билан) тўплай олиш имкониятларига, мускулларнинг кучи ва тезлигига, нерв-мускул аппаратининг координациясига, таянч-ҳаракат тизимининг ҳолатига, антропометрик ҳамда физиометрик кўрсаткичларга, эндокрин тизимнинг мослашиш имкониятларига чамбарчас боғлиқ. Булардан ташқари спортчининг жисмоний иш қобилиятини белгилашда нафас олиш ҳамда юрак-қон томир тизими фаолияти муҳим аҳамият касб этади. Шунингдек, жисмоний иш қобилиятини муҳит шароитларига, спортчининг техник-тактик тайёргарлигига, психофизиологик ҳолатларга, организмда мавжуд физиологик, биокимёвий ва морфологик резервларга боғлаб тушунтирадиган қарашлар ҳам мавжуд.
Маълумки, ҳаваскор ва профессионал спортнинг ўнлаб турлари мавжуд ва ҳар бир спорт тури бошқасидан ўзига хос хусусиятлари билан ажралиб туради. Шундай экан, ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг жисмоний иш қобилияти ҳам турли мезонлар ва кўрсаткичлар орқали ифодаланиши табиий ҳол. Шундан келиб чиқиб ҳар қандай спорт тури билан шуғулланувчиларнинг жисмоний иш қобилиятини умумий ва махсус турларга ажратиш мумкин. Умумий жисмоний иш қобилияти деганда организмдаги барча тизимларнинг фаоллиги ҳамда жисмоний сифатларнинг ривожланганлик даражаси тушунилади. Спортчи жисмоний тайёргарликнинг маълум зарурий даражасига қанчалик тез эришса, унинг иш қобилияти шунча юқори даражада сақланиб қолади. Махсус жисмоний иш қобилияти эса бирор спорт турига тегишли жисмоний сифатларнинг ривожланиши билан боғлиқ. Чунончи ҳар бир спорт турига оид ўлчов бирликлари, меъёрлар турлича бўлади.
Жисмоний иш қобилиятининг муҳим жиҳатларидан бири унинг ошиб бориши ёки пасайиб кетиши билан боғлиқ. Жисмоний иш қобилиятининг ошиб бориши спортдаги натижаларнинг яхшиланишига, пасайиб кетиши эса тез чарчашга, натижаларнинг ёмонлашишига олиб келади.
Спортчиларнинг жисмоний иш қобилияти турли омилларга чамбарчас боғлиқ ҳолда ўзгариб туради. Булар орасида овқатланиш омили ўзига хос муҳим аҳамият касб этади.
Шуни алоҳида таъкидлаб ўтиш ўринлики, спортчиларнинг овқатланишидаги ҳар қандай жиҳат уларнинг жисмоний иш қобилиятига ўзига хос равишда таъсир кўрсатади. Овқат таркибида бирор макро- ёки микронутриентнинг етишмай қолиши ёхуд меъёридан ошиб кетиши, овқатланиш тартибининг бузилиши, кунлик рационнинг ёшга, энергия сарфига, шуғулланиладиган спорт турига боғлиқ ҳолда тўғри тузилмаганлиги ва бошқаларни спортчиларнинг овқатланиш хусусиятидаги муҳим ўзгаришлар қаторига киритиш мумкин.
Спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятини таъминлашда ва сақлаб қолишда ҳар бир озиқ модда ўз ўрнига эга. Ҳар бир макро- ҳамда микронутриент иш қобилиятининг у ёки бу жиҳатига ўзига хос равишда таъсир этмасдан қолмайди. Қуйида ана шу ҳақда сўз юритамиз.
Маълумки, кунлик рацион таркибида озиқ моддаларнинг тақчил бўлиши спортчи фаолияти учун хавфли ҳолат ҳисобланади. Буни кўпчилик яхши тушунади ва шундан келиб чиқиб аксарият ҳолларда спортчилар кўп миқдордаги таомларни истеъмол қилиши лозимлиги тарғиб этилади. Бироқ шуни унутмаслик лозимки, рационда бирор озиқ модданинг кам бўлиши спортчининг жисмоний иш қобилиятига қанчалик салбий таъсир этса, меъёридан кўп овқатланиш ҳам спортчи фаолияти учун худди шундай зарарли ҳисобланади. Масалан, тезлик ва куч ишлатиб бажариладиган спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг овқатида оқсилларнинг меъёридан кўп бўлиши буйракларга юклама тушишига, мусбат азот балансининг узоқ вақт сақланиб қолишига, қонда кетон таналари кўпайиб кетишига олиб келади. Бу эса, ўз навбатида, спортчининг иш қобилиятини пасайтириб, организмнинг кучсизланиб қолишига, уйқучанликка, оғиз қуриши, оғизда аччиқ таъм сезилиши каби нохуш ҳолатларга сабаб бўлади. Худди шу каби шакарнинг кўп қабул қилиниши ҳазм безлари фаолиятини ҳамда иштаҳани пасайтиради, ўсиш ва ривожланишга салбий таъсир кўрсатади, бу ҳолатннинг узоқ давом этиши эса қондаги қанд миқдорини кескин ошириб юбради.
Спортчининг жисмоний иш қобилиятини барқарор сақлаб туришда оқсилларнинг тутган ўрни беқиёс. Оқсиллар спортчи фаолиятининг асосини ташкил этадиган мускул қисқариши жараёнида фаол иштирок этади (мускуллардаги актин ва миозин қисқартирувчи оқсиллар ҳисобланади). Мускуллардаги жами оқсилнинг ўртача 40% миофибриллаларда, 30% саркоплазмада, 14% митохондрияда, тахминан 15% сарколеммада, қолган қисми эса ядро ва бшқа органоидларда тўпланган бўлади. Мускул таркибидаги миозин юқори даражада мустаҳкам ва эластиклик хусусиятига эга. Бу ҳолат юқори жисмоний фаоллик пайтида тез чарчашнинг олдини олишда муҳим аҳамиятга эга.
Шуни алоҳида эътироф этиш лозимки, оқсилларнинг жисмоний иш қобилиятини яхшилаши уларнинг суткалик қабул қилинадиган миқдорига чамбарчас боғлиқ. Оқсилларнинг тегишли меъёрдан кам бўлиши ҳам, кўпайиб кетиши ҳам спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятига салбий таъсир кўрсатади. Шу боис спортчиларнинг озиқ моддаларга бўлган талабини белгилаш тўғри овқатланишни ташкил этишнинг муҳим шартларидан бири сифатида тан олинади. Турли муаллифлар оқсилларга бўлган талабни ҳар хил талқин этишган. Ўртача олганда бу миқдор 1 кг тана массасига нисбатан суткасига 1,5-2,5 г ни ташкил этиши мақсадга мувофиқ (узоқ давом этадиган жисмоний машқлар билан шуғулланувчиларда 3,0 г гача етиши мумкин). Ана шу миқдор спортчининг ёшига, шуғулланадиган спорт турига, муҳит ва иқлим шароитига, организмнинг ўзига хос хусусиятларига кўра тўғри белгилаб олинганда организмнинг жисмоний иш қобилияти юқори даражада сақланиб қолади.
Оқсиллар борасида гап кетганда ҳайвон оқсиллари ҳамда ўсимлик оқсилларининг ўзаро фарқланишини алоҳида айтиб ўтиш муҳим. Зеро, спортчи организми учун ҳар иккала хил оқсил ҳам ўз ўрнига ва ўзига хос аҳамиятга эга. Шу боис спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишда кунлик рацион таркибида ҳам ҳайвон, ҳам ўсимлик оқсиллари тегишли нисбатда бўлишига эришиш талаб этилади. Бундан ташқари оқсилларнинг спортчи организмида тўла ҳазм бўлишини таъминлаш жисмоний иш қобилиятини оширишнинг муҳим шартларидан бўлиб ҳисобланади. Бир сўз билан айтганда юқорида айтиб ўтилган талабларга амал қилиш ва спортчиларда оқсилга бўлган талабнинг қондирилиш даражасини доимий назорат қилиб бориш жисмоний иш қобилиятини оширишда муҳим омил бўлиб хизмат қилади.
Макронутрентларнинг яна бир муҳим вакили ҳисобланган ёғлар организмдаги энергетик заҳираларни тўлдириши, нерв тизими фаолиятидаги иштироки, иммунитетни мустаҳкамлаши ва бошқа кўплаб хусусиятлари билан спортчининг иш қобилиятини оширишга хизмат қилади. Ёғларсиз янги тўқима ва ҳужайралар ҳосил бўлмайди, ўсиш ва ривожланиш секинлашади, гормонлар синтези бузилади, органимзнинг касалликларга чидамлилиги пасаяди ва ҳоказо.
Айрим спорт турлари билан шуғулланувчилар (масалан, енгил атлетикачилар) баъзан ёғларни камроқ ейишни маъқул кўришади. Тўғри, спортчининг овқатида ёғлар меъёридан кўп бўлса, уларнинг ҳазм бўлиши қийин кечади, натижада организмда ёғларнинг чала парчаланиш маҳсулотлари ҳосил бўлади. Бу эса спортчининг саломатлигига хавф туғдиради. Бироқ кунлик рациондаги ёғлар миқдорини кескин камайтириб юбориш ҳам мақсадга мувофиқ эмас. Бундай ҳолат мускуллар кучини ва спортчининг чидамлилигини пасайтириб юборади, энергия заҳиралари даражасининг камайишига олиб келади, организмдаги гормонал мувозанат издан чиқади ва ҳоказо. Қолаверса, асосий машғулотлар ва тайёргарлик даврида спортчиларнинг ёғларга, хусусан, тўйинмаган ёғ кислоталари, фосфолипидлар ҳамда стероидларга бўлган талаби анча ошади. Чунки ёғларнинг бу вакиллари энергия алмашинувида муҳим рол ўйнайди.
Макронутриентлар қаторига кирувчи углеводлар ҳам спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятини оширишда катта аҳамиятга эга. Бу углеводларнинг тезкор равишда энергия ажратиши билан боғлиқ. Айниқса, осон ҳазм бўладиган углеводлар (масалан, глюкоза) спортчи организмидаги энергетик мувозанатни таъминлашда ўзига хос аҳамиятга эга. Шу боис узоқ масофага югурувчилар, катта миқдорда энегия сарфланадиган спорт турлари билан шуғулланувчилар углеводларга бой ичимликлардан амалиётда кенг фойдаланишади. Шу нарса муҳимки, кунлик рацион таркибида углеводлар миқдорининг ошиб кетиши ҳам, камайиб кетиши ҳам жисмоний иш қобилиятига салбий таъсир кўрсатади.
Спортчилар овқатланишида микронутриентларнинг роли бақиёс. Улар қаторига кирувчи витаминлар моддалар алмашинувини тезлаштирувчи реакцияларда фаол иштирок этади. Моддалар алмашинувида оқсил, ёғ ва углеводлар асосий ролни ўйнаса-да, бунда витаминлар ва минерал моддаларнинг ролини ҳам инкор қилиб бўлмайди. Тадқиқотларда шу нарса исботланганки, жадал равишда бажариладиган жисмоний машқлар пайтида организмнинг витаминлар ҳамда минерал моддаларга бўлган талаби кескин ошади. Чунки бундай ҳолатда витаминлар сарфи юқори бўлади, организм кўп миқдорда микронутриентларни йўқотади. Шунга биноан юқори жисмоний фаоллик даврида спортчилар кунлик рацион билан кўп миқдорда витамин ҳамда минерал моддаларни қабул қилишса, уларнинг иш қобилияти юқори бўлади, тез чарчашнинг олди олинади. Айниқса, йирик мусобақалар пайтида витаминларга бўлган талаб кескин ошади, шу боис бундай мусобақалар бошланишидан 3-4 кун олдин кунлик рационда витаминга бой маҳсулотларни кўпайтириш тавсия қилинади. Шуни эътиборга олиш лозимки, кунлик рационни витамин ёки минерал моддаларга бойитиш мақсадида асосан енгил ҳазм бўладиган маҳсулотлардан фойдаланиш мақсадга мувофиқ. Кўп миқдордаги қийин ҳазм бўладиган таомларни истеъмол қилиш спортчининг жисмоний иш қобилиятига салбий таъсир этиши табиий ҳол.
Юқоридагилардан келиб чиқиб айтиш мумкинки, спортчиларнинг кунлик рационида ҳар бир озиқ модда (макронутриентлар ҳамда микронутриентлар) етарли миқдорда (маълум нисбатда ҳам) бўлиши шарт. Бу спортчиларнинг тўғри овқатланишини ташкил қилишда ва жисмоний иш қобилиятини оширишда муҳим омил бўлиб ҳисобланади.
Спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятини оширишда макро- ва микронутриентлардан ташқари бошқа бир қатор моддаларнинг ҳам ўрни муҳим эканини алоҳида эътироф этиш лозим. Макро- ва микронутриентлар спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятини барқарор сақлаб туришда қатнашса, бундай алоҳида моддалар (ёки озиқ-овқат компонентлари) иш қобилиятини маълум вақт ичида сезиларли даражада оширишга ёрдам беради. Булар қаторига асосий энергия манбаи ҳисобланган креатин, витаминсимон моддалардан коэнзим Q10, карнитин, холин, инозит, аминокислоталардан лейцин, изолейцин, валин, аргинин, орнитин, лизин, шунингдек лейцин аминокислотасининг алмашинув маҳсулоти ҳисобланган в-гидрокcи-в-метилбутират, натрий тузлари (масалан, натрий цитрат, натрий бикарбонат) ва бошқаларни киритиш мумкин.
Креатин организмга, асосан, гўшт ва гўшт маҳсулотлари билан қабул қилинади, шунингдек, метаболизм жараёнида аргинин, глицин, метионин каби аминкоислоталардан ҳам синтезланади. У креатинфосфат ҳосил бўлишида асосий маҳсулот ҳисобланади ва АТФ синтезини фаоллаштиради. Шу йўл билан спортчи организмининг энергетик мувозанатини сақлашга ёрдам беради. Тадқиқотларда аниқланишича, овқат билан бирга қўшимча равишда креатин қабул қилиш организмдаги энергия заҳиралари миқдорини ошириб, АТФ синтезини тезлаштиради, мускулларнинг қисқариш хусусиятини яхшилайди.
Коэнзим Q10 темир элементи билан биргаликда мускулларга кислород етказиб беришда, мускул фаолияти учун зарур энергияни ҳосил қилишда фаол иштирок этади. Натрий бикарбонат мускулларда метаболитларнинг (яъни моддалар алмашинувининг қолдиқ маҳсулотлари) кўпайиб кетишига тўсқинлик қилади, қисқа вақт давом этадиган жисмоний фаоллик даврида юзага келадиган ацидоз (яъни кислоталиликнинг ошиб кетиши) ҳолатининг олдини олишга ёрдам беради. Бу эса ўз навбатида спортчининг жисмоний иш қобилияти пасайиб кетишига йўл қўймайди.
Лейцин, изолейцин ҳамда валин каби тармоқланган аминокислоталар чарчашнинг олдини олишга ва шу йўл билан спортчиларнинг жисмоний иш қобилиятини оширишга ёрдам беради. Бунинг моҳияти шундаки, жисмоний фаоллик таъсирида қонда айрим аминокислоталар миқдори ошиб кетади ва улар ўз навбатида мияда нейротрансмитерлар деб номланадиган моддалар концентрациясини оширади. Бу эса чарчаш юзага келишини изоҳловчи муҳим биокимёвий механизмлардан бири ҳисобланади. Айтиб ўтилган тармоқланган аминокислоталар шу йўл билан чарчашга сабаб бўлувчи жараёнларнинг юзага келишига қаршилик кўрсатади.
Жисмоний юклама таъсирида мускулларда бир қатор ўзгаришлар юзага келади. Бундай ўзгаришлардан айримлари анча жиддий хусусиятга эга бўлади. Жумладан, узоқ давом этадиган жисмоний фаоллик таъсирида мускуллардаги миофибриллалар, яъни актин ва миозин оқсилларининг структуравий ўзгариши билан боғлиқ бузилишларни бунга мисол қилиб келтириш мумкин. Бунинг олдини олишда глутамин ўзига хос муҳим аҳамият касб этади. Глутамин мускуллардаги бузилишларни бартараф этади, иммун тизимнинг фаоллигини оширади, мусобақаларда кейинги тикланиш жараёнларини тезлаштиради ва ҳоказо.
Аргинин, орнитин, лизин каби аминокислоталар гипофиздан ажраладиган самототропин, яъни ўсиш гормони ажралишини тезлаштиради, унинг фаоллигини оширади, шунингдек бошқа ички секреция безлари фаолиятига ҳам стимулловчи таъсир кўрсатади. Бу эса, ўз навбатида, ҳужарйра ва тўқималарда оқсил синтезини кучайтириш орқали мускул массаси ҳамда кучини оширишга ёрдам беради. Натижада спортчининг жисмоний фаоллиги ошади, иш қобилияти яхшиланади.
L-карнитин гўшт ва гўшт маҳсулотларида кўп учрайди, шунингдек у жигарда ва буйракларда синтезланиши ҳам мумкин. Карнитиннинг энг муҳим хусусияти шундаки, у мускулларнинг меъёрий фаолиятини таъминлайди, физиологик ҳолатини яхшилайди. Қолаверса, бу модда ёғ кислоталарнинг тўлиқ оксидланишида, гликоген заҳирасини тўлдириб туришда, мускуллар чарчаганда кўп миқдорда тўпланадиган сут кислотаси миқдорини камайтиришда, жисмоний фаолликда иштирок этадиган кўплаб ферментларнинг фаоллигини оширишда қатнашади. Бу эса спортчининг жисмоний иш қобилиятини яхшилашда муҳим омил ҳисобланади.
Фосфорли моддалар ва фосфатлар организм учун универсал энергия манбаи ҳисобланган АТФ таркибига киради. Спортчининг кунлик рационида фосфор ҳамда фосфатларнинг етарли миқдорда бўлиши уларнинг иш қобилиятини сезиларли даражада ошириши кўплаб тадқиқотларда исботланган. Шу боис катта энергия сарфи билан кечадиган ҳар қандай жисмоний фаоллик даврида кунлик рационда фосфорга бой маҳсулотларни кўпайтириш тавсия қилинади.
Юқорида айтиб ўтилганларга амал қилишда шу нарсани эсдан чиқармаслик лозимки, ҳар қандай фойдали маҳсулотни ҳам меъёридан кўп қўллаш яхши натижаларга олиб келмаслиги аниқ. Ўтказилган тадқиқотлар шуни кўрсатадики, айтиб ўтилган моддалардан меъёрида фойдаланиш спортчиларнинг иш қобилиятини оширади, уларнинг меъёридан кўп ишлатилиши эса аксинча жисмоний иш қобилиятини пасайтириб юборади. Шу боис бу моддаларни овқат билан бирга қабул қилишда, уларни биологик фаол қўшимчалар сифатида кунлик рационга киритишда тегишли меъёрни сақлаш муҳим аҳамиятга эга.

Х У Л О С А

Бугунги кунда дунё миқёсида ҳар хил спорт турларининг жадал ривожланиб бориши қатор янгиланишлар ва ўзгаришлар билан кечмоқда. Ҳозирги замон спорти учун хос хусусиятлар сифатида жисмоний юкламалар миқдорининг ортиб бориши, ҳаракатлар ҳажми ва кўламининг кўпайиши, рекордларнинг янгиланиши, спортчиларда стресс (зўриқиш) ҳамда руҳий-ҳиссий ҳолатларнинг кучайиши кабиларни келтириб ўтиш мумкин. Қайд қилинган ҳолатлар спортчилар фаолиятига тегишли даражада таъсир этмасдан қолмайди. Шундай экан ушбу омилларни миқдор ва сифат жиҳатидан ўрганиш, уларнинг организм функционал ҳолатига, спортчининг иш қобилиятига таъсир даражасини аниқлаш бугунги куннинг муҳим ва долзарб вазифаларидан биридир десак, муболаға бўлмайди. Бундан кўзланган мақсад эса спортчиларнинг тайёргарлик даражасини яхшилаш, жисмоний иш қобилиятини ошириш, организмнинг функционал имкониятларини кучайтириш, спортдаги натижаларни яхшилаш ҳисобланади.
Муҳими шундаки, юқорида айтиб ўтилганларни амалга оширишда спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этиш ўзига хос етакчи омиллардан бири саналади. Зеро, овқатланиш организм билан ташқи муҳит ўртасидаги мураккаб алоқанинг амалга оширилишида муҳим воситалардан биридир.
Нутрициология (овқатланиш ҳақидаги фан) нуқтаи-назаридан қараганда тўғри овқатланиш кенг мазмунга эга тушунчалардан бири бўлиб, у овқатланиш тамойилларига риоя қилиш, овқатланишни рационал тарзда амалга оширишда маълум физиологик ва биокимёвий қонуниятларга амал қилиш, нотўғри овқатланиш билан боғлиқ ўзгаришларни ҳисобга олган ҳолда турли аҳоли гуруҳларининг тегишли меъёрлар асосида овқатланишини ташкил этиш каби кўплаб жиҳатларни ўз ичига олади. Шу маънода спортчиларнинг оқилона овқатланиши ҳам бир қатор ўзига хос хусусиятларга эга.
Ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг рационал овқатланишини ташкил этишда биринчи навбатда макронутриентлар (оқсиллар, ёғлар, углеводлар) ҳамда микронутриентларнинг (витаминлар, минерал моддалар, биологик фаол моддалар) овқатланишда тутган ўрнини эътиборга олиш лозим бўлади. Оқсил, ёғ ва углеводлар ҳар қандай аҳоли гуруҳида бўлгани каби спортчилар учун ҳам ўзига хос муҳим аҳамият касб этади. Зеро, организм фаолияти учун зарур бўлган қувват ёки энергия айнан шу моддалар ҳисобидан ҳосил бўлади. Уларсиз организмда борадиган ҳеч бир жараённи тасаввур қилиб бўлмайди. Макронутриентларнинг айнан спортчилар учун тегишли алоҳида функциялари мавжуд. Масалан, спорт билан шуғулланмайдиганларда мускуллар спортчиларники каби жадал ривожланмайди. Демак, бу ўринда актин ва миозин оқсилларининг спортчилар учун алоҳида аҳамиятга эга эканини эътироф этиш ўринли. Ёки спортчиларда нафас олиш тизими фаолияти спорт билан шуғулланмайдиган кишилардагидан жиддий фарқланади. Бу эса гемоглобин оқсили зарурияти туфайли оқсилларнинг овқатланишдаги ролини янада оширади. Худди шунга ўхшаш ҳолатни ёғлар ва углеводлар мисолида ҳам кўриш мумкин.
Спортчиларнинг микронутриентларга бўлган талаби ҳам худди макронутриентлар каби юқори даражада экани билан ажралиб туради. Бу ҳам, ўз навбатида, бир қатор сабаблар билан изоҳланади. Чунончи, жисмоний фаоллик натижасида организмдан кўп тер ажралиши, моддалар ва энергия алмашинувининг жадаллашиши, организмда кечадиган физиологик ва биокимёвий реакцияларнинг тезлашиши каби ҳолатлар микронутриентларга нисбатан талабнинг юқори бўлишидаги асосий сабаблар сифатида кўрсатиб ўтилади. Шундай экан, спортчиларнинг макро- ҳамда микронутриентларга нисбатан талаб меъёрлари, уларнинг кунлик рациони таркиби ҳар жиҳатдан қондирилиши шарт.
Спортчиларнинг энергия сарфини нутрициология фанида алоҳида йўналиш сифатида ўрганиш мумкин. Энергия сарфи, биринчидан, спорт турига боғлиқ бўлса, иккинчидан, жисмоний машқлар кўламига, тезлигига, учинчидан, ёш ва жинс каби кўрсаткичларга, қолаверса организмнинг ўзига хос хусусиятларига ҳамда экологик шароитларга ва бошқа омилларга боғлиқ ҳолда ўзгариб боради. Энергетик талабни аниқлаш макронутриентларга бўлган меъёрни белгилашда асос бўлиб хизмат қилади.
Овқатланиш тартибига риоя қилиш спортчиларнинг рационал овқатланишини ташкил этишда асосий шартлардан биридир. Ҳар қандай тирик мавжудотлар сингари инсон организми ҳам табиий биологик ритмларга тўлиқ бўйсўнади. Демак, овқатланиш тартибини йўлга қўйиш табиий муҳит билан чамбарчас боғлиқликда фаолият юритишнинг асоси бўлиб хизмат қилади. Шу нарса муҳимки, биоритмларни ҳисобга олиш спортчиларнинг асосий машғулотлар, мусобақа ва тикланиш даврларидаги тўғри овқатланишини ташкил қилишда ҳам жуда қўл келади.
Спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этишда ташқи муҳит шароитлари, жумладан, иссиқ ёки совуқ ҳарорат, намлик, фасллар алмашинуви ва бошқа жиҳатлар эътиборга олиниши шарт. Минтақамиз шароитидан келиб чиқадиган бўлсак, иссиқ иқлим шароитида яшайдиган спортчиларнинг тўғри овқатланишини ўрганиш Республикамизда истиқомат қиладиган спортчилар учун муҳим амалий аҳамиятга эга. Йилнинг иссиқ пайтларида овқатнинг асосий қисмини тушликдан кейинга қолдириш, специфик-динамик таъсири кучли таомларни камроқ истеъмол қилиш, овқатланиш тартибини кун ва тун узунлигидан келиб чиққан ҳолда ташкил этиш кабиларни иссиқ иқлим минтақасида яшайдиган спортчилар учун асосий тавсиялар сифатида эътироф этиш мумкин. Шуни ҳам айтиб ўтиш жоизки, ҳали бу борада ўрганилиши лозим бўлган долзарб масалалар кўпчиликни ташкил этади.
Айтиб ўтилганлардан келиб чиқадиган хулоса шуки, спортчиларнинг оқилона овқатланишини ташкил этиш уларнинг сиҳат-саломатлигини муҳофаза қилишда, турли касалликлар ва патологик ҳолатларнинг олдини олишда, жисмоний иш қобилиятини яхшилашда, спортдаги натижаларни юксалтиришда, соғлом ва баркамол авлодни тарбиялаб етиштиришда муҳим қадамлардан бири бўлиб хизмат қилади.

ГЛОССАРИЙ
(асосий атамаларнинг қисқача изоҳи)

A
Авитаминоз - узоқ муддатгача сифатсиз, у ёки бу витамин ёки уларнинг йиғиндиси бўлмаган овқатлар истеъмол қилиш натижасида келиб чиқадиган паталогик жараён – витамин етишмаслиги.
Авто.... -  ўзи, ўзим, ўз-ўзидан; олд қўшимча.
Азот минимуми - азот мувозанатини сақлаш учун овқат билан организмга тушадиган оқсилнинг энг оз миқдори.
Азот мувозанати - одам ва ҳайвон организмидан чиқадиган азот миқдорининг озуқа билан олинадиган миқдорига тенглиги. Вояга етган организм нормал ҳолатда азот мувозанатига эга бўлади.
Адаптация - организмнинг ўзгарувчан муҳит шароитига мослашиш жараёни.
Акселерация - болалар ва ўсмирлар ўсиши ва ривожланишининг тезлашуви, жинсий балоғатга етиш даврининг бирмунча олдинга сурилиши.
Актин – мускулларнинг қисқаришини таъминловчи муҳим оқсиллардан бири.
Альбуминлар - сувда эрийдиган оқсиллар ҳамда ўсимлик ва ҳайвон тўқималаридаги оқсилларнинг асосий қисмини ташкил қилади. Улар сут, тухум, қон зардоби ва ўсимлик уруғларида учрайди.
Алмашинмайдиган аминокислоталар - инсон ва ҳайвон организмида синтез қилинмайдиган ёки жуда камдан-кам синтез қилинадиган аминокислоталар; улар организмга асосан озиқ-овқат билан киради. 10 га яқин хили мавжуд бўлиб, улардан энг муҳимлари: лизин, метионин, треониндир.
Алмашинадиган аминокислоталар - уларга аланин, серин, аспарагин кислотаси, глутамин кислота, лизин, пролин, глутамин, цистеин кабилар киради. Уларнинг кундалик рационда етарли миқдорда бўлиши муҳим бўлиб, бу ҳол алмашинмайдиган аминокислоталарнинг тежаб сарфланишига олиб келади.
Амилаза - крахмал ва гликогенни мальтоза дисахаридигача парчаланиш реакциясини катализловчи фермент.
Амилопектин - крахмалнинг таркибий қисми.
Амилоза - крахмалнинг таркибий қисми.
Аминокислоталар - таркибида бир ёки иккита амино- ва карбоксил гуруҳи бор органик моддалар гуруҳи. Улар табиатда кенг тарқалган бўлиб, 300 га яқин тури аниқланган.
Аминопептидазалар - пептидгидролазалар кенжа синфига мансуб протеолитик фермент, оқсилларнинг ҳазм бўлиши ва ҳужайра ичидаги парчаланишида иштирок этади.
Анаболизм - (синтезланиш) метаболизмнинг таркибий қисми бўлиб, оддий молекулалардан мураккаб органик бирикмалар вужудга келади. Анаболизм яна ассимиляция деб ҳам юритилади.
Анаэроб шароит – кислородсиз шароит. Спортчилар катта ҳажмли машқларни қисқа вақт ичида бажарганда анаэроб шароит юзага келади. Бунда организмда энергия ҳосил бўлиш хусусияти ўзгаради.
Анаэроб организмлар - эркин кислород бўлмаган муҳитда яшай оладиган организмлар. Бу атамани биринчи бўлиб Л.Пастер (1861) қўллаган.
Антителолар – қонга тушган ёт жисмларга қарши ҳосил бўладиган ва уларни йўқотадиган таначалар. Улар антитаначалар деб ҳам юритилади.
Антитоксинлар – қонга тушган ёт жисмларнинг ишлаб чиқарадиган заҳари, яъни токсинларига қарши организмда ҳосил қилинадиган моддалар. Улар токсинларни зарарсизлантиради.
Антропометрия - антропометрик кўрсаткичларни аниқлаш ёрдамида тана тузилиши ва фаолиятини белгилаш усули.
Анемия - камқонлик, қон таркибида эритроцитлар ва гемоглобиннинг меъёридан камайиш ҳолати; қатор касалликларга сабаб бўлади.
Аритмия - маълум маром, яъни ритмнинг бузилиши. Масалан, юрак аритмияси, нафас аритмияси ва б.
Аспартат кислота -  дикарбон аминокислота, оқсил таркибида учрайди. Амидларнинг ҳосил бўлишида ва трансаминланиш реакцияларида муҳим аҳамиятга эга.
Аскорбин кислота - C витамин, сувда эрийдиган витаминлар гуруҳига киради. Организмнинг ноқулай шароитларга чидамлилигини оширади. Аскорбин кислотанинг етишмаслиги лавша (цинга) касаллигига сабаб бўлади. Асосан ўсимликларда, айниқса наъматак, булғор қалампири, цитрус меваларида кўп.
Асосий алмашинув – организм фаолияти учун зарур барча ички аъзоларнинг ишлаши учун сарфланадиган энергия миқдори. Одам ҳеч қандай жисмоний фаоллик бажармаганда ва овқат истеъмол қилмаганда ҳам ички аъзоларнинг иш фаолияти учун энергия талаб этилади. Бу асосий алмашинув деб юритилади.
Ассимиляция - ҳаёт фаолияти учун зарур озуқа моддаларнинг организм томонидан ўзлаштирилиши.
Атеросклероз – қон томирларда ёғсимон моддаларнинг тўпланишидан келиб чиқадиган касаллик. Бунда қон томирларнинг функционал хусусиятлари бузилади.
Атрофия - одам ёки ҳайвон организмидаги аъзо ёки тўқималарнинг кичиклашиши. Бу уларнинг функцияси бузилишига ёки бутунлай тўхтаб қолишига сабаб бўлади. Атрофия нормал шароитда, қариликда ва турли касалликларда юз беради.
Аэроб шароит – кислородли шароит. Жисмоний машқларни меъёрий бажариш ҳолатида кузатилади. Бунда организмда энергия ҳосил бўлиш хусусияти турғун сақланиб қолади.

Б
Базал мембрана - қопловчи ва бириктирувчи тўқималарни чегаралаб турадиган ҳужайралараро таянч қават ёки қатлам. Моддаларнинг шимилиши ва диффузияси учун тўсиқ ҳамда эластик таянч вазифасини бажаради. Айрим органлардаги каби танлаб ўтказиш хусусиятига эга.
Базедов касаллиги - (тиреотоксикоз) қалқонсимон без вазифасининг кучайиши билан характерланадиган касаллик. Бунда моддалар алмашинуви кучаяди, кўз чақчаяди, юрак уриши тезлашади, қўллар қалтирайди, бемор асабийлашадиган бўлиб қолади, ориқлаб кетади. Бу касаллик пайтида қалқонсимон без гормони қонда анча кўпайиб, организмга заҳар сифатида таъсир этади.
Барорецепторлар - сезувчи нервларнинг босим ўзгаришини қабул қилувчи учлари (ичак ва қон томирларида) бўлиб, механорецепторлар гуруҳига киради.
Бери-бери - овқат таркибида В1 витамин (тиамин) етишмаслиги ёки бу модданинг ўзлаштирилиши бузилиши натижасида юзага келадиган касаллик.
Биливердин - ўт суюқлигининг яшил пигменти; умуртқали ҳайвонлар жигарида, талоғида ва илигида гемоглобиннинг парчаланишидан ҳосил бўладиган оралиқ модда.
Билирубин - ўт суюқлигининг сарғиш-қизил тусли пигменти. Биливердиндан ҳосил бўлади. Одам қонидаги билирубиннинг миқдори ошиб кетса, сариқ касаллиги юзага келади ва киши заҳарланади.
Биологик мембраналар - ҳужайра ва ички тузилмаларини ўраб турадиган липид-оқсил таркибли жуда майда структуралар. Танлаб таъсир қилиш хусусиятига эга бўлиб, ҳужайра ва унинг таркибий қисмларидаги моддалар алмашинуви маҳсулотлари миқдорини ва улар ўтказилишини ҳамда алмашинишини бошқаради.
Биологик система - функция жиҳатидан ўзаро боғлиқ ва ягона биологик объектни ҳосил қилувчи элементлар мажмуи. Бир биологик объект (ҳужайра, тўқима, органлар системаси, организм, популяция ва ҳ.) ўзи алоҳида ягона биологик системани ва айни пайтда система қисми (элементи)ни ташкил этиши мумкин.
Биологик фаол моддалар - организмдаги бирор функцияни амалга оширишда қатнашаётган ва қатнашиш қобилиятига эга бўлган, ўзига хос таъсир этадиган биологик бирикмалар. Уларга ферментлар, гормонлар, витаминлар ва бошқалар киради.
Биополимерлар - юқори молекулали табиий бирикмалар (оқсиллар, нуклеин кислоталар, полисахаридлар) бўлиб, молекуласи кўп маротаба такрорланадиган кичик молекулали мономер ёки уларнинг қисмларидан иборат.
Биоритмология -  биоритмлар, уларнинг юзага келиши, сабаблари, ўзига хос хусусиятлари, тирик организмларга, жумладан, инсон ҳаётига таъсирини ўрганувчи фан.
Биоритмлар - одам, ҳайвон ва ўсимликлардаги тирикликни таъминловчи барча биологик жараёнларнинг ўзига хос хусусиятлари ёки даврийлигининг доимий равишда такрорланиб туриши. Физиологик фаолиятларнинг бундай такрорланиши биологик соатлар деб ҳам юритилади. Одамда бундай биоритмлар у она қорнида ривожланаётган пайтлариданоқ шаклланиши аниқланган. Биоритмлар даставвал ернинг қуёш атрофида (1 йил давомида) ва ўз ўқи атрофида (ўртача 24 соат) айланишидан юзага келади.
Биосинтез - ферментлар ёрдамида оддий моддалардан органик бирикмаларнинг (оқсил, нуклеин кислоталар, полисахаридлар) ҳосил бўлиш жараёни.
Биотин - (Н витамин) сувда эрувчи витаминлар гуруҳига киради. У табиатда кенг тарқалган. Ўсимлик ва микроорганизмларда бўлади. Бу витамин етишмаса, бутун организм қипиқлашади, соч тўкилади, тирноқларнинг шикастланиши кузатилади. Асосий манбалари: карам, қизилқуйруқ, қоқиўт, отқулоқ, кунгабоқар ва б.
Биоэнергетика - молекуляр биологиянинг бир бўлими; тирик организмларда ҳаёт фаолияти давомида энергия айланиш механизми, тўпланиш ва сарфланиш жараёнларини ўрганади.
Бронза касаллиги - (Аддисон касаллиги) - буйрак усти безининг пўстлоқ фаолияти сусайишидан келиб чиқадиган касаллик.

В
Вазоактив моддалар - қон томирлар торайишини жадаллаштирувчи моддалар.
Вазопрессин - миянинг гипоталамус соҳасида ишлаб чиқариладиган, қон босимини оширувчи ва сийдик ажралишини пасайтирувчи антидиуретик гормон.
Валин - кўпчилик оқсиллар таркибига кирадиган зарурий аминокислота.
Вегетатив асаб тизими - асаб тизимининг бир қисми; қон айланиш, нафас олиш, ажралиш, овқат ҳазм қилиш, чиқариш, кўпайиш аъзолари фаолиятини, ўсиш ва ривожланиш, моддалар алмашинуви, организм ички муҳитини бир ҳил сақлашни бошқаради. ВАТ анатомик ва функционал жиҳатдан симпатик, парасимпатик ҳамда метасимпатик қисмларга бўлинади.
Витаминлар - дармондорилар, тирик организмларнинг ҳаёт фаолияти учун жуда зарур бўлган кичик молекулали органик бирикмалар, асосан ўсимликларда ва микроорганизмларда ҳосил бўлади. Одам ва ҳайвон организмидаги физиологик, биокимё жараёнларнинг нормал кечишини таъминлайди.
Витаминсимон моддалар - тузилиши, таркиби, ҳужайравий алмашинув жараёнларидаги иштироки ва бошқа хусусиятлари билан витаминларга ўхшаш, бироқ ҳақиқий витаминлардан бир қанча хусусиятлари билан фарқ қиладиган моддалар гуруҳи. Витаминсимон моддалар етишмаслигидан маълум бир касаллик келиб чиқмайди, уларга бўлган эҳтиёж ҳам аниқ белгиланмаган. Витаминсимон моддалар қаторига холин, липоат кислота, инозит, карнитин, линолат, линоленат кислоталар, убихинон, пангамат кислота, парааминобензоат кислота, орот кислота ва бошқалар киради.
Ворсинкалар - умуртқали ҳайвонларда кўпгина органлар ички юзасини кенгайтирадиган майда ўсимталар. Одамда ингичка ичак юзаси ворсинкалар билан қопланган. Улар ҳазм жараёнини охирига етказади ва мономерларнинг қонга сўрилишини таъминлайди.
Воситали калориметрия - организм томонидан сарфланган энергия миқдорини ютилган кислород ва ажралиб чиққан карбонат ангидрид миқдорига қараб аниқлаш усули.
Воситасиз калориметрия - махсус калориметрик камералар ёрдамида организмдан ажралиб чиқадиган иссиқлик миқдорини аниқлаш усули.

Г
Газлар алмашинуви – ташқи муҳит билан ўпка альвеолалари, альвеолалар билан қон, қон билан ҳужайра ҳамда тўқималар ўртасида юз берадиган фаол жараён. Газ алмашинуви натижасида организм кислородни қабул қилади ва карбонат ангидридни чиқариб юборади. Бунда газлар алмашинуви уларнинг парциал босимига боғлиқ ҳолда юз беради.
Галактозидазалар – олиго- ва полисахаридларга таъсир қилувчи ферментлар.
Гастрин - ошқозон ва ўн икки бармоқ ичакда ишлаб чиқариладиган гормон. Ошқозон шираси, ўт суюқлиги ва ошқозон ости бези шираси ажралишини кучайтиради.
Гастромукопротеид – меъда шираси таркибидаги модда. У қон ҳосил бўлишининг ички фактори ҳисобланади. Унинг маълум сабабларга кўра кам ажралиши қон ҳосил бўлишининг бузилишига олиб келади.
Гемоглобин – нафас олишда иштирок этадиган қон таркибидаги оқсил. У эритроцитлар таркибида бўлади ҳамда кислород ва карбонат ангидрид газларини ташийди.
Гигиена - ташқи муҳит ва ишлаб чиқариш фаолиятидаги хилма-хил омилларнинг одам соғлиғига таъсирини ўрганадиган, турмуш ва меҳнат шароитларини соғломлаштиришга қаратилган тадбирларни ишлаб чиқадиган фан.
Гидролазалар - сув иштирокида борадиган реакцияларни катализловчи ферментлар синфи.
Гидролиз - моддаларнинг ферментлар таъсирида таркибий қисмларга парчаланиши.
Гипервитаминоз - организмга айрим витаминларни ҳаддан ташқари кўп миқдорда киритиш натижасида пайдо бўладиган ҳолат.
Гипергликемия - қонда глюкоза миқдорининг меъёрга нисбатан ортиб кетиши.
Гиперкинезия – меъёридан кўп ҳаракат қилиш натижасида юзага келадиган ҳолат. Жисмоний фаолликнинг кучайиши.
Гипертония – қон босимининг меъёридан ошиб кетиши. Меъёрий қон босими ўрта ёшли кишиларда 120/80 атрофида бўлади.
Гиперсаливация – сўлакнинг кўп миқдорда ажралиши.
Гиперсекреция – у ёки бу безнинг кўп миқдорда секрет чиқариши.
Гиперфагия - ҳаддан ташқари ортиқ миқдорда овқат истеъмол қилиш.
Гиперфункция - органлар ёки бутун бир организм фаолиятининг физиологик меъёр чегарасидан чиқадиган даражада кучайиши. 
Гиперхолестеринемия – холестериннинг кўп истеъмол қилинишидан келиб чиқадиган ҳолат, қон томирларда холестерин тўпланиб қолиши. Бу ҳолат ўз навбатида турли юрак-қон томир касалликларига сабаб бўлади.
Гипофагия – меъёрдан кам миқдорда овқат истеъмол қилиш.
Гиповитаминоз - витаминларнинг қисман етишмаслиги.
Гипокинезия - ҳаракат ҳажми ва тезлигининг сусайиши. Жисмоний фаолликнинг камайиши, чекланиб қолиши.
Гипосекреция - организмда турли безлар томонидан секрет ишлаб чиқарилишининг камайиши.
Гипоталамус - оралиқ миянинг кўпдан-кўп афферент ва эфферент йўлларга эга бўлган нерв ҳужайралари тўпламидан ташкил топган бўлими, вегетатив ва бошқа ҳаётий вазифаларни бошқарувчи муҳим пўстлоқ ости марказ ҳисобланади. Унинг назорати остида ички секреция безлари,  углеводлар алмашинуви, вегетатив нерв системаси бошқарилади.
Гипотиреоз - қалқонсимон без фаолиятининг сусайиши.
Гипофункция - бирор аъзо ёки физиологик тизим функциясининг меъёрга нисбатан пасайиши.
Гипохолестеринемия - қонда холестерин миқдорининг камайиши.
Гистамин - биоген аминлар гуруҳига кирувчи физиологик фаол модда. Гистамин нерв медиатори ҳамда оқсил парчаланиши маҳсулоти ҳисобланади. У меъда ва ичаклар деворида, мускуллар, бошқа органларда ҳосил бўлади ва қонга ўтади. Организмда қатор физиологик жараёнларда фаол иштирок этади.
Гистидин - кўпчилик оқсиллар таркибида учрайдиган зарурий аминокислота.
Гликемия - қондаги глюкоза миқдори (мг% билан ифодаланади).
Гликоген - полисахарид, ҳайвон крахмали деб ҳам юритилади. Жигар ва мускул ҳужайралари цитоплазмасида кўп тўпланади.
Гликогенез - керакли ферментлар ёрдамида глюкоза қолдиқларидан гликоген синтез бўлиши.
Гликогенолиз - гликогеннинг анаэроб шароитда парчаланиш жараёни. Гликогеннинг парчаланишини гликогенфосфорилаза катализлайди.
Гликозидазалар - углеводларни парчаловчи ферментлар гуруҳи бўлиб, уларга сахараза, мальтаза, лактаза, амилаза, целлюлаза, хитиназа ва бошқалар киради.
Гликозидлар - шакар қолдиқлари ва бошқа органик бирикмалардан ташкил топган моддалар гуруҳи. Кўпчилиги аччиқ таъмга эга. Баъзилари тиббиётда ишлатилади.
Гликозурия - глюкозанинг сийдик билан ажралиб чиқиши. У қандли диабет касаллигининг асосий белгиларидан бири.
Гликолиз - глюкозанинг анаэроб шароитда сут кислотасигача ферментатив йўл билан парчаланиши.
Гликолипидлар - углеводлар ва липидлардан ташкил топган мураккаб бирикма. Биологик мембраналарнинг ташқи қисмида учрайди.
Гликонеогенез - глюкозанинг сут кислотаси, глицерин, аминокислоталарнинг азотсиз қолдиқлари ва бошқа моддалардан ҳосил бўлиши. Бу жараён асосан жигарда амалга ошади.
Гликопротеинлар - углеводлар ва аминокислоталардан ташкил топган мураккаб оқсиллар. Қон зардобидаги оқсиллар, кўпчилик ферментлар, мембрана оқсиллари мисол бўлади.
Глицеридлар - глицерин ва юқори молекулали ёғ кислоталар эфири; ўсимлик ва ҳайвон ҳужайраларида тўпланадиган ёғларнинг асосий қисми.
Глутамат кислота - муҳим аминокислоталардан бири, кўпчилик оқсиллар таркибида учрайди.
Глюкагон - ошқозон ости бези гормони. Бездаги Лангерганс оролчаларининг  ҳужайралари томонидан қонга ишлаб чиқарилади. Инсулин гормонининг антагонисти. Глюкагон таъсирида гликогеннинг парчаланиши тезлашади ва қонда глюкоза миқдори ортади.
Глюкоза - одам ва ҳайвонлар аъзолари ҳамда қонида учрайди. Тўқималарда оксидланганда турли физиологик жараёнлар учун зарур бўлган энергия ажратади. Мия ҳужайралари фақат глюкоза ҳисобига энергия олади.
Глюкокортикоидлар - гидрокортизон, кортикостерон каби буйрак усти бези пўстлоқ қисмининг гормонлари. Улар оқсиллар ва углеводлар алмашинувига кучли таъсир этади, жигарда оқсиллар синтезини кучайтиради.
Гомеостаз - одам ва ҳайвон организми ички муҳити ва асосий физиологик функцияларининг нисбий доимий бўлиши. Бу атама биринчи марта 1929 йили У.Кеннон томонидан қўлланилган.
Гормонлар - ички секреция безлари томонидан ажралиб чиқадиган биологик фаол моддалар. Бу атама биринчи марта 1905 йили Э.Старлинг томонидан қўлланилган.
Гормонал бошқарилиш - организм ёки ундаги айрим тизимларнинг гормонлар ёрдамида бошқарилиши.
Гуморал бошқарув - организмдаги ҳаётий жараёнларни уйғунлаштириш механизмларидан бири; моддалар алмашинуви маҳсулотлари ёрдамида организмнинг суюқ муҳити (қон, лимфа, тўқима суюқлиги) орқали амалга ошади.

Д
Давр касалликлари – бошқача қилиб “цивилизация касалликлари” деб ҳам аталади. Буларга атеросклероз, қандли диабет, ўсма касалликлари кабилар киритилади. Улар айнан кейинги йилларда кескин авж олган касалликлар ҳисобланади. Уларнинг сабаби тараққиёт, яъни цивилизация билан боғлаб тушунтирилади.
Декстринлар - тирик организмларда крахмалнинг қисман ферментатив парчаланиши натижасида ҳосил бўладиган оралиқ модда.
Дефекация - ахлат ажратиш, ич келиши, тўғри ичакда тўпланиб қолаган ахлат билан у ердаги нерв учларининг таъсирланиши натижасида юз берадиган мураккаб рефлектор акт.
Диабет - организмдан кўп сийдик ва у билан ҳаддан ташқари ортиқ баъзи бир кимёвий моддаларнинг чиқиб кетишидан ривожланадиган бир қатор касалликлар. Бир неча хили мавжуд: қандли диабет - организмда инсулин танқислиги; қандсиз диабет - гипофиз ва гипоталамуз функциясининг бузилиши; буйрак диабети - қонда қанд миқдори нормал бўлса-да, сийдик билан қанднинг чиқиб кетиши билан боғлиқ ва ҳоказолар.
Дипептидазалар - оқсиллар парчаланишини охиригача олиб борувчи ва дипептидларни эркин аминокислоталарга парчаловчи пептидгидролазалар қуйи синфига оид овқат ҳазм қилиш ферментлари.
Дипептидлар - икки аминокислота қолдиғидан ташкил топган бирикмалар.
Дисахаридлар - иккита моносахарид қолдиғидан ташкил топган углеводларнинг (сахароза, мальтоза, трегалаза ва лактозалар) умумий номи, одам ва ҳайвонлар озиқланишида муҳим ўрин тутади.
Диссимиляция - тирик организмларда органик бирикмаларнинг энергия ажратиши билан парчаланиш реакциялари. Нафас олиш ва бижғиш асосий диссимиляцион жараёнлар ҳисобланади.
Дистрофия - тўқималар озиқланишининг миқдор ва сифат жиҳатидан ўзгариши, бузилиши.
Диффузия - бир модда (газ, суюқлик, қаттиқ модда) молекуласининг бошқасига бевосита тегиб турганда ёки ғовак тўсиқ орқали молекулаларнинг иссиқлик ҳаракати туфайли сизиб ўтиши.
Дуоденал безлар - ўн икки бармоқ ичак шиллиқ қаватида жойлашган мураккаб найсимон безлар.
Дуоденал шира - ўн икки бармоқ ичак шираси бўлиб, меъда ости бези секрети, ўт суюқлиги, дуоденал безлар ва ичак жияклари ширасидан ташкил топган.

Ё
Ёғ депоси, ёғ тўқималари - тери тагида, ичак тутқичларида, ички органларида мавжуд бўлган бириктирувчи тўқималарнинг бир тури. Ёғ деполари ҳар хил организмларда ҳар хил қалинликда бўлади, масалан, баъзи китларда тери остида ёғ қатлами 50 см гача боради. Ёғ депоси совуқ ва иссиққа нисбатан ёмон ўтказувчи ҳисобланади, яна механик зарбадан ҳам сақлайди. Ёғ тўқималари организмдаги муҳим энергия манбаи ҳисобланади.
Ёғ кислоталари – ёғларнинг таркибий қисмини ташкил қилади. Ёғ кислоталари тўйинган (лаурин, миристин, пальмитин, стеарин) ва тўйинмаган (олеин, линол, линолен, арахидон) ёғ кислоталарига бўлинади.
Ёғлар - озиқ моддалар ичида энг кўп энергия берадиган (1 г ёғ 9,3 ккал энергияга эга), организмда заҳира ҳолда сақланадиган моддалар. Улар пешма-пеш парчаланиб, энергияга бўлган эҳтиёжни қондириб боради. Тўқима ва ҳужайраларнинг таркибида бўлади. Улар кимёвий жиҳатдан органик бирикмалардир. Ёғлар асосан глицериннинг мураккаб эфирлари ва триглицеридлар ҳисобланади. Организмга озиқ моддалар билан киради. Ҳар бир организмга ва органларга тегишли ёғлар бир-биридан таркибининг тузилиши билан фарқ қилади.
Ёғлар алмашинуви - организмда липидларнинг ўзгариш жараёни. Бунда озиқ моддалар билан ёки тўғридан-тўғри кирган ёғларнинг ошқозон-ичак йўлларида липолитик ферментлар таъсирида ёғ кислоталари ва глицеринга парчаланиши, ҳар бир организмга кириб унинг ўзига хос ёққа қайта синтезланиши, тўқималарда энергия ажратиш учун парчаланиши, ёғ тўқималарида заҳира ҳолда тўпланиши каби мураккаб жараён рўй беради.

Ж
Жараён - бирор нарса, ҳодиса ривожида изчил рўй берадиган ўзгаришлар оқими.
Жароҳат - (шикаст, яра) тўқималарнинг механик таъсирлардан шикастланиши, яра бўлиши; тери ва шиллиқ пардалар, тўқима ёки органлар узунлигининг, яхлитлигининг бузилиши билан таърифланади ва шу қисм функциясининг бузилиши, оғриқ, қон оқиши билар бирга кечади.
Жигар - организмдаги энг катта без, овқат ҳазм қилиш ва моддалар алмашинувида қатнашади. Оғирлиги одамда ўртача 1,5 кг, ўзидаги махсус ҳужайралари орқали ўт суюқлиги ишлаб чиқариб, уни ўт пуфагида тўплайди ва ўн икки бармоқ ичакка қуяди. Шунингдек, жигарда озиқ моддалардан гликоген, қон заҳира ҳолда туради.
Жисмоний ривожланиш - организм ҳолатини яхшилашга хизмат қилувчи омиллар, жумладан, жисмоний тарбия таъсирида узоқ вақт давом этувчи морфологик ва функционал ўзгаришлар жараёни.
Жисмоний иш қобилияти - спортчи томонидан маълум бир ишни энг кам куч сарфлаган ҳолда юқори даражада бажара олиш қобилияти. Жисмоний иш қобилияти махсус ва умумий жисмоний иш қобилияти каби турларга бўлинади.
Жиғилдон қайнаши - қизилўнгач йўли бўйлаб кўпроқ унинг пастки бўлимида иссиқ, куйдиргудек сезги пайдо бўлиши. Унинг сабаблари турли туман бўлиши мумкин.

З
Заҳира ёғлар - заҳира сифатида тери тагида, ичаклар атрофида чарви шаклида, буйраклар атрофида тўпланади. Бундай заҳира ёғнинг оз ёки кўп бўлиши овқатланиш хусусиятларига, ёшга, жинсга, моддалар алмашинуви жадаллигига, ички секреция безлари фаолиятига ва бошқа кўрсаткичларга боғлиқ.
Зонд - учида металл қисми бўлган резина найчалар.
Зондлаш - зондлар ёрдамида ошқозон, ичак ширасини ўрганиш, текшириш.

И
Идеал оқсил – таркибида барча зарурий аминокислоталар керакли миқдорда ва тегишли нисбатда бўладиган оқсиллар. Одатда бундай тўла қийматли ёки идеал оқсиллар айрим маҳсулотлардагина учрайди.
Изолейцин - зарурий аминокислота. Кўпчилик оқсиллар таркибида учрайди.
Иммунитет - одам ва ҳайвонлар организмининг биологик бир бутунлигини сақлаш мақсадида ёт моддаларга, организмларга қарши курашиш қобилияти. Бу ҳолат биринчи марта И.И.Мечников томонидан оқ қон таначалари фаолияти мисолида асослаб берилган.
Инкреция - ички секреция безларида синтез қилинган маҳсулотларнинг қонга ёки лимфага бевосита чиқарилишини англатувчи атама. Лекин, овқат ҳазм қилиш безларидан ҳам қон ва лимфага тўғридан-тўғри ферментлар чиқарилишини ифодалайди. Масалан, амилаза ферменти сўлак безларидан ва ошқозон ости безидан тўғри қонга инкреция қилиниши мумкин.
Иннервация - орган ва тўқималарнинг нервлар билан таъминланиши.
Инозит – витаминсимон модда бўлиб, ёғлар алмашинувида, нерв ҳужайраси фаолиятида ўзига хос аҳамиятга эга. Спортчилар фаолиятида ҳам муҳим ўрин тутади.
Инсулин - ошқозон ости бези Лангерганс оролчаларидаги ҳужайралар томонидан қонга ишлаб чиқариладиган, оқсил табиатли гормон. Қондаги глюкоза миқдорини бошқаради.
Интестинал - ингичка ичак фаолияти билан боғлиқ бўлган жараён, рефлекс, гормон ва бошқалар.
Интрамурал - ичида жойлашган деган маънони билдиради.
Ион каналлари - тирик ҳужайра ва унинг мембрана тизими бўлиб, турли хил ионларнинг танлаб ўтказилишини таъминлайди.
Ичак - кўпчилик ҳайвонларда оғиз бўшлиғидан бошланадиган ва орқа чиқарув тешиги (анус) билан тугайдиган ҳазм йўли. Одам ва айрим ҳайвонларда ичак овқат ҳазм қилиш йўлининг ошқозондан кейинги қисмини ташкил этади. Одатда ичаклар икки қисмга, яъни ингичка ва йўғон ичакка бўлинади. Одамда ингичка ичакнинг узунлиги 5-6 м, унда озиқ моддалар шира билан аралашади, охирги маҳсулотларгача парчаланади ва қон ҳамда лимфага сўрилади. Ингичка ичакнинг бошланғич қисми ўн икки бармоқли ичак дейилади (25-30 см). Ундан кейингиси оч ичак дейилиб, у ингичка ичакнинг 2/3 қисми узунлигини ташкил қилади. Ичакларнинг кейинги қисми йўғон ичак дейилиб, у 1,5-2 м узунликка эга. Йўғон ичакнинг бош қисми кўричак (5-6 см), кейин чамбар ичак, сигмасимон ичак ва охири тўғри ичак дейилади.
Ичак ворсинкалари - ингичка ичак шиллиқ пардасининг бўшлиқ томонига чиқиб турган ўсимталари. Одамнинг ингичка ичагида 4 млн гача ворсинкалар бўлиши мумкин. Ворсинкалар 0,3-0,5 мм ва йўғонлиги 0,1 мм га яқин. Уларнинг умумий юзаси 43 м2 гача боради. Улар ингичка ичак юзасини кенгайтиради. Ворсинкалар юзасидаги эпителий ҳужайраларида микроворсинкалар мавжуд. Ворсинкалар силлиқ мускул толаларига эга, нерв толалари ва қон томирларга бой. Силлиқ мускул толаларининг қисқариши ҳисобига ворсинкалар ҳаракат қилади.
Ичак микрофлораси - одам ва ҳайвонлар ичакларида яшовчи микроорганизмлар. Улар овқат ҳазм қилувчи ферментлар таъсир этмайдиган моддаларни бижғитиш орқали парчаланишига олиб келади (целлюлоза, гемицеллюлоза ва пектинлар). Ингичка ичакнинг юқори қисмида микроблар нисбатан кам, чунки уларнинг кўпчилиги ошқозон ширасидаги хлорид кислота таъсирида нобуд бўлиб кетади. Йўғон ичакда микроблар доимо кўп бўлади.
Ичак шираси - ингичка ичак ҳамда йўғон ичак деворидаги майда безчалардан ажратиб чиқариладиган ва овқат ҳазм қилиш жараёнида муҳим аҳамиятга эга бўлган углевод, оқсил ҳамда ёғларга фаол таъсир кўрсатадиган ферментларга бой суюқлик. Ичак ширасининг реакцияси ишқорий, у ичак ичидаги бўтқанинг ичак деворларига доимий механик ва кимёвий таъсир этишидан ҳосил бўладиган қитиқланиш туфайли ажралиб туради. Одатда бир суткада 1-3 л ичак шираси ажралади. Симпатик нерв импульслари шира ажралишини тормозласа, парасимпатик импульслар жадаллаштиради.
Ички секреция - қон ва бошқа биологик суюқликларга гормонлар (секретлар) ажратиш.
Иштаҳа - овқатланиш ҳоҳишини билдирадиган психологик туйғу. Иштаҳани овқатланиш жараёнини бошқариб борадиган физиологик механизм ҳам деб қараш мумкин. Иштаҳанинг пайдо бўлиши ёки йўқолиши марказий нерв системаси, ички секреция безлари гормонларининг ўзаро уйғунлашиб, мураккаб фаолият кўрсатиши орқали юз беради. Иштаҳани бевосита бошқариб борадиган марказ гипоталамус ҳамда катта ярим шарларнинг пўстлоқ қисми ҳисобланади.

К
Калори... - «иссиқликка», «иссиққа тегишли» маноларини билдирадиган сўзларнинг олд қўшимчаси.
Калориметр - ҳар хил кимёвий, физик ва биологик жараён давомида ажралиб чиқадиган ёки ютиладиган иссиқлик миқдорини аниқлашда ишлатиладиган асбоб.
Калориметрия - калориметрлар ёрдамида турли физик, кимёвий ва биологик жараёнлар вақтида ажралиб чиқадиган ёки ютиладиган иссиқлик миқдорини ўлчаш. Воситали ва воситасиз калориметрия фарқланади.
Калория - иссиқлик миқдорининг ўлчов бирлиги. Бир калория (кал) деганда 1 г сувни 10 0C га (14,5 0С дан 15,5 0C гача) иситиш учун керак бўлган иссиқлик миқдори тушунилади. Килокалория (ккал) - бир кг сувни 10 0C га қадар иситиш учун керак бўлган иссиқлик миқдори (1ккал - 1000 кал). 1 калория 4,2 жоулга тенг.
Карнитин (Вт витамин) – витаминсимон модда бўлиб, митохондрияларда ёғ кислоталаридан энергия ишлаб чиқарилишида иштирок этади, ҳужайра “энергетикаси”нинг меъёрий ҳолатини таъминлашга ёрдам беради. Карнитин спортчиларда тана массасини бир хил сақлаб туришда, энергетик мувозанатни барқарор ушлаб туришда, спорт тиббиётида допинг бўлмаган анаболик омил ҳамда умумий кучлантирувчи маҳсулот сифатида муҳим ҳисобланади. Карнитин спортчиларда кучни, тезликни ва мускул массасини оширувчи модда саналади.
Катаболизм – (диссимиляция) тирик организмларда мураккаб органик бирикмалар - оқсил, ёғ ва углеводларни парчалашга қаратилган ферментатив реакцияларнинг мажмуи. Бунда организм эҳтиёжи учун зарур энергия ажралади. Бу жараён давомида яна заҳира энергия АТФ кўринишида тўпланади.
Катехоламинлар - асосан буйрак усти бези мағиз қисмининг адреналин, норадреналин каби гормонлари. Лекин улар бошқа тўқималар, хусусан миядаги нерв ҳужайралари томонидан ҳам синтез қилинади. Катехоламинлар биологик жиҳатдан жуда фаол моддалардир. Улар гликоген ва ёғларнинг парчаланишини кучайтиради, қонда глюкоза миқдорини оширади, МНТда қўзғалувчанликни кучайтиради. Шунинг учун ҳам улар ҳар хил стресс ҳолатларда (кучли жисмоний иш бажарилганида, руҳий истироб тортганда, кучли совуқ ёки иссиқ таъсир этганда) қонда кўпайиб кетади.
Катион - мусбат зарядланган ва электролиз вақтида катод томонга ҳаракатланадиган ион.
Кексалик ёши - эркакларда 60 дан 75 ёшгача, аёлларда 55 дан 75 ёшгача бўлган давр.
Кислота-ишқор мувозанати - организм ички муҳитидаги водород ва гидроксил ионлари нисбатини билдирувчи кўрсаткич.
Концероген – рак келтириб чиқарувчи маъносини англатади. Концероген моддалар рак, яъни ўсма касаллигини чақирадиган моддалар ҳисобланади.
Кўричак - йўғон ичакнинг ингичка ичакка ўтадиган бошланғич қисми; дағал ўсимликлар билан озиқланувчи умуртқалиларда яхши ривожланган.

Л
Лактаза - галактозидаза, сут шакарини (лактоза) моносахаридларгача парчалайдиган фермент. Организмда бу фермент фаоллиги сут эмиш жараёнида юқори бўлади, агар унинг синтези бузилса, сутни ҳазм қила олмаслик ҳолати юзага келади. Иссиқ ўлкаларда бундай ҳолат тез-тез учрайди, сабаби кучли ва давомли иссиқ ҳарорат бу фермент фаоллигини пасайтиради.
Лактоза - (сут шакари) икки молекула глюкозадан ташкил топган дисахарид, фақат сут таркибида учрайди. Сигир сутининг 4,0-5,5%и, одам сутининг 5,5-8,4%и лактозадан иборат.
Лейцин - зарурий аминокислота. Кўпгина ҳайвон ва ўсимлик оқсилларининг таркибида бор.
Либеркин безлари - ингичка ичак деворидаги безлар.
Лизис – эритиш; ферментлар, кислоталар, ишқорлар таъсирида ҳужайраларнинг емирилиши, парчаланиши.
Лизоцим - гидролазалар синфига кирувчи фермент, ҳайвон ҳужайраларида лизосома таркибига киради. У товуқ тухуми оқсилида учрайди ва асосан антибактериал тўсиқ вазифасини бажаради.
Лимфа - лимфоцитлар ва алмашинув маҳсулотлари тутган рангсиз тўқима суюқлиги бўлиб, лимфа системасини ташкил этади. Одамда ўртача 1-2 л лимфа суюқлиги бўлади.
Лимфа тизими - умуртқали ҳайвонлар ва одамдаги тўқима ҳамда органлардан лимфа суюқлигини йиғиб, вена системасига ўтказувчи томирлар мажмуи.
Лимфа тугунлари - лимфа томирлари йўлида жойлашган қон (лимфопоэз) ва антителолар (антитана) ҳосил қиладиган муҳим аъзолар бўлиб, улар юмшоқ, овалсимон, ловиясимон ёки яримойсимон шаклда, катта-кичиклиги ҳар хил бўлади.
Липазалар - гидролазалар синфига мансуб ферментлар; триглицеридлардаги мураккаб эфирли боғларнинг гидролизини катализлаб, ёғ кислота ва глицерин ҳосил қилади.
Липидлар - органик эритувчиларда (бензол, бензин, хлороформ, гександа) яхши эрийдиган ва сувда эримайдиган ёғ ҳамда ёғсимон моддалар. Глицерин ёки бошқа спиртлар ва юқори ёғ кислоталарининг мураккаб эфири ҳисобланади.
Липоат кислота - витаминсимон модда бўлиб, энергия ҳосил қилишда, оксидланиш-қайтарилиш жараёнларида, оқсиллар билан биргаликда митохондрияларда қувват, яъни энергия ҳосил бўлишида, ёғлар алмашинувида қатнашади. Шунингдек аминокислоталар ва нуклеин кислоталар синтезида фаол иштирок этади. Спорт билан шуғулланишда липоат кислотага бўлган талаб ошади.

M
Макронутриентлар – асосий озиқ моддалар гуруҳи бўлиб, оқсиллар, ёғлар ҳамда углеводларни ўз ичига олади.
Мальтоза - иккита глюкоза молекуласидан иборат дисахарид.
Манфий азот баланси – кунлик рационда оқсил етишмаслигидан юзага келадиган ҳолат. Оқсиллар таркибида азот бўлганлиги боис уларнинг алмашинувини қабул қилинадиган ва чиқариладиган азот миқдорига қараб ўрганиш мумкин. Манфий азот балансида сарфланадиган оқсиллар қабул қилинадиганига нисбатан кўп бўлади.
Махсус жисмоний иш қобилияти - бирор спорт турига тегишли жисмоний сифатларнинг ривожланиши билан боғлиқ. Ҳар бир спорт турига оид ўлчов бирликлари, меъёрлар турлича бўлади. Демак, ҳар бир спорт турига боғлиқ ҳолда махсус жисмоний иш қобилияти кўрсаткичлари ҳам ўзгариб боради.
Метаболизм - моддалар алмашинуви; тирик организмда рўй берадиган ассимиляция ва диссимиляция фазаларидан ташкил топган кимёвий ўзгаришлар мажмуаси.
Метаболитлар - организмда метаболизм натижасида ҳосил бўладиган оралиқ моддалар. Уларнинг аксарияти организмдаги биокимёвий ва физиологик жараёнларнинг маълум  тартибда боришини таъминлайди.
Метеоризм - ҳазм йўлида кўп ел (яъни, газ) тўпланиши; қатор касалликларда тез-тез учраб турадиган белги.
Метионин -  таркибида олтингугурт бўлган зарурий аминокислота. Барча қимматли оқсиллар таркибига киради.
Меъёр (норма) - организмга характерли мўътадил физиологик кўрсаткичлар катталиги.
Миелин пўст – нерв ҳужайрасининг аксони устидаги юпқа парда. Миелин пўст нерв ҳужайрасидан қўзғалишнинг ўтишини тезлаштиради.
Микроворсинкалар – ичак ва бошқа аъзолардаги эпителий ҳужайраларининг бармоқсимон ўсимталари. Улар айниқса овқат ҳазм қилиш органлари ва буйракда кўп бўлади. Микроворсинкалар туфайли ичак ва буйраклардаги сўрувчи юза кенгаяди.
Микронутриентлар – қўшимча озиқ моддалар гуруҳи бўлиб, витаминлар ва минерал моддаларни ўз ичига олади.
Минутлик ҳажм – юракдан бир минут давомида аортага чиқариладиган қон миқдори. Бу кўрсатич ўртача 5 л га тенг. Яъни юрак бир марта урганда 70 мл дан қон чиқарса, 1 минутда 70 марта қисқарса, шу вақт давомида ўртача 5 л га яқин қонни ҳайдаб чиқаради. Спортчиларда минутлик ҳажм анча кўп бўлади.
Миоглобин – мускуллардаги энергия берувчи запас озиқ модда. Одатда спортчиларда мускул таркибидаги миоглобин миқдори анча юқори бўлади.
Миозин – мускулларнинг қисқаришини таъминловчи муҳим оқсиллардан бири.
Миокард инфаркти – юрак мускулларининг қон билан яхши таъминланмаслиги натижасида юрак фаолиятининг бузилиши.
Моносахиридлар - углеводларнинг алоҳида гуруҳи. Таркибидаги карбон атомининг сонига қараб гексоза, пентоза, тетроза ва триозаларга бўлинади.
Мотилин - гастроинтестинал гормон, ўн икки бармоқ ичак, оч ичак ва оз миқдорда ошқозонда ишлаб чиқарилади. У ошқозон ичак системасининг ҳаракат функциясини яхшилаб, овқат бўтқасининг ошқозондан  ўн икки бармоқ ичакка ўтишини тартибга солади.
Мочевина (сийдикчил) - одам ва ҳайвонларда азот алмашинувининг охирги маҳсулотларидан бири, жигарда ҳосил бўлади. Таркибидаги азот одам сийдигидаги азотнинг 85% ташкил қилади.
Мусбат азот баланси – кунлик рационда оқсилларнинг кўплигидан юзага келади. Оқсиллар таркибида азот бўлганлиги боис уларнинг алмашинувини қабул қилинадиган ва чиқариладиган азот миқдорига қараб ўрганиш мумкин. Мусбат азот балансида қабул қилинадиган оқсиллар сарфланадиган оқсилларга нисбатан кўп бўлади.
Муцин - сўлак ва ошқозон шираси таркибида бўладиган, шиллиқ қаватларни механик ва кимёвий жароҳатланишдан муҳофаза қилишда қатнашадиган ва шиллиқ қаватнинг силлиқлигини таъминлашда иштирок этадиган модда.

Н
Натрий-калий насоси - ҳужайранинг плазматик мембранасида жойлашган ферментатив тизим. Ҳужайра ташқарисига натрий ва ҳужайра ичига калийнинг кўчирилишини таъминлайдиган насос вазифасини бажаради.
Нерв-мускул аппарати координацияси – нерв ва мускуллар тизимининг ўзаро мувофиқлашган ҳолда ишлаши. Бунинг натижасида жисмоний машқларнинг тез ва сифатли бажарилишига эришилади. Спортчиларда нерв-мускул аппаратининг координацияси қанча яхши бўлса, уларнинг спорт формаси шунча юқори даражада бўлади.
Норма (меъёр) - организмга характерли мўътадил физиологик кўрсаткичлар катталиги.
Нуклеаза - нуклеин кислоталарни нуклеотидларга парчаловчи ферментлар.
Нуклеин кислоталар - нуклеотидлардан ташкил топган юқори молекулали органик бирикмалар. Тирик организмларда ирсий белгиларни сақлайди ва авлоддан-авлодга ўтказади. Ф.Мишер 1868 йилда ҳужайра ядросидан топган. Икки тип нуклеин кислоталар (РНК ва ДНК) тафовут этилади.

O
Овқат – турли озиқ моддалардан иборат таом, организмнинг энергетик эҳтиёжини қоплаш, ўсиши ва ривожланишини таъминлаш учун қабул қилиб турилади. Унинг таркибида асосий озиқ моддалар – оқсиллар, ёғлар ва углеводлардан ташқари минерал тузлар, витаминлар ва сув бўлади.
Овқатланиш - тирикликни таъминлаш мақсадида озиқ моддалар, сув, минерал тузлар ва витаминларни қабул қилишдан иборат мураккаб жараёнлар мажмуаси.
Овқатланиш маркази - нерв тизими, гипоталамус, ретикулар формация ва яримшарлар пўстлоғида жойлашган.
Овқатланиш нормаси (меъёри) - энергия сарфи ҳисобга олинган ҳолда турли ёшда иш ва касбга кўра илмий асосланган суткалик овқатланиш рациони.
Овқатланиш рефлекслари - мураккаб рефлекслар мажмуи, овқатни ахтариш, қабул қилиш, қайта ишлаш, овқат ҳазм қилиш трактида силжитиш ва бошқа жараёнларнинг амалга ошишида асосий ишларни бажаради.
Овқат ҳазм қилиш - озиқ моддаларни оғиз бўшлиғидан бошлаб бутун ошқозон-ичак тизимида физик-кимёвий қайта ишлаш ва уларнинг қон, лимфага сўрилишидан иборат жараёнлар мажмуаси.
Овқатнинг специфик-динамик таъсири – озиқ моддаларнинг энергия алмашинувига кўрсатадиган ўзига хос таъсир даражаси. Бунда ҳар хил озиқ моддаларнинг специфик-динамик таъсири турлича бўлади. Масалан, оқсил ёки ёғли овқатларнинг специфик-динамик таъсири энг юқори даражада бўлади.
Озиқ моддалар - тирик организмнинг барча вазифаларини амалга ошириш учун ташқи муҳитдан қабул қилинадиган моддалар (углевод, оқсил, ёғ, минерал моддалар, витамин, нуклеин кислота каби маълум  энергетик қийматга эга моддалар).
Олиго... - бирор нарсанинг миқдорини унча кўп бўлмаслигини англатувчи сўзларнинг олд қўшимчаси. Олигомер – икки ва ундан ортиқ мономер бирикмасини, полимер эса юзлаб, минглаб мономерлар йиғиндисини англатади.
Онтогенез - организмнинг индивидуал ривожланиши.
Орот кислота - витаминсимон модда бўлиб, анаболик моддалар қаторига киради. У регенерация жараёнини стимуллайди, оқсил ҳосил бўлишида фаол қатнашади. Орот кислотанинг калийли тузлари жигар хасталиклари, миокард инфаркти ва бошқа юрак-қон томир касалликларида даволовчи восита сифатида ишлатилади, шунингдек уни юқори жисмоний фаолликда самарали қўллаш мумкин.
Осморецепторлар - қон ва тўқималардаги осматик босим ўзгаришини сезувчи рецепторлар.
Осмос - ярим ўтказгич мембрана орқали эритувчининг юқори концентрацияли эритма томонга (ҳаракатланиши) ўтиш жараёни.
Осмотик босим - ярим ўтказувчи мембрана орқали юқори концентрацияли эритма томонга ҳаракатлантирувчи куч.
Остеохондроз – суяклар функционал хусусиятларининг бузилиши, суякларда туз тўпланиши каби ҳолатлар билан боғлиқ касаллик. Бу касаллик кўп ҳолларда овқат таркибида айрим моддалар етишмаслигидан, узлуксиз нотўғри овқатланишдан, жисмоний фаолликнинг камайишидан юзага келиши мумкин.
Ошқозон (меъда) - овқат ҳазм қилиш трактининг қизилўнгачдан кейин келадиган кенгайган қисми (ҳажми одатда ўртача 1,5-2,5 л). Ошқозонда озиқ моддалар физик ва кимёвий ўзгаришларга учрайди. Ошқозон овқат ҳазм қилиш жараёнида ўзининг икки хил, яъни секретор ва мотор (ҳаракат қилиш) вазифалари билан қатнашади.
Ошқозон безлари - одамда ўртача 25 млн. атрофида, овқат ҳазм бўлишида муҳим аҳамиятга эга суюқлик - ошқозон ширасини ажратиб туради. Ошқозон безлари ажратадиган суюқликларига кўра: бош гландулоцитлар (пепсиноген), париентал гландулоцитлар (хлорид кислота) ва мукоцитларга (шилимшиқ модда - муцин, мукополисахаридлар ва бошқалар ишлаб чиқаради) бўлинади.
Ошқозон ости бези - аралаш без, ундаги ацинар ҳужайралардан овқат ҳазм бўлишида қатнашувчи шира ўн икки бармоқ ичакка ажралади. Бездаги Лангерганс оролчаларидан эса тўғридан-тўғри қонга фаол гормонлар (инсулин, глюкагон, самотостатин, панкреатик полипептид) ишлаб чиқарилади ва улар организмдаги моддалар алмашинувига кучли таъсир кўрсатади.
Ошқозон шираси - тоза ҳолдаги рангсиз, кислотали реакцияга эга суюқлик.
Оқсил - пептид боғланиш орқали маълум тартибда бириккан аминокислоталардан иборат, юқори молекулали табиий органик бирикма. 20 хил аминокислота қолдиқларидан таркиб топган. Тирик организм ҳаёт фаолиятида муҳим аҳамиятга эга.
Оқсил минимуми - оқсилнинг озиқа таркибидаги энг кам миқдори бўлиб, бунда оқсил танглиги вужудга келади. Инсоннинг оқсилга бўлган кунлик талаби ўртача 80-100, оғир меҳнат қилганда эса 150 граммгача.

П
Пальмитинат кислота - тўйинган ёғ кислотаси. Барча ёғлар таркибида учрайди.
Пангамат кислота (В15 витамин) – витаминсимон модда бўлиб, ёғ ва оқсил алмашинувини меъёрлаштиради, мускуллардаги креатинфосфат, жигардаги гликоген миқдорини оширади, тўқималарнинг нафас олишида, оксидланиш-қайтарилиш жараёнларида фаол иштирок этади.
Парааминобензоат кислота (В10 витамин) – витаминсимон модда бўлиб, ичак микрофлорасини шакллантиришда, терини ҳимоя қилишда, фолат кислота (В9 витамин) синтезида катта аҳамиятга эга. Парааминобензоат кислота ўсиш ва ривожланиш секинлашганда, қаттиқ жисмоний чарчашда тавсия этилиши мумкин.
Парасимпатик нерв системаси - вегетатив нерв системасининг бир қисми, асосан ўрта мия, узунчоқ миядан ҳамда орқа миянинг думғаза қисмидан (чаноқ нерви) чиқади.
Паратгормон - (қалқонсимон ён бези) паратиреоид безлар ишлаб чиқарадиган гормон. Қонда кальций ва фосфат миқдорини меъёрлаштиради.
Пассив транспорт - турли хил моддаларнинг биологик мембраналар орқали оддий диффузия ёки енгиллаштирилган диффузия ёрдамида ўз-ўзидан кўчирилиши.
Патологик физиология - бемор организмининг ҳаёт фаолиятини, ундаги функционал ўзгаришлар, касалликнинг пайдо бўлиши, авж олиши, кечиши ва оқибати билан боғлиқ қонуниятларни ўрганадиган фан.
Пеллагра – никотин кислота, яъни РР витаминнинг етишмаслигидан келиб чиқадиган касаллик бўлиб, бу касаллик дерматит (тери яллиғланиши), диарея (ич кетиши) ва деменция (психика бузилиши) билан намоён бўлади.
Пентозалар - молекуласида 5 та углерод атоми бўлган моносахаридлар. Масалан, рибоза, дезоксирибоза.
Пепсин - ошқозон ширасидаги асосий фермент, у оқсилларни полипептидларгача парчалайди.
Пепсиноген - ошқозон безлари томонидан ишлаб чиқариладиган профермент, ундан HCl таъсирида пепсин ҳосил бўлади.
Пептидазалар - оқсиллар ва пептидларга таъсир қилувчи протеолитик ферментлар гуруҳи.
Пептид боғ - бир аминокислотанинг карбоксил гуруҳи билан иккинчи аминокислотанинг амин гуруҳи ўртасидаги боғ. Оқсил молекуласидаги асосий боғ ҳисобланади.
Пептидлар - икки ва ундан ортиқ аминокислота қолдиқларининг пептид боғи орқали бирикиши натижасида ҳосил бўладиган органик бирикмалар.
Пептонлар - ошқозон-ичак системасида протеаза, пепсин, трипсинлар таъсирида оқсилларнинг дастлабки парчаланишидан вужудга келган моддалар.
Перистальтика - қизилўнгач, ошқозон ичаклар, сийдик пуфаги ва бошқа органлар деворининг юқоридан пастга қараб ритмик, тўлқинсимон ҳаракати. Бунинг натижасида улардаги қуюқ ва суюқ масса олдинга қараб сурилади.
Перфузия - бирор орган ёки бутун организмга қон томирлар орқали қон ўрнини босувчи суюқликлар ва физиологик эритмалар юбориш усули.
Пессимум - жуда кам қулайликка эга бўлган (ноқулай) шароит.
Пиноцитоз - ҳужайра томонидан ҳар хил суюқликларнинг ва турли хил моддалар (юқори молекулали оқсиллар, углеводлар, коллоид эритмалар)нинг ютилиши.
Пластик материал – асосий озиқ моддаларнинг янги ҳужайра ва тўқималарни ҳосил қилиш билан боғлиқ “қурилиш материали” сифатида ишлатилиши.
Поли – «кўп», «кўпчилик» деган маънони англатади.
Поливитаминлар – таркибида бир неча витаминлар сақловчи бирикма.
Полипептидлар – жуда кўп аминокислота қолдиқларидан ташкил топган пептидлар.
Полисахаридлар – катта миқдордаги моносахаридлар қолдиғидан ташкил топган мураккаб углеводлар.
Провитаминлар – одам ва ҳайвонлар организмида витаминларга айланадиган моддалар. Масалан каротиндан (провитамин) А витамин ҳосил бўлади.
Протеинлар – фақат аминокислота қолдиқларидан ташкил топган оддий оқсиллар.
Протеолитик ферментлар – протеазалар, оқсил ва пептидларнинг гидролитик парчаланишини катализловчи ферментлар.
Проферментлар – ферментларнинг уларнинг ишлаб чиқарувчи безларидаги нофаол кўриниши: масалан, пепсиннинг проферменти пепсиногин, трипсиннинг проферменти трипсиноген ва бошқалар. Бу ҳолат фермент ишлаб чиқарувчи без ҳужайраларининг ўз ферментлари таъсири остида емирилиб кетишидан сақлайди.
Птиалин – амилаза, сўлак таркибидаги фермент. Крахмалнинг парчаланиш реакциясини катализлайди. 

Р
Рак – (саратон касали, шиш) эпителий тўқимасида вужудга келадиган хавфли ўсма (шиш). Одамда, ҳайвонларда ва ўсимликларда учрайди. Рак ҳужайраларци жуда тез бўлинади, ривожланади ва атрофдаги соғлом ҳужайраларни емиради.
Рахит – организмда моддалар алмашинуви, асосан кальций ва фосфор алмашинуви натижасида суяк ҳосил бўлиши ва бир қатор органлар ва системалар функциясининг бузилиши билан таърифланувчи касаллик. Касалликнинг вужудга келишида D витамин  алмашинувининг бузилиши муҳим рол ўйнайди.
Рацион – маълум  вақт ичида истеъмол қилинадиган овқат миқдори.
Режим (тартиб) - қатъий белгиланган тартиб. Оқилона овқатланишнинг асосий тамойилларидан бири тартиб тамойили ҳисобланади.
Рефлекс – ташқи ва ички таъсиротларга нисбатан организмнинг жавоб реакцияси. Бу атамани биринчи бўлиб француз физиологи Р.Декарт қўллаган.
Рецепторлар - одам ва ҳайвонларда ҳар хил ички ва ташқи таъсиротларни қабул қилувчи сезувчан тузилмалар. Рецепторлар жойлашган жойига кўра ташқи (экстрорецепторлар) ва ички (интерорецепторлар)га бўлинади. Қабул қиладиган таъсирот турига қараб эса механорецепторлар, хеморецепторлар, фоторецепторлар фарқланади.
Ритм - ҳодисаларнинг муайян қонуният асосида бир маромда такрорланиб келиши.

С
Саливация - сўлак ажралиши, оқиши.
Сахараза -  дисахарид сахарозани фруктоза ва глюкозагача парчаловчи фермент, Сахаразалар фруктофуранозидаза ҳамда одам ва ҳайвонларнинг ингичка ичак девори эпителийсида синтезланадиган глюкозидаза кўринишида учрайди. 
Сахароза - глюкоза ва фруктоза қолдиқларидан ташкил топган дисахарид, лавлаги шакари деб ҳам юритилади. Одам ва ҳайвонлар организмида енгил ҳазм бўлади.
Секрет - организмда махсус без ҳужайралари ишлаб чиқарадиган ва маълум  физиологик функцияни бажарадиган моддалар. Улар ички (гормонлар) ва ташқи секретларга бўлинади. Буларга ферментлар, гормонлар, тери ёғлари, сут, сўлак мисол бўлади.
Секретин - гастроинтестинал гормонлардан бири, ўн икки бармоқ ичак ва оч ичакнинг махсус ҳужайралари томонидан ишлаб чиқарилади. Асосий таъсири ошқозон ости бези секрециясини кучайтириш.
Секреция - ҳужайра ва тўқималар томонидан маълум  моддаларнинг (секретнинг) ҳосил қилиниши ва ташқарига чиқарилиши. Одатда ташқи (экзокрин) ва ички (эндокрин) секреция фарқланади. Экзокрен секреция секретнинг махсус йўллар билан маълум бўшлиқларга ёки тана юзасига чиқаришдан иборат. Эндокрин секреция ишлаб чиқарилган секретнинг қон ва лимфага тўғридан-тўғри чиқарилишидир.
Серотонин – триптофан аминокислотасининг ҳосиласи, шунингдек, гормон, нерв системаси медиатори ҳисобанади. Асосан марказий нерв системаси ҳамда ошқозон-ичак трактидаги махсус ҳужайралар томонидан ишлаб чиқарилади. Серотонин кўпгина хусусиятлари билан катехоламинларга жуда яқин туради. У қон томирларини торайтириш хусусиятига эга.
Симпатик нерв тизими - умуртқалилар вегетатив нерв системасининг бир қисми бўлиб, ганглиялари иннервация қилувчи органлардан анчагина масофада жойлашган бўлади. Қон томирлар ва барча ички органларни иннервация қилади.
Синтез - оддий моддалардан мураккаб бирикмалар ҳосил бўлиши. Масалан, аминокислоталардан оқсил ҳосил бўлиши.
Систолик ҳажм – юрак бир марта урганда аортага чиқариладиган қон миқдори. Бу кўрсатич ўртача 65-70 мл га тенг. Спортчиларда систолик ҳажм анча кўп бўлади.
Стресс - одам ва ҳайвонларда кучли таъсиротлар натижасида рўй берадиган зўриқиш ҳолати. Атама ва концепция муаллифи Ганс Селье ҳисобланади. Унинг таълимотига кўра стресс - бу организмнинг физикавий, руҳий каби ҳар қандай таъсиротга бўлган носпецифик нейрогуморал реакцияси.
Сфинктер - ҳалқасимон мускул бўлиб, қисқариши туфайли ҳар хил моддаларнинг бир ковак органдан (масалан, ошқозондан) иккинчисига (масалан, ичакка) ёки бир қисмдан иккинчи қисмга ўтишини таъминлайди.
Сўлак - сўлак безларининг оғиз бўшлиғига ажратадиган тиниқ, рангсиз, ҳидсиз суюқлиги. Одамда сутка давомида 1,5-2 л сўлак ажралади. Таркиби, асосан сув (98,5-99,5 %) ва унда эриган тузлар, газлар, органик бирикмалар, лейкоцитлар, амилаза ва мальтаза ферментлари ҳамда бошқа моддалардан ташкил топган.
Сўлак ажралиши - шартсиз ва шартли рефлекслар йўли билан сўлак ажралиб чиқиши.
Сўлак безлари - қулоқ олди, жағ ости ва тил ости безлари. Асосан оғиз бўшлиғига сўлак ажратади.
	с
Т
Тайёргарлик (яъни тренировка ёки асосий машғулотлар) даври – спортчиларнинг мусобақаларга тайёргарлик кўриш босқичи. Бунда асосий эътибор умумий жисмоний тайёргарликка қаратилгани сабабли бу даврда бажариладиган юкламалар асосан мускул массасининг ортиб боришига йўналтирилади.
Таркибий липидлар - ҳужайра ва тўқималарда мураккаб бирикма ҳисобланган липопротеидлар кўринишида бўлади. Бу бирикмалардан ҳужайра ядроси, рибосомалар, митохондриялар ҳосил бўлади. Таркибий липидлар организмда бир хил миқдорда сақланиб туради.
Токоферол - Е витамин, ўсимликларда синтезланадиган ва ёғда эрийдиган витамин. Организмдаги жинсий жараёнларда муҳим аҳамиятга эга.
Трипептидазалар - оқсиллар парчаланишини охиригача олиб борувчи ва трипептидларни эркин аминокислоталарга парчаловчи пептидгидролазалар қуйи синфига оид овқат ҳазм қилиш ферментлари.
Трипсин - ошқозон ости безида дастлаб фаол бўлмаган трипсиноген ҳолида синтезланадиган ва оқсилларни гидролизлайдиган фермент.
Трофика - тўқималарнинг ҳаёт учун муҳим моддалар билан таъминланиши, улардаги меъёрий моддалар алмашинуви.
Трофология - овқатланиш ҳақидаги кенг таълимот, унинг яратувчиларидан бири академик А.И.Уголевдир.
Тўйинмаган ёғ кислоталари - организм фаолияти учун зарур ёғ кислоталари бўлиб, уларнинг аҳамияти организм учун юқорироқ ҳисобланади ва осон ҳазм бўлади. Улар ўсимлик ёғларида (пахта ёғи, кунгабоқар, зиғир, кунжут, зайтун ва б.) кўп учрайди.
Тўйинган ёғ кислоталари - ҳайвон ёғларида (мол, қўй чарвиси, думба ёғи ва б.) кўпроқ бўлиб, улар қийин ҳазм бўлади, шу боис уларни меъёридан ортиқ қабул қилиш организм фаолияти учун хавфли саналади. Бироқ ҳайвон ёғларини ҳам керакли миқдорда истеъмол қилиб туриш тўғри овқатланишнинг муҳим талабларидан биридир.
Тўқима - келиб чиқиши, тузилиши ва структураси, функцияси ўхшаш бўлган ҳужайралар йиғиндиси.
Тўғри ичак (ректум)  - йўғон ичакнинг охирги бўлими.
	
У
Убихинон (Q коэнзим) – витаминсимон модда бўлиб, митохондрияларда АТФ синтезланишида, нерв тизимида юзага келадиган ўзгаришларнинг олдини олишда муҳим рол ўйнайди. Шунингдек организм учун зарур миқдордаги энергияни етказиб беришда қатнашади.
Углеводлар - органик бирикмаларнинг муҳим гуруҳи, моносахаридлар, олигосахаридлар ва полисахаридлар шаклида учрайди. Организмнинг асосий энергия манбаи бўлиб хизмат қилади.
Узоқ умр кўриш - одамнинг узоқ йиллар яшашини таърифловчи социал-биологик тушунча. Бу масала билан махсус фан - геронтология шуғулланади. Мутахассисларнинг фикрича, узоқ умр кўриш деганда 90-95 ёшдан кейин яшаш тушунилади.
Ультрамикроэлементлар - одам организмида ҳаддан ташқари кам учрайдиган ва функцияси тўлиқ ўрганилмаган маъданли моддалар гуруҳи. Бу гуруҳ олтин, симоб, радий каби элементларни ўз ичига олади.
Умумий жисмоний иш қобилияти - организмдаги барча тизимларнинг фаоллиги ҳамда жисмоний сифатларнинг ривожланганлик даражасини англатади. Спортчи жисмоний тайёргарликнинг маълум зарурий даражасига қанчалик тез эришса, унинг иш қобилияти шунча юқори даражада сақланиб қолади.

Ф
Фагоцитоз - организм учун ёт бўлган микроблар, ҳужайралар ва ёт моддаларнинг махсус ҳужайралар ва бир ҳужайрали организмлар томонидан ушлаб зарарсизлантирилиши (ҳазм қилиб юборилиши). Фагоцитоз ҳодисаси 1882 йили И.И.Мечников томонидан очилган.
Фагоцитлар - ҳайвон ва одам организмининг ёт заррачаларни, микробларни қамраб олиш ва ҳазм қилиш хусусиятига эга бўлган ҳужайралари.
Фаол транспорт - (фаол кўчирилиш) биологик мембраналар концентрация градиентига қарама-қарши томонга моддаларнинг кўчирилиши. Бунда моддалар концентрация паст бўлган жойдан концентрация юқори бўлган жойга энергия сарфланиши ҳисобига кўчирилади.
Фенилаланин - деярли барча оқсиллар таркибига кирувчи зарурий аминокислота, эркин ҳолда учрайди.
Ферментлар - биокимёвий жараёнларнинг йўналишига каталитик таъсир эта оладиган оқсил табиатли моддалар, яъни биокатализаторлар.
Физиологик ритмлар - организм, орган ва ҳужайра ичида кечадиган жараёнлар жадаллиги ва характери ўзгариб туришининг даврий равишда такрорланиб туриши.
Физиология - биологик фанларнинг бири, тирик организмнинг, ундаги тўқима, ҳужайра, органлар ва органлар системаларининг ҳаётий фаолиятини ўрганади.
Физиометрик кўрсаткичлар – аъзо ва тизимларнинг иш фаолияти билан боғлиқ кўрсаткичлар. Физиометрик кўрсаткичларга ўпканинг тириклик сиғими, мускуллар кучи, юрак-қон томир тизими фаолияти билан боғлиқ кўрсаткичлар киради.
Фистула - ковак органларга (масалан, ошқозон ёки ичакларга) операция йўли билан қўйиладиган махсус най.
Фосфатазалар - гидролазалар синфига кирувчи фермент, асосий таъсири - фосфор кислота эфирларининг гидролизланишини кучайтиради.
Фосфолипидлар - таркибида фосфор кислота сақлайдиган мураккаб липидлар. Улар тирик тўқималар мембранасининг асосини ташкил қилади.
Фосфопротеинлар - аминокислоталар ва фосфот кислотадан ташкил топган мураккаб оқсиллар. Буларга сутдаги казеин, балиқдаги ихтулинлар мисол бўлади.
Фруктоза - гексозалар гуруҳига кирувчи моносахарид.
Функционал система (тизим) - тирик организмдаги шундай бир ҳолатки, бунда тўқима, ҳужайра, органларда ўзаро боғланиш, келишиш, умумий ўзгаришлар аслида бир мақсадга қаратилган бўлади, яъни бир бутун организм ўз тириклигини, ҳаёт кечиришини сақлаб қолади, янги шароитга мослашади. Функционал система ҳақидаги таълимот академик П.К.Анохин томонидан яратилган.
Функция - ҳар бир ҳужайра, тўқима, орган, тизимнинг бир бутун организм сатҳидаги бажарадиган вазифаси, иши. Масалан, кўрув органларининг вазифаси кўриш бўлса, эшитиш органлариники эшитиш ва ҳоказо.

Х
Хеморецепторлар - кимёвий моддалар таъсирини сезишга мослашган рецепторлар.
Химозин - одам ва ҳайвонлар ошқозони ширасида учрайдиган фермент.
Химотрипсин - гидролазалар синфига кирувчи фермент. Ошқозон ости безидан химотрипсиноген фаол бўлмаган ҳолда ажралади ва ўн икки бармоқ ичакка қуйилиб, трипсин таъсирида фаол фермент - химотрипсинга айланади.
Химус - овқатнинг ошқозонда ҳазм бўлиши натижасида ҳосил бўлган ва ингичка ичакка ўтган ярим суюқ аралашма.
Холестерин - тирик организмларда учрайдиган тўйинмаган циклик спирт. Ҳар бир ҳужайра мембранаси таркибига киради. Нерв тўқимаси, сперма, жигар, буйрак усти бези, эритроцитларда бўлади. Ундан гормонлар (жинсий гормонлар), витаминлар, ўт кислоталари ҳосил бўлади.
Холин (В4 витамин) - витаминсимон модда бўлиб, янги ҳужайра ва тўқималарнинг ҳосил бўлишида муҳим аҳамиятга эга. Холин ўсиш жараёнини, жигар фаолиятини яхшилайди, қон ҳосил бўлишини жадаллаштиради, ёғ алмашинувига ижобий таъсир этади. Холинга бўлган суткалик талаб жисмоний иш қилиш ва иссиқ иқлим шароитида анча ошиб кетади.
Хроник  (сурункали) – организмда бирор жараённинг (касалликнинг) узоқ муддат давом этиши ёки доимо мавжудлиги.

Ц
Целлюлаза – гидролазалар синфига кирувчи фермент, целлюлозани (клетчаткани) дисахаридларгача парчалайди. Одам ва сут эмизувчилар организмида ишлаб чиқарилмайди, фақат кавш қайтарувчи моллар ошқозонидаги катта қорин қисмида ва йўғон ичагидаги микрофлора томонидан ажратилади.
Целлюлоза – глюкоза қолдиқларидан ташкил топган углевод.
Цинга – (скорбут) тери, тери ости клетчаткаси, шиллиқ пардалар, суяк усти пардасининг ости ва бошқа жойларга қон қуйилиши билан изоҳланадиган, озуқаларда С витаминнинг етишмаслигидан келиб чиқадиган касаллик.
Циркадиан ритмлар – бир сутка давомида тирик организмда рўй бериб турадиган барча ҳаётий жараёнлар характерининг, интенсивлигининг маълум тартибда ўзгариб туриши. Циркадиан ритмлар 20-28 соатгача чўзилиши мумкин. Циркадиан ритмлар суткалик ритмлар деб ҳам юритилади.
Цистеин – кўпчилик табиий оқсиллар таркибида учрайдиган олтингугурт тутувчи аминокислота. Организмни ҳар хил заҳарли моддалардан сақлашда катта аҳамиятга эга.

Ч
Чайнаш – овқат ҳазм қилиш жараёнининг бошланғич даври, озиқ моддаларни майдалаш, сўлак билан намлаш ва аралаштиришни ўз ичига олади. Чайнаш оғиз бўшлиғида чайнаш мускулларининг қисқариши натижасида амалга ошади.
Чанқаш – сувнинг керакли миқдорда организмда сақлаб туришини таъминлаш учун юзага келадиган физиологик ҳолат.
Чарчаш –  иш қобилиятининг вақтинча сусайиши. Одам бажарадиган ҳар қандай фаолият (жисмоний иш, ақлий иш) маълум вақтдан кейин одатдаги физиологик ҳолат – чарчашга олиб келади.
Чигаллар – нерв толаларида ҳосил бўладиган тўплам.
Чувалчангсимон ўсимта (аппендикс)  – сут эмизувчилар кўричагининг ўсимтаси бўлиб, одам, одамсимон маймунларда кўричакнинг рудименти ҳисобланади.

Ш
Шабкўрлик – кўзнинг тўр пардаси таёқча ҳужайраларида органик ўзгаришлар ёки шу ҳужайра таркибига кирадиган модда - родопсиннинг етишмаслиги натижасида қоронғида кўрмаслик.

Э
Экскремент – ичакда ҳазм бўлмай қолган овқат қолдиғи йўғон ичакнинг пастки қисмида тўпланади ва ташқарига чиқарилади.
Экскретлар – моддалар алмашинувининг охирги маҳсулотлари (ахлат, тер суюқлиги, мочевина ва б.). Экскретор органлар билан (меъда, ичак, тери, буйраклар, жигар, ўпка) организмдан ташқарига чиқариб юборилади. Ташқарига экскретларни чиқариш экскреция дейилади.
Экстерорецепторлар – ташқи муҳит билан боғлиқ бўлган таъсирловчилар таъсирини қабул қилувчи, тананинг сиртида жойлашган махсус рецепторлар.
Электрогастрограмма – меъда силлиқ мускуллари биоэлектрик фаоллигини қайд қилиш.
Эндокринология – эндокрин ёки ички секреция безлари фаолиятини ўрганадиган фан.
Эндокрин безлар – гормонларни бевосита ички муҳит суюқликларига (қон, лимфа) чиқарувчи ички секреция безлари.
Энергетик мувозанат – организмга қабул қилинган энергия билан сарфланган энергия миқдорининг ўзаро тенг бўлиши, мувофиқ келиши. Одатда катта ёшли одамлар қанча энергия сарфлашса, худди шунча энергия қабул қилишлари шарт. Бу энергетик мувозанат дейилади.
Энергетик заҳиралар – одам организмида энергия заҳираларини яратиб берувчи моддалар мажмуи. Асосий энергетик заҳираларга жигардаги гликоген, ҳужайра ва тўқималардаги АТФ, креатинфосфат, макроэргик боғлар ва бошқа моддалар киради. Спортчиларда энергетик заҳиралар миқдори юқори даражада бўлади.
Энзимология – ферментлар структураси, функцияси ва ферментатив реакциялар кинетикаси, ферментларнинг таъсир қилиш механизмлари, уларнинг классификациясини ўрганувчи фан.

Ў
Ўн икки бармоқ ичак – ингичка ичакнинг ошқозондан кейин келадиган бошланғич қисми, узунлиги 25-30 см.
Ўт – сарғимтир-қўнғир рангдаги суюқлик, жигарда ишлаб чиқарилади. Одамда суткасига 1,5-2 литргача ўт суюқлиги ажралади. Асосий вазифаси ёғли озиқларни ҳазм қилиш, ферментлар фаоллигини ошириш.
Ўт ажралиши – ўт пуфагидан ёки жигар ҳужайралари томонидан бевосита ишлаб чиқарилган ўтнинг ўн икки бармоқ ичакка қуйилиши.
Ўт кислоталари – холат кислотасининг ҳосилалари ва холестерин алмашинувининг маҳсулоти. Ўт суюқлиги таркибида учрайди. Бу кислоталар ёғларнинг гидролизланиши ва сўрилишида муҳим аҳамиятга эга.
Ўт пигментлари – гемоглобиннинг парчаланиши натижасида ҳосил бўладиган охирги маҳсулотлар. Уларга биливердин, билирубин, холеглобин, уробилиноген, уробилин, стеркобилиноген, стеркобилинлар киради.
Ўт пуфаги – ўт суюқлиги тўпланадиган халта.

Қ
Қалқонсимон без – ички секреция безларидан бири, унда қон айланиши жуда жадал боради. Бездан йод элементига бой тироксин ва трийодтирозин гормонлари қонга ишлаб чиқарилади.
Қалқон олди безлари - қалқонсимон без ён томонларида жойлашган, паратгормон ишлаб чиқарадиган безлар.
Қандли диабет – ошқозон ости безида инсулин гормони етарли бўлмаслиги туфайли қонда глюкозанинг кўпайиб кетиш ҳолати.
Қандсиз диабет - гипофиз орқа бўлагининг гипофункцияси, гормонлардан АДГ (вазопрессин)нинг камлиги натижасида юзага келадиган ҳолат.
Қарилик ёши – эркаклар ва аёлларда 75 ёшдан кейинги ёш.
Қизилўнгач – овқатни оғиз бўшлиғидан ўзининг перистальтик қисқариши билан ошқозонга ўтказадиган найсимон орган. Узунлиги одамда ўртача 25 см.

ФОЙДАЛАНИЛГАН ВА ТАВСИЯ ҚИЛИНАДИГАН АДАБИЁТЛАР РЎЙХАТИ

1.	Karimov I.A. Ona yurtimiz baxt-u iqboli va buyuk kelajagi yo‘lida xizmat qilish – eng oliy saodatdir. Toshkent: “O‘zbekiston” NMIU, 2015. – 304 b.
2.	Азизбекян Г.А., Никитюк Д.Б., Поздняков А.Л. и др. Принципы оптимального питания спортсменов различных специализаций. //Вопросы питания, 2010, №4, Том. 79. стр. 67-71.
3.	Артемьева Н.К. и др. Биохимические аспекты коррекции питания борцов. //Теория и практика физической культуры. 2004, №8. стр. 40-42.
4.	Артемьева Н.К., Степуренко В.В., Зверева И.М. Повышение адаптационных возможностей спортсменов путем коррекции нутриционного статуса организма. //Теория и практика физической культуры. 2009, №7. стр. 16-19.
5.	Батырев М.И., Батырева Т.Ф. Спортивное питание. – СПб.: Питер, 2005. – 144 с.
6.	Богдан А.С., Еншина А.Н., Ивко Н.А. Подходы к разработке дифференцированных норм потребления витаминов спортсменами. Вопросы питания, Том 76, №4, 2007. стр. 49-53.
7.	Борисов И.М. Основные требования к питания студентов, занимающихся физической культурой и спортом. Теория и практика физической культуры. 1984, № 4. 44-47 стр.
8.	Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации (учебно-метод. пособие). – М.: Советский спорт, 2007. – 132 с.
9.	Бузник И.М. Энергетический обмен и питание. М.: Медицина, 1978. – 336 с.
10.	Волгарев М.Н. и др. Особенности питания спортсменов. Теория и практика физической культуры. 1984, № 4. 34-39 стр.
11.	Гольберг Н.Д. и др. Питание спортсменов: история и современность. //Теория и практика физической культуры. 2008, №3. стр. 73-76.
12.	Зотов В.П. Восстановление работоспособности в спорте. – Киев, Здоровья, 1990. – 200 с.
13.	Калинский И.М., Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Киев, 1985. – 128 с.
14.	Калинский И.М. Питание, Здоровье. Двигательная активность. Киев, Науково Думка, 1990. – 176 с.
15.	Каримов О.Р., Қурбонов Ш.Қ., Қурбонов А.Ш. Витаминлар ва маъданли моддаларнинг овқатланишдаги ўрни. Қарши, “Насаф”, 2004.
16.	Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б. Витамины в питании спортсменов. «Вопросы питания». Том 78, 2009, №3. стр. 67-77.
17.	Коровников К.А., Лешик Я.Д. Питание и спортивная работоспособность. Теория и практика физической культуры. 1989, № 11. стр. 9-12.
18.	Методические рекомендации по организации питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля. Разработчики: проф. Л.А.Мостовой и др. Киев – 1984. – 22 с.
19.	Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания. – М.: Высщая школа, 1989. – 368 с.
20.	Первушин В.В., Бакуменко О.Е. Влияние витаминно-минеральных комплексов на организм спортсменов при их перетренировке. «Вопросы питания». Том 78, №3, 2009, стр. 78-82.
21.	Питание юных спортсменов. (Библиотека практического врача). Под.ред. д-ра мед. наук, проф. Л.А.Мостовой. Киев, Здоровья, 1989. – 106 с.
22.	Применение системы белково-аминокислотной реабилитации в спорте (методические рекомендации). Составители: Токаев Э.С., Мироедов Р.Ю. и др. Москва, 2009. – 39 с.
23.	Пшендин А.И., Дондуковская Р.Р. Особенности питания юных спортсменов. //Теория и практика физической культуры. 2003, №3. стр. 21-25.
24.	Рахматов Н.А., Махмудов Т.М., Мирзаев С. Биокимё. (Дарслик). Тошкент – 2007. – 516 бет.
25.	Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний. Женева, 1993. – 289 с.
26.	Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. Москва, ФиС, 1989. – 158 с.
27.	Романченко Н.Л., Саидов Б.М. Ўзбекистоннинг иқлим шароитида тўғри овқатланиш. Т.: Медицина, 1979.
28.	Романченко Н.Л. Белковое и витаминное питание юных спортсменов. Т.: Медицина, 1984. – 196 с.
29.	Смолянский Б.Л., Шибаева Л.С. Питание спортсменов. Киев, Здоровья, 1982. – 52 с.
30.	Смоляр В.И. Рациональное питание. Киев, «Науково Думка», 1991. – 368 с.
31.	Среднесуточные  рациональные нормы  пищевых продуктов  в  колледжах олимпийского резерва и специализированных школах-интернатах спортивного профиля. СанПиН №0274-09. Составители: Шарипова Н.В., Рахимов Б.Б. и др. – Ташкент, 2009. – 15 с.
32.	Технология продуктов спортивного питания: учеб. пособие / Э.С.Токаев, Р.Ю.Мироедов, Е.А.Некрасов, А.А.Хасанов. – М.: МГУПБ, 2010. – 108 с.
33.	Токаев Э.С., Мироедов Р.Ю. Медико-биологические аспекты создания и применения специализированных белковых продуктов для питания спортсменов. Вопросы питания, Том, 76, №6, 2007, стр. 69-73.
34.	Тухтаров Б.Э. Белковая обеспеченность профессиональных спортсменов, занимающихся борьбой кураш. «Вопросы питания», 2008, № 1, Том 77. стр. 46-47.
35.	Шарипова Н.В., Дўсчанов Б.О., Шайхова Г.И. ва б. Ўзбекистон Республикаси аҳолиси турли гуруҳларининг озиқ моддалар ва энергияга бўлган физиологик талаб меъёрлари. Санитария меъёрлари, қоидалари ва гигиена нормативлари. СанПин №0250-08. – Тошкент: ТТАУФ, 2008. – 38 б.
36.	Эллен Колеман. Питание для выносливости. Пер. с англ. А.Немцова. Мурманск: Изд-во «Тулома», 2005. – 192 с.
37.	Қурбонов Ш.Қ., Амирқулов С., Қурбонов А.Ш. Спортчиларнинг овқатланиши. Қарши, Насаф, 1999. – 52 б.
38.	Қурбонов Ш.Қ., Қурбонов А.Ш., Каримов О.Р. Ҳазм ва озиқланиш физиологияси. Қарши, 2004 й. – 173 б.
39.	Қурбонов Ш.Қ. Овқатланиш маданияти (монография). Тошкент, “Маънавият”, 2005 й. – 208 б.
40.	Қурбонов Ш.Қ., Юлдашев Р., Қурбонов А.Ш. Тўғри овқатланиш – саломатлик гарови (илмий-оммабоп рисола). Қарши, 2014 й. – 207 б.
41.	Kuchkarova L.S., Qurbonov Sh.Q. Ovqat hazm qilish va ovqatlanish fiziologiyasi. – Toshkent: “Sano-standart”, 2013. – 384 b.
42.	Qurbonov Sh.Q., Qurbonov A.Sh. To’g’ri ovqatlanish qoidalari. – T.: “O’zbekiston milliy ensiklopediyasi” davlat ilmiy nashriyoti, 2014. – 232 b.
Интернет сайтлар
1.	http://www.med.uz/документы/СанПиН/
2.	http://www.library.ziyonet.uz
3.	http://www.lib.sportedu.ru
4.	http://www.teoriya.ru
5.	http://www.def.kondopoga.ru/
6.	http://www.spartarussia.ru/
7.	http://www.eat-info.ru/
8.	http://www.sport-health.com.ua/
9.	http://www.bmsi.ru/
10.	http://www.xliby.ru-sport/
11.	http://www.anabolik.info/
12.	http://www.sportobzor.ru/
13.	http://www.fismag.ru/

ИЛОВАЛАР

1-илова. Олимпия заҳиралари коллежлари ва спортга ихтисослаштирилган мактаб-интернатлар ўқувчиларининг энергияга бўлган суткалик меъёрий талаблари
(СанПиН № 0274-09)

Овқатланиш гуруҳлари	Спорт турлари	Жинс	Ёш, йил	Энергияга бўлган талаб, (ккал)	
1	Спорт гимнастикаси	ўғил	11-13	2300	
		қиз	11-13	2000-2600	
2	Спорт гимнастикаси	ўғил	14-17	3000	
		қиз	14-17	2800-3200	
3	Қиличбозлик, енгил атлетика (сувга сакраш, ядро ирғитиш, югуриш ва б.)	ўғил	11-13	3700	
		қиз	11-13	3200-3900	
		ўғил	14-17	6000	
		қиз	14-17	4700	
4	Сузиш	ўғил	11-13	4700	
		қиз	11-13	4500	
		ўғил	14-17	6500	
		қиз	14-17	5600	
	Футбол	ўғил	11-13	5100	
		қиз	11-13	4500	
		ўғил	14-17	6300	
		қиз	14-17	5500	
	Енгил атлетика (спортча юриш, ўрта ва узоқ масофаларга югуриш)	ўғил	14-17	5000	
		қиз	14-17	4700	
5	Кураш, оғир атлетика, велоспорт	ўғил	14-17	6000	
		қиз	14-17	4700	

2-илова. Ёш спортчиларнинг спорт турларига кўра озиқ моддаларга бўлган 
суткалик ўртача талаби, г
(СанПиН № 0274-09)

Овқатланиш гуруҳлари	Оқсиллар	Ёғлар	Углеводлар	
	жами	жумладан, ҳайвон оқсили	жами	жумладан, ўсимлик ёғлари	жами	жумладан, оддий углеводлар	
1	85	51	66	17	342	114	
2	105	63	87	22	450	150	
3	130	78	119	30	527	173	
4	160	96	160	40	655	218	
5	205	123	205	51	834	278	

3-илова. Спорт мактаб-интернатлари тарбияланувчилари учун белгиланган суткалик озиқ-овқат маҳсулотлари меъёри
(СанПиН № 0274-09)

№	Озиқ-овқат маҳсулотлари	11-14 ёшлилар	
		Грамм	  Оқсиллар	Ёғлар	Углеводлар	Ккал
	
1	Нон (1 нав ундан тайёрланган)	500	38,0	4,5	248,75	1130,0	
2	Ун (1 нав)	20	2,12	0,26	14,64	65,8	
3	Картошка уни	2	0,02	қолд.	1,59	5,98	
4	Ёрмалар, макарон маҳсулотлари	100	10,7	1,3	74,2	333	
5	Шакар	100	-	-	99,8	374,0	
6	Асал	30	0,24	-	22,44	101,37	
7	Қандолат маҳсулотлари	50	3,7	5,0	38,1	203	
8	Сариёғ	60	0,36	49,5	0,54	448,8	
9	Ўсимлик ёғи	15	-	14,98	-	134,8	
10	Сут	500	14,0	16,0	23,5	290	
11	Сметана	20	0,56	4	0,64	41,2	
12	Творог	60	10,02	5,4	0,78	93,6	
13	Пишлоқ	45	10,53	13,5	-	166,9	
14	Гўшт, парранда гўшти	300	39,84	25,8	-	396,0	
15	Колбаса маҳсулотлари	150	18,45	37,95	-	415,5	
16	Балиқ	70	4,76	0,42	-	21,0	
17	Тухум (дона)	1	5,0	5,52	0,32	62,8	
18	Картошка	300	6	0,30	59,1	277,45	
19	Сабзавотлар	450	8,1	-	24,3	126,0	
20	Мева-чевалар, шарбатлар, витаминлаштирилган ичимликлар	700	2,8	-	79,1	322	
21	Қуруқ мевалар (жумладан, наъматак 5 г)	20	0,64	-	13,6	54,6	
22	Чой	0,5	0,1	-	0,03	0,545	
23	Какао	2	0,48	0,35	0,55	7,46	
24	Йодланган ош тузи	8					
25	Ачитқилар	1	0,125	0,004	0,03	0,85	
26	Минерал сув	500	0	0	0	0	
	ЖАМИ:		166,7	164,5	702,00	4851,1	

4-илова. Олимпия заҳиралари коллежи ўқувчилари учун белгиланган суткалик озиқ-овқат маҳсулотлари меъёри
(СанПиН № 0274-09)

№	Озиқ-овқат маҳсулотлари	14-16 ёшлилар	17-19 ёшлилар	
		Грамм	Оқсиллар	Ёғлар	Углеводлар	Ккал	Грамм	Оқсиллар	Ёғлар	Углеводлар	Ккал	
1	Нон (1 нав ундан тайёрланган)	600	45,6	5,4	298,2	1356	610	48,2	6,1	303,7	1378,8	
2	Ун (1 нав)	30	2,12	0,26	14,64	65,8	35	3,71	0,45	25,6	115,6	
3	Ёрмалар, макарон маҳсулотлари	160	12,6	1,24	122,14	520,8	180	14,45	1,43	137,59	586,4	
4	Шакар	100	-	-	99,8	374,0	100	-	-	99,8	374,0	
5	Асал	30	0,24	-	22,44	101,37	30	0,24	-	22,44	101,37	
6	Қандолат маҳсулотлари	75	5,65	7,5	57,15	306,75	90	6,66	9,0	68,58	368,1	
7	Сариёғ	80	0,48	66,0	0,72	598,4	80	0,48	66,0	0,72	598,4	
8	Ўсимлик ёғи	30	-	29,97	-	269,7	30	-	29,97	-	269,7	
9	Сут ва сут маҳсулотлари	600	16,8	19,2	28,2	348	600	16,8	19,2	28,2	348	
10	Сметана	50	1,4	10,0	1,6	103	50	1,4	10,0	1,6	103	
11	Творог	100	16,7	9,0	1,3	156,0	100	16,7	9,0	1,3	156,0	
12	Пишлоқ	50	11,7	15,0	-	185,5	60	14,04	18,0	-	222,6	
13	Гўшт, парранда гўшти	410	54,48	28,7	-	541,2	450	90,9	31,5	-	648,0	
14	Колбаса маҳсулотлари	70	8,61	17,71	-	193,9	100	12,2	25,3	-	277,0	
15	Балиқ	100	6.8	0.6	-	30	120	8.1	0.7	-	36	
16	Тухум (дона)	2	11,42	10,34	0,62	141,3	2	11,42	10,34	0,62	141,3	
17	Картошка	500	10.0	0,5	98,5	415	600	12,0	0,6	118,2	498	
18	Сабзавотлар	600	10.8	-	32,4	168	800	14,4	-	43,2	224	
19	Мева-чевалар, шарбатлар, витаминлаштирилган ичимликлар	800	3,2	-	90,4	368	850	3,4	-	96,1	391	
20	Қуруқ мевалар  (жумладан, наъматак 5 г)	50	3,2	-	68,0	273	100	3,2	-	68,0	273	
21	Чой	3	0,6	-	0,95	3,27	3	0,6	-	0,95	3,27	
22	Какао	5	1,2	0.85	1.35	18,65	5	1,2	0,85	1,35	18.65	
23	Йодланган ош тузи	10	-	-	-	-	15	-	-	-	-	
24	Ачитқилар	1	0,125	0,004	0,03	0,85	1	0,125	0,004	0,03	0,85	
25	Минерал сув	200	0	0	0	0	200	0	0	0	0	
	ЖАМИ:		227,4	229,9	938,4	6621,6		280,2	238,4	1017,9	7133,04

5-илова. Ҳар хил спорт турлари билан шуғулланувчиларнинг асосий озиқ моддалар (г) ҳамда энергияга (ккал) бўлган меъёрий талаблари
(Калинский, Пшендин; 1985)

Жисмоний фаоллик гуруҳлари	Спорт турлари	Жинси	Энергия сарфи	Оқсилларга бўлган талаб	Ёғларга бўлган талаб	Углевод-ларга бўлган талаб	
				Жами	Ҳайвон оқсили	Ўсимлик оқсили	Жами	Ҳайвон ёғи	Ўсимлик ёғи		
I – жисмоний фаоллик талаб этмайдиган спорт турлари	Шахмат, шашка	Эркак	2800-3200	96-109	48-55	48-54	90-103	68-77	22-26	382-437	
		Аёл	2600-3000	89-102	45-51	44-51	84-97	63-73	21-24	355-410	
II – қисқа муддатли, сезиларли жисмоний фаоллик талаб этадиган спорт турлари	Акробатика, бадиий ва спорт гимнастикаси, от спорти, енгил атлетика (тўсиқлар оша югуриш, сакраш, спринт югуриш), стол тенниси, сувга сакраш, батутда сакраш, трамплиндан сакраш, чанғи спорти, ўқ отиш, оғир атлетика, қиличбозлик, фигурали учиш	Эркак	3500-4500	120-154	60-77	60-77	113-145	85-109	28-36	478-615	
		Аёл	3000-4000	102-136	51-68	51-68	96-129	72-97	24-32	410-546	
III – катта ҳажмли ва жадал жисмоний фаоллик талаб этадиган спорт турлари	400, 1500 ва 3000 м га югуриш, кураш (самбо, дзюдо, эркин кураш), бокс, бешкураш, спорт ўйинлари (баскетбол, волейбол, сув полоси, регби, теннис, хоккей, футбол ва б.)	Эркак	4500-5500	154-174	77-87	77-87	145-177	109-133	36-44	615-765	
		Аёл	4000-5000	136-158	68-79	68-79	129-161	97-121	32-40	546-695	
IV – узоқ мддатли ва кучли жисмоний фаоллик талаб этадиган спорт турлари	Альпинизм, 10000 м га югуриш, биатлон, велоспорт, эшкак эшиш (академик, байдарка каноэ), марафон, тоғ чанғиси, спортча юриш ва б.	Эркак	5500-6500	174-190	87-95	87-95	177-210	133-158	44-52	765-920	
		Аёл	5000-6000	158-175	79-88	79-87	161-193	121-145	40-48	695-849