Ўзбекистон Республикаси Олий ва ўрта махсус таълим вазирлиги 

Бухоро Давлат университети 

Жисмоний тарбия факультети 

___ “ __”  гурух талабаси 
Ражабова З.

«ФУТБОЛ»  фанидан

	Р Е Ф Е Р А Т 

МАВЗУ: Футболчининг жисмоний  тайёргарлиги

Бажарди:                                      _________________                                  

Текширди:                                       ________________

Бухоро-2014

Р Е Ж А: 

1.Кучни тарбиялаш
2. Умумий жисмоний тайёргарликни ошириш
3. Оғирликлар билан кучни тарбиялаш услуби 

           

ЖИСМОНИЙ ТАЙЁРГАРЛИК
Жисмоний тайёргарлик ўқув-тренировка жараёнининг муҳим бўлими ҳисобланади. Жисмоний тайёргарлик организмнинг функционал имкониятлари умумий даража-сини ошириш, ҳар томонлама жисмоний ривожлантириш, соғлиқнй мустаҳкамлаш билан узвий боғлиқ бўлган жисмоний қобилиятларни тарбиялаш жараёнидир. Жисмо-ний тайёргарлик умумий ва махсус тайёргарликка бўлинади. Ўқув-тренировка ишида умумий ва махсус жисмоний тайёргарлик вазифалари узвий боғлиқдир.
Футболчиларнинг умумий жисмоний тайёргарлиги жисмоний қобилиятларини ҳар томонлама тарбиялаш, умумий иш қобилиятини ошириш вазифаларини ҳал қилади. Умумривожлантирувчи машқлар ва шуғулланув-чилар организмига умумий таъсир кўрсатувчи спортаинг бошқа турларидан олинган машқлар бунда асосий воситалар сифатида қўлланилади. Бунда мушак пайларининг ривожла-ниши ва мустаҳкамланишига, ички аъзо ва тизимлар функциясининг такомиллашишига, ҳаракатлар координа-цияси ва ҳаракат сифатлари умумий даражасининг ошири-лишига эришилади.
Умумий жисмоний тайёргарликни ошириш мақсадкда қўлланиладиган кўпгина машқлар организмга ҳар томон-лама таъсир кўрсатади, айни чоғда уларнинг ҳар бири у ёки бу сифатларни кўпроқ ривожлантиришга қаратилган бўлади. Жумладан, баланд-паст жойларда узоқ муддат югуриш кўпроқ чидамлиликни, қисқа масофаларда жадал югуриш эса тезликни ривожлантиришга, гимнастика машқлари чаққонликни ўстиришга қаратилгандир. Бу машқлар машғулотнинг таркибий қисмига, улардан баъзилари эса эрталабки машғулотга киритилади.
Махсус жисмоний тайёргарликнинг мақсади - футбол-чи учунгина хос бўлган жисмоний сифатлар ва функционал имкониятларни ривожлантириш ҳамда такомиллаштириш-дан иборатдир.
Футболчиларнинг фаолияти бажараётган ҳаракати интенсивлигининг доим ўзгариб туриши билан ифода-ланади. Мушаклар ишининг юксақ интенсивлиги фаоллик-нинг пасайиши ва нисбатан тинч ҳолатга ўтиш билан алмашиб туради. Жадал югуриш, илгари ташланиш, сакрашлар енгил югуриш, юриш, тўхташ билан алмаши-нади, ҳаракат йўналиши, мароми ва суръати ўзгариб туради. Бундай фаолият муайян жисмоний юкламани амалга ошириш билан боғлиқ бўлиб, вегетатив жараёнлар, биринчи навбатда, модда алмашинуви, нафас олиш ва қон айлани-шидаги жиддий функционал ўзгаришлар билан давом этади.
Бироқ футболчиларнинг ўйин фаолияти фақат сакраш, югуриш ва юришдан иборат эмаслигини ҳам ҳисобга олиш керак. Футболчилар ҳаракати анчагина мураккаб. Яккама-якка қаттиқ кураш шароитида, энг катта тездикда ва узоқ вақт давомида ғайри табиий (сирпаниш, сакраш, бир оёққа таянган ҳолда) бўлиш футболчига айни пайтда мураккаб тактик вазифани хал қилган холда тўпни самарали эгаллаб олишга монелик қилмаслиги керак. Футболчилар тўпни қанчалик яхши олиб юрсалар, майдонда қанчалик ўйлаб иш тутиб ҳаракат қилсалар, футбол томоша сифатида шунча қизиқарли бўлади. Шунинг учун футболчиларнинг жисмо-ний тайёргарлиги уларнинг ўйин фаолияти ҳаракатини ҳисобга олган ҳолда шундай ташкил қилиниши керакки, бу уларнинг техник ва тактик маҳоратини такомиллаштириш учун асос бўлсин.
Кўпроқ муайян жисмоний сифатларни ривожлан-тиришга қаратилган махсус машқлар ёрдамида йўл-йўлакай айрим     техник    усуллар    ижросини    такомиллаштиришмумкин. Бунинг учун, одатда, бажариш характери ва тузилишига кўра у ёки бу техник усул ёхуд унинг алоҳида элементларига ўхшаш бўлган махсус машқлар қўлланилади.
Жисмоний тайёргарлик машгулотларида кўпроқ такро-рий, оралатиб ўтказиладиган, ўзгарувчан, ўйин ва мусобақа услублари қўлланиб туради.
Йиллик тренировка циклида аввал умумий жисмоний тайёргарлик, кейин шу асосда махсус жисмоний тайёргарлик кўриш тавсия қилинади. Футбол билан кўп йил шуғулланиш мобайнида умумий ва махсус жисмоний тайёргарлик нисбати, шунингдек, уларнинг муайян мазмуни, спорт маҳо-ратини ўстириш юзасидан махсус тайёргарлик салмоғи аста-секин ортиб бориш томон ўзгартирилаётир. Футболчилар-нинг умумий ва махсус жисмоний тайёргарлигида куч, тезкорлик, чаққонлик, эпчиллик асосий ўрин тутади. Айни шу жисмоний сифатлар футболчиларнинг ҳаракат имко-ниятлари даражасини ифодалайди.
Жисмоний сифатларни тарбиялаш ягона тренировка жараёнининг бир қисмидир. Футболчиларнинг жисмоний тайёргарлигини такомиллаштириш услубиятини қараб чиқар эканмиз, бунда биз, аввало, жисмоний фазилатларни тарбиялаш услубларини назарда тутамиз.
Кучни тарбиялаш
Инсоннинг кучи мушаклар кучи орқали ташқи қаршиликларни енгиши ёки уларга қарши тура олишида аниқланади.
Футболчи ўз вазни ва тўп оғирлиги билан иш тутади. Бошқача қилиб айтганда, у, асосан, гавдаси ва тўпнинг инерциясини бартараф қилиш учун ўз кучидан фойда-ланади. Ҳаракатнинг бошланиши, уни тезлаштириш, тўхтатиш,  ҳаракатнинг  йўналишини ўзгартириш,  сакраш,тўпга зарба бериш - мана шу айтиб ўтилганлар футбол-чиларнинг кучини намоён қиладиган сифатлардир. Кўриниб турганидек, ҳамма ҳолатларда динамик характерга эгадир. Шундай қилиб, ўйин фаолиятининг характери ўйинда намоён қилинадиган кучнинг ривожланиш даражаси ва хусусиятларини белгилайди. Кўп йиллик тадқиқотлар енгиб ўтиладиган қаршиликларнинг миқдори қанчалик кам бўлса ва мушакларнинг қисқариш тезлиги қанча кўп бўлса, максимал куч катталигининг қиймати шунча кам бўлишини кўрсатмоқда.
Футболчига муайян миқдордаги куч зарур бўлади ва у бу кучдан қандайдир қисқа вақт ичида фойдаланиши керак. Мазкур куч «динамик кучдир».
Кучнинг даражасини икки омил: мушакнинг кўндаланг кесимини катталаштириш ва нерв-мушак бошқарилувини яхшилаш ҳисобига ошириш мумкин эканлиги маълум.
Шу позициядан туриб футболчиларда кучни ошириш-нинг мақсадга мувофиқлигини кўриб чиқамиз. Ҳамма мушаклар морфологик жиҳатдан қараганда, бир қатор боғламлардан тузилган коплекслардан иборат бўлиб, уларнинг ҳар бири жуда кўп толалардан таркиб топган. Ҳар бир тола нерв ўсимтаси - аксон шохчаси билан боғланган бўлиб, бу ҳаракат бирлигини ташкил қилади. Ана шу морфологик хусусияти туфайли мушаклар бут-бутун ҳолда ҳам, алоҳида томирлар гуруҳи ҳолида ҳам қисқара олади. Мушаклар бут-бутун ҳолда қисқармай, балки бир нечтагина ҳаракат бирлиги ҳисобига қисқара олиши ҳаракатларни координация қилишда мушаклар тизимининг муҳим хусу-сияти ҳисобланади. Мушаклараро ва мушакларнинг ички координациясини футболчи қанчалик дифференциал олиб борса, ўз гавдаси ва тўпни шунчалик яхши бошқара олади.
Айтайлик, биз кучимизни мушакнинг кўндаланг кеси-мини   катталаштиришга   йўналтирилган   махсус   машқлар
ёрдамида ривожлантиришни мўлжалладик. Бундай ҳолда максимал вазннинг камида 60-70% миқдорида оғир снаряд-ларни кўтаришдан фойдаланиш керак. Оғирликларни кўтаришни 2-6 ой мобайнида ҳафтасига 4-5 марта бир ярим-икки соатдан машқ қилиш лозим.
Футбол амалиётида, одатда, максимум вазннинг 40-50% миқдоридаги штанга ва шу сингари асбоблар ёрдамида кучни тарбиялаш 1-1,5 ой давом эттириладики,. бу амалда кучни оширмай, мушаклараро координациянинг ёмонлаши-шига олиб келади. Тўғри, бундай тренировкада абсолют куч ошади, аммо у баъзи салбий оқибатларга ҳам олиб келади. Биринчидан, футболчиларнинг ўз вазни ортиб кетади, бу эса яхши кўрсаткич саналмайди. Иккинчидан, мушакларнинг ички ва ўзаро координацияси ёмонлашади. Оғирлик снарядлари билан машқлар бажариш жараёнида мушаклар-нинг ўзида морфологик ўзгаришлар содир бўлади. Доимо кучли ташқи таъсирга дуч келадиган мушак толалари бу таъсирга қарши туради. Шу муносабат билан, бир томондан, толаларнинг бир гуруҳга «бирлашиши» рўй беради: иккинчи томондан эса узоқ муддат давом этган тренировка таьсири остида алоҳида толалар ҳар қандай ташқи кўзғатишга жавобан биргаликда ҳаракат қилади. Шундай қилиб, футбол-чи учун жуда зарур бўлган қобилият, яъни жавоб ҳаракат-ларини нозик дифференциялаш қобилияти йўқолади.
У ёки бу ҳаракатда иштирок этувчи ҳаракатлар бирлиги миқдорини аниқ ёзиб олиш имконига эгамиз, дейлик. Куч машқлари бошлангунига қадар футболчига «чапга сохта ҳаракат қилиб, ўнгга тўп билан кетиб қолиш» техник усулини бажаришни таклиф қиламиз. Усул ниҳоятда тўғри бажарилганда, бу ҳаракатда оёқ мушаклари ҳаракат бирлигининг 50% иштирок этгани маълум бўлади. Оғирликлар кўтариш билан ўтган узоқ давом этган машғулотлардан кейин унга яна ўша усулни бажаришни топширамиз. Энди усулни бажаришда 50% кўпроқ ҳаракат бирлиги иштирок этар экан. Бундан техник усулнинг ўзи ҳам қўполроқ бажарилар, куч ҳам кўпроқ сарф бўлар экан. Бинобарин, кучни ошириб, тўпни олиб юриш техникасини, яъни футболнинг энг асосий компонентини ёмонлаштирар эканмиз.
Ниҳоят, куч ошгани билан бу специфик ҳаракатларни бажариш тезлигига ижобий таъсир этмаслиги мумкин. Шунинг учун куч тайёргарлиги воситаларини танлаганда, бажарилмоқчи бўлган ҳаракат учун ривожлантирилаётган кучнинг хусусияти ва шартини жуда ҳам аниқ билиб олиш керак. Чиндан ҳам, футболчилар штангани кўлга тутган ҳолда чўнқайиб ўтирар экан, штангани ердан даст кўтариб олар экан, уни оёқда дам кўтариб, дам туширар экан, катта ташқи қаршилик остида суръат жиҳатидан ҳам, тузилиши жиҳатидан ҳам мусобақалардагидан фарқ қиладиган машқ-ларни бажарадилар.
Тадқиқотлар машқлар «тезкор» ва «суст» ҳаракат бирлигидан иборат эканлигини кўрсатади. Шунинг учун ҳам тренировканинг йўналиши у ёки бу гуруҳ нерв толалари фаоллилига таъсир этиши, оқибатда эса куч потенциали ортиқча бўлиб қолиши мумкин.
Нисбий кучларнинг юксак даражаси киши жадал ҳаракатларда қисқа вақт мобайнида шу кучни намоён қила олгандагина самарали бўлади. Футбол амалиётида бу, айниқса, тўпга зарба берилгандагина кўзга яқкол ташланади. Тўпни оёқ мушаклари ўйнаб турган футболчи мушаклари унча кўзга ташланмаётган ўйинчига нисбатан кучсиз тепадиган ҳоллар учраб туради. Бу, афтидан, мушаклараро координация бузилганлиги билан боғлиқ бўлса керак. Тўпга зарба берилаётганда, сон орқа юзасидаги мушак (мушак-антогонист)лар сон олди юзаси мушакларига оёқ кафтини максимал   тезлик   билан   олдинга    «узатиб»    юборишига ҳалақит бермаслиги учун оёқ кафти тўпга тепиш олди-дангина ҳаракатга қўшилади. Бироқ катта салмоқ билан аста-секин бажариладиган ишда иккала гуруҳ мушакларининг зўриқиши тўпга зарб беришдек тўсатдан бажариладиган ҳаракатга салбий таъсир этади. У ёки бу ихтисослик бўйича кучни оширишда ҳаракат тузилиши ўхшаши зарур эканлиги яна бир бор тасдиқланади.
Шундай қилиб, футболчиларда куч ва тезкорликни уйғунлаштиришга эришиш ва бунда координацион имкониятларни ёмонлаштирмаслик ҳамда чидамлиликни сўсайтирмасликка эришиш учун тренировканинг шундай восита ва услубларидан фойдаланиш зарурки, улар футбол-даги ҳаракат фаолияти талабларига мувофиқ бўлсин. Футболчиларда куч ва тезкорликни тарбиялашнинг энг оқилона воситалари булар ўрин бўшатиш - енгиб ўтиш характеридаги комбинациялашган динамик ишлардир.
Сакрагандан кейин ерга келйб тушишдаги амортиза-ция бунга мисол бўлади. Бу ишда сон олди юзасидаги мушаклар чўзилади.
Ўйин фаолияти жараёнида футболчидан қисқа вақт ичида куч намоён қилиш талаб этилади. Турли хил сакраш машқлари (югуриб келиб ва турган жойидан узунликка сакраш, классик уч ҳатлаб сакраш, баландликка сакраш ва, айниқ чуқурликка сакраш (бунда киши 70-110 см баландлик-дан сакрайди ваш у заҳоти қандайдир кейинги ҳаракатларни бажаради) футболчиларнинг махсус «портловчи» кучларини оширувчи самарали воситалардир.
Тренировка жараёнида спортчи таянч билан қатна-шишни тезроқ бажаришига эътибор қилиш керак. Чунки кўпчилик ҳаракат бирликлари спортчи учун зарурат туғилди дегунча баравар ишга киришишга «ўргатилиши», яъни мушаклар  ички  координацияси яхшиланиши  ва  шу йўл билан   мушакларнинг   кўндаланг   кесимини   ўзгартирмай туриб, уларнинг кучлироқ бўлишига эришиш лозим.
Бироқ тренировкада чуқурликка сакраш қўлланилар экан, бунда сакраш баландлигини аста ошириб боришни унутмаслик (аммо 110 сантиметрдан оширмаслик) зарур, акс холда амортизация фазаси анча ортиб кетиб, кучнинг максимал катталигига ёмон таъсир кўрсатиши мумкин. Тадқиқотлар динамик куч тренировкаси ўрин бўшатиш -енгиб ўтиш характеридаги машқлар билан биргаликда статик кучга нисбатан динамик кучнинг ўсишига ижобий таъсир қилишини кўрсатади. Чунки бу ҳолда ҳам, одатда, мушакларнинг мусобақа пайтидагига ўхшаш иш режими қўлланилади. Бу вақтда куч потенциалигина юқори даражага кўтарилмай, балки футбол ўйинига хос махсус морфологик ва биохимик адаптация ҳам таъминланади.
Оғирликлар билан кучни тарбиялаш услуби
Футболчилар тренировкасида асосий мушак гуруҳлари кучини тарбиялашда оғир нарсалар билан бажариладиган машқлардан кенг фойдаланилади. Бироқ муайян даражада жисмоний камол топган, жумладан, кучга эга бўлган малакали футболчилар билан ишлаганда, штангачиларнинг классик ҳаракат машқларидан доимий суръатда фойдала-ниш мумкин эмас. Бунда оғирлик миқдори махсус мушаклар ва мушак гуруҳлари ишидаги зарур ўзаро алоқани бузмаслиги ва ҳаракатнинг ўзига хос структурасини сақлайдиган бўлиши керак. Шу муносабат билан оғирлаштирилган белбоғ ёки нимчалардан фойдаланиш керак, уларнинг оғирлиги футболчи вазнининг 3-5%, яъни 3-4 кг атрофида бўлсин. Бунда вариантлаштирилган ва қўшма таъсир этувчи услублардан фойдаланган маъқул.Вариантлаштирилган услубнинг моҳияти оғир нарса-лар билан ва уларсиз бажариладиган машқлардан энг мувофиқ миқдорда галма-гал фойдаланишдир. Жумладан, юқорида айтиб ўтилган 7-8 сакрашдан иборат машқлар қуйидаги тартибда бажарилиши керак:
-	биринчи серия - оғир нарсаларсиз 14-16 марта
сакраш;
-	иккинчи серия - оғир насалар (3-4 кг лн белбоғ ёки
нимча) билан 14- 16 марта сакраш; бунда сакраш машқини
бажаришга қўйиладиган талабларнинг ҳаммаси тўла сақлаб
қолинади (машқнинг координацион структурасини сақлаш,
полдан депсинишдаги тезкорлик);
-	учинчи серия - оғир нарсаларсиз 14-16 марта сакраш.
Қўшимча таъсир этувчи услубнинг моҳияти шундаки,
жисмоний сифатларни ривожлантириш машқларни бажа-риш техникасини такомиллаштириш билан узвий боғлиқ ҳолда олиб борилади. Футболда бу услубни техника, тагшка ва ўйин машқларини такомиллаштириш жараёнида қўллаш мумкин. Техник-тактик ҳаракатларни бажараётганда футбол-чи вазнининг 3-5% ига тенг белбоғ ёки нимчадан фойда-ланилади. Табиийки, бутун тренировка мобайнида машқлар-нинг ҳаммасини оғир нарсаларни қўллаган ҳолда бажа-рилиши шарт эмас. Дарсдан кўзланган мақсадга қараб нагрузкаларни кўпайтириш ёки озайтириш, оғир нарсалар билан машқ бажаришни машғулотнинг бошида, охирмда ёки ўртасида қўллаш мумкин. Оғир нарсалар ҳисобига ўз вазнини орттириб бориш билан силтаниш, ҳаракатда йўналишни ўзгартириш ва сакраш вақтида кинетик энер-гияни ошириш мумкин. Агар бунда оғир нарсасиз бўлгани каби, жуда қисқа вақтда бўлса ҳам, инерция енгиб ўтилса, табиийки, тезлик-куч потенциали ўсади.
Тадқиқотлар максимал оғирликнинг 20% гача вазнли огар нарсалар билан бажариладиган  машқларни қўллаш ҳам динамик кучни ривожлантиришга самарали таъсир этиши мумкин эканлигини курсатди. Масалан, футболчилар ўрта ҳисобда 100 кг оғирликдаги юкни кўтариб ўтира оладилар. Бинобарин, улар учун энг қулай оғирлик 18-20 кг дир. Бу ҳолда юк ва юксиз ҳаракат тезлиги ошади. Ҳаракатни имкони борича бор куч, максимал тезлик билан бажариш керак.